Mehr brandheiße Inhalte
zur Gruppe
Generation Fun EVENTS
3270 Mitglieder
Das Thema ist für dich interessant? Jetzt JOYclub entdecken

Trainingsplan Kniebeuge

******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Trainingsplan Kniebeuge
Hallo ,
Ich suche eine 6 Wochen Plan , Maximalkraft , Ziel Kniebeuge vorne 80 kg .
Kann mir jemand helfen ?
Kniebeuge 80kg... in 6 Wochen
Hallo...

evt. kann ich Dir helfen, vorab aber noch ein paar Fragen...

Warum Kniebeuge vorn? Hast Du diesbezüglich schon Erfahrung gemacht, bzw. wie ist Dein technischer Kentnissstand?

80kg in 6 Wochen klingt jetzt erstmal nicht so wild, kommt aber darauf an, wo Deine Max-Kraft derzeit liegt???

Gruß
Andi
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Hallo ,
Bin Leichtathlet ,
Kniebeuge vorn ist besser für die Rumpfstabilität und geht weniger auf den Rücken .
Bestleistung 70 Kg .( habe in den letzten 2 Wochen 3 x 12 Wiederholungen mit 52,5 Kg gemacht )
Technik ist gut .
Brauchst noch Infos ?
Lg Sprinter
sprinter
Guck an 5x5 von der berumt Belgien Kerl, lucky Bastard ist jetzt ein Millionäre, plus gibt's um sonst app.

Auch gibt das Bulgarian Methode (braucht DBOL für fruhstuck) und das Thema squat every day für 90 Tagen

Als ein Fellow Sprinter

Plyometrics
Auto Drücken, reifen ziehen

Aber die Hang Cleans (weiss nicht auf deutsch) sind am geilsten und optimal wenn mann hoch heben und runter lassen fallen (dann man hat kein Schwierigkeit von ein negative wobei man die armen Gelenken verletzen kann).

Knie beugen 5 mal schwer ist für mich in mein alter einfach zu gefährlich besonders ohne partner.

Aber als ein natural athelete knie beugen+paar mal sprinten pro Woche ist so schwer zu nachholen in summer, am besten winter gehst los wenn man kann nicht draussen gehen
Also von 70kg Max auf 80kg Max solltest Du recht einfach kommen,

Zunächst: Es gibt sicher sehr viele Wege wie man die Max-Kraft erhöht, ich würde in dem Bereich über 6 Sätze gehen mit 8-10 Wdh. bei 75-85% Maximallast, also bei Dir ... Einheiten würde ich bei 2-3mal pro Woche ansetzen, weil Du ja als Leichtathlet sicher auch noch andere Dinge zu "üben" hast...

Also Bsp:
1.-3. Einheit 1. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 75% = 52,5kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 80% = 56kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 85% = 59,5kg (kannste auch großzügig aufrunden)

4.-6. Einheit 2. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 55kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 60kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 65kg

7.-9. Einheit 3. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 60kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 65kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 70kg

usw. ist nur ein Anhaltspunkt, Du wirst aber sehr schnell ein Gefühl bekommen was geht und was nicht von den Gewichten her... In der Regel passt sich Dein Körper nach 3 Einheiten an das Gewicht so an, dass Du steigern kannst. Versuche Dich immer am letzten Satz der letzten Einheit zu orientieren, also wenn Du 10 Wdh. geschafft hast und es gut war, dann wieder etwas steigern beim nächsten Mal, waren es nur 6 dann eher nochmal dort bleiben...

Hinweis zu Kniebeuge vorn, ja Rückenstabilität wird dabei auch trainiert, aber schau, dass Du im Umkehrpunkt nicht nach vorn kippst, dann geht nämlich genauso auf den Rücken wie Kniebeuge hinten auch... Aber wenn Du technisch stabil bist, dann sollte das passen...

BTW. diese 10er Serien machen Leute wie Förstemann etc. auch gern und bei denen scheinen die echt gut anzuschlagen *zwinker*

Gib mal Feedback, wie es sich entwickelt...
******ndi Paar
256 Beiträge
Die WH würde ich bei max. 5 bis 6 ansetzen. Oder nimm Pläne von Powerliftern.
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Ich denke auch 10 er Wiederholungen sind zu langsam ....
Will ja nicht nur Maximalkraft , sondern auch Schnellkraft ....
Powerliftern ... Kennt ihr da eine Seite ?
******ndi Paar
256 Beiträge
...entweder über Fachzeitschriften (Flex, Sport Revue o.ä.) oder mal über Google probieren....
Schau doch mal bei Team Andro vorbei... Ist in meinen Augen das beste Forum, wenn es um Fitness/Bodybuilding geht.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 4-6WH gemacht und relativ schnell mehr Kraft aufgebaut. Für mich sind Frontkniebeugen viel bequemer, als normal KBs... Es wird zwar - zumindest bei mir etwas weniger Gewicht bewältigt, allerdings hat man neue Impulse...

Bei mir schaut ein Bein-WO z.Bsp. so aus:


KB 4-6 *3-5 Sätze
FKB 4-6 3-5 Sätze
Beinpresse 10-12 3 Sätze
Supersatz
Beinstrecker 10-12 3 Sätze
Beinbeuger 10-12 3 Sätze

Wadenheben 13-15 3 Sätze
Ausfallschritte mit KH oder LH 15 3 Sätze
Danach noch auslaufen, wenn es geht *zwinker*

Und die nächsten zwei Tage drüber nachdenken, warum man sich so etwas antut *g*

Vielleicht bringt dir das ja etwas...

Liebe Grüße
@sprinter
so direkt zu antworten ohne offtopic

So 80kg ist momentan deine Kniebeugen Limit? Wenn du meinst 80kg plus bar dann das ist 100kg. Egal der Prinzip ist prozentual gleich

Dann zweimal pro Woche -----tue folgendes für deine knie Beigen tag


Fang an mit 40kg (Arbeit Gewicht) als deine 5x5 Anfang Arbeit Gewicht (50% von deine Limit jetzt). Das erste session braucht 5 WH, 5 sätz=5x5 mit 3 Minuten pause dazwischen. Simple. Vorher nach deine allgemein warm up und dynamic Streicken 2 sets, eine 50% und eine 75% von deine Arbeit Gewicht so 20kg dann 30 kg. Klingt super leicht? Aber das erste paar sessions du solltest konzentrieren auf deinem form und nutz das Anlauf Phase so du hast perfekt form für was kommt. Optimal ist ein trainings partner wenn nicht, guck in der spiegel zu deine Seite mit der leichter Gewicht oder stell deine handy in video und nimm auf ein video check besonders von deine Arbeit Gewicht. Du muss finden ein studio mit einem power tack und Catcher bars, so du kannst der Gewicht runter fallen. Auch der Catcher bars sind gut zu messen wie niedrig du solltest fahren. Und ein gurtel zu tragen.

Wie niedrig??? Auch ein gut ding von fangen an leicht. Der Antwort ist "ass to the Grass" für Maximum Glut aktivation und sprinten power ABER das ist abhängig von deine Flexibilität in der fuße, knie und hufter. Einfach probieren ohne Gewicht wie niedrig du kannst runter fahren bis deine rucken und arsch geht in der falscher position. Viele tun arsch to the Grass squats mit Quasi Modo rucken, oder an ass wink (der arsch dreht unten dich) und das ist nur ein ticket zu dem kranken haus. Wenn du hast gefunden deine rucken sicher tief Punkt, mach die Catcher bars in der power rack, gleich höhe.

Jetzt geht los

Jede workout, deine Arbeit sätz Gewicht (der 5x5) steigt 5 kg. Oder du kannst tun 2.5 kg Steigerung für ein paar Woche bis deine form ist perfekt besonders in der tief Punkt. Es kling girly aber guck an der Mathe. Mit 5 kg pro Woche in 10 Wochen du hast gestiegt 50 kg! Plus das volume 5 Sätze mit Arbeit Gewicht ist heftig. So deine one rep max, hat gesteift viel mehr als 50 kg!! Danach du brauchst keine anderen unter korpe trainieren außer ein paar sätz kreuzheben heben (nur ein paar als die gleich Muskeln fast sind schon sehr warm). Es ist wirklich ein intense program.

Wenn du Schaft nicht 5x5 mit dem neu steig man nimmt ein 5 Minuten pause oder steigt nicht. Aber mach wirklich 3 Minuten pause minimum, es ist keine cardio workout.

Der catcher bars sind der geheimes. Viele denken sich sind starker und geniessen das Steigerung aber sie sind fahren weniger und weniger tiefer jede Woche.

Auch was du kannst tun ist pause squat für spass, aber das ist richtig für self abuse. Man macht ein pause in der tief Punkt ein paar Sekunden Isometrie Kontraktion. Der Wirkung ist Hammer als man ist in der zone wo man ist mega schwach. Als variant, tue front squats wenn du bist langweilt.

Das program ist so schwer du brauchst höchstens pro workout 2 anderen 5x5 Übungen (bank drücken, bent row, miltary press. Es ist ideal für dich als ein 10 Wochen plan in Herbst oder besser winter wenn du kannst nicht sprinten. Kombiniert mit sprinten in der gleiche Woche es ist fast unmöglich drögen frei und du wurdest schwacher statt stärker. Vielleicht tue nur deine sprinten Drills so du haltest deine Technik mit ein paar Sprints 50% Maximum gas. Ein bisschen core training oder ein leicht jog ist wirklich alles du brauchst. Der 5x5 Guru sagt dreimal pro Woche aber für mich das ist persönlich viel zu viel knie beugen und ich kann nicht. Ab Woche 4 du würdest finden es ist mega schwer.
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
@ uisge...

Danke für den Tip *g*
*******_73 Mann
21 Beiträge
5x5 und Ketten/Bänder
Wenn Du Maximal und Schnellkraft kombinieren willst hätte ich nen Tip

Ich habe gute Erfolge mit einem der Einfachsten Systeme für Kraft gemacht-5x5
Benutze ein Gewicht mit dem Du 5 Sätze mit 5 WH schaffst, sobald Du im letzten Satz noch Kraft für eine weitere WH hast erhöhe das Gewicht und fange wieder an bis Du erneut genug Kraft für eine WH mehr hast. Da es je nach Intensität oder Trainings Häufigkeit ne Weile dauern kann bis man wieder erhöht können sich Sehnen und Bänder an das neue Gewicht gewöhnen.

Für Explosivität/Schnellkraft vor allem beim Startpunkt der Bewegung,also aus der Hocke heraus, nutzen vor allem Powerlifter Gummibänder und Ketten. Beim aufstehen bzw wenn das Gewicht noch oben geht werden zunehmend Kettenglieder angehoben oder der Gummi gespannt so das Du oben einen grösseren Widerstand hast als bei Beginn. Für eine genaue Beschreibung des Ketten/Bänder Trainings suche bei Google oder in Powerlifting Foren.

So gehts: Belade die Hantel nur mit max. 50 % deines Maximums und ergänze dann die Ketten/Bänder die es in verschiedenen Stärken gibt, ich habe zb Ketten mit je 15Kg.
Gehe vom Stand langsam in die Hocke, Ziel ist es das Gewicht so explosiv wie möglich nach oben zu katapultieren. Du kannst auch da das 5x5 System nutzen aber mit längeren Pausen und nicht bis zum absoluten Muskelversagen. Die dazu gewonnene Explosivität aus der Hocke heraus wird auch Deine Fortschritte beim Krafttraining beeinflussen.

Viel Erfolg !
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Hört sich interessant an ?
Wo gibt es die Bänder ?
*******_73 Mann
21 Beiträge
Bei "Choice of Champions" zb. gibt es allerlei für Kraftsportler, auch Ketten und Bänder.
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Danke
****n69 Mann
14 Beiträge
@sprinter4
Das 5 x 5 System von Mehdi (dem Belgischen Kerl) ist in dieser Richtung für Anfänger sehr gut geeignet. Dafür gibt es auch eine App für das Smartphone (Apple & Android). Es geht dabei darum bei jedem Training das Gewicht um 2,5 Kg zu erhöhen. Squats stehen 3 mal die Woche auf dem Programm. Man kommt also recht schnell mit dem Gewicht nach oben. Man sollte allerdings auch nicht zu schwer einsteigen und die Form ist essentiell wichtig dabei.
Such mal in youtube nach Stronglifts. Da gibt es sehr viele Tipps.
Ich bin mittlerweile bei 115 Kg Squats 5 x 5. Ist nicht so schlecht mit 52 Lenzen.
Da Du auch auf Schnellkraft gehen möchtest ist eventuell auch eine Kombination mit einer Art Bockspringen aus dem Stand hilfreich. Hiebei langsam die Höhe des Bockes steigern. Das bringt unheimlich Explosivität.
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
@ jogin....

Wie heißt die App ?
****n69 Mann
14 Beiträge
Nach 5x5 Stronglifts suchen im Play Store. Ist ein rotes rundes Zeichen mit 5x5 drin
******er4 Paar
450 Beiträge
Themenersteller 
Danke
Anmelden und mitreden
Du willst mitdiskutieren?
Werde kostenlos Mitglied, um mit anderen über heiße Themen zu diskutieren oder deine eigene Frage zu stellen.