Vorbereitung für ein Lauf

Kommt drauf an wie lang ein lauf ist. Wenn ich eh jeden Tag 5oder 10km laufe und dann bei nem 5-10km run teilnehme, dann Ruhe ich mich nur ein Tag aus. Läufst du länger oder auf Zeit, dann empfehle ich ein paar Tage Pause zu machen und nurnoch kleine Einheiten zu laufen um die Muskulatur "beweglich" zu halten. Läufst du Halbmarathon oder Marathon, definitiv eine Woche vorher nurnoch leichte Einheiten und dabei mit dem Carboloading beginnen.

Pimpernella hat eigentlich alles gesagt, keine Sprints und keine schnelle Einheiten aber auch nicht Faul sein , 2-3 lockere Einheiten von 20-30 Minuten reichen in der letzten Woche aus. Wichtig ist vor nem HM oder Marathon drei Tage zuvor die Kohlenhydrate etwas verstärkt zu konsumieren um den KH Speicher zu füllen aber ab dem Abend vor dem Wettkampf keine schwere Kost mehr.

...sind für mich immer immer die massgeschneiderten Vorbereitungen. Geh mal auf runnersworld.de, da kannst Du Dir je nach Bedarf entsprechendes raussuchen...

Meine zwei Vorrednern kann ich ebenfalls nur recht geben.

Viel Erfolg und schreib mal was du vorhast.

Stanley
DersichheutefürdenKölnMarathonangemeldethat...

Ich weiß ja nicht was Du für Voraussetzungen mitbringst. 10Km sind ja keine besonders lange Strecke. Wer einigermaßen fit ist, der sollte auch ohne spezielles Lauftraining 10Km am Stück bewältigen können. Wer allerdings 10-20Kg zu viel auf die Waage bringt, oder bisher keinen Sport getrieben hat, bei dem sieht es natürlich ganz anders aus. Zwei Monate Vorbereitung sollen aber auch dann ausreichen.

Da ein hohes Laufpensum eine hohe Belastung für Sehnen und Gelenke darstellt, würde ich empfehlen als Anfänger nicht mehr als 2 Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren. Zusätzlich kann man aber bis zu 4 Trainingseinheiten zur Verbesserung der Gesamtfitness machen (z.B. Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT). Ein HII-Training könnte z.B. so aussehen:
3 Runden
# 15 Burpees
# 15 Mountain Climbers
# 15 Burpees
# 15 Hohe Hocksprünge (Knie an die Brust)
# 15 Burpees
# 15 Schnelle Hampelmänner
# Kurze Pause
An Pausetagen muss man übrigens nicht nur rumsitzen, sondern sollte sich aktiv erholen (z.B. Radfahren, Schwimmen, Streching). Grund: Sehnen, Knorpel und Knochen haben einen sehr langsamen Stoffwechsel und regenerieren schlecht wenn man nur sitzt.