Also von 70kg Max auf 80kg Max solltest Du recht einfach kommen,
Zunächst: Es gibt sicher sehr viele Wege wie man die Max-Kraft erhöht, ich würde in dem Bereich über 6 Sätze gehen mit 8-10 Wdh. bei 75-85% Maximallast, also bei Dir ... Einheiten würde ich bei 2-3mal pro Woche ansetzen, weil Du ja als Leichtathlet sicher auch noch andere Dinge zu "üben" hast...
Also Bsp:
1.-3. Einheit 1. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 75% = 52,5kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 80% = 56kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 85% = 59,5kg (kannste auch großzügig aufrunden)
4.-6. Einheit 2. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 55kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 60kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 65kg
7.-9. Einheit 3. Woche
2 Sätze á 10 Wdh. bei 60kg
2 Sätze á 10 Wdh. bei 65kg
2 Sätze á 8-10 Wdh. bei 70kg
usw. ist nur ein Anhaltspunkt, Du wirst aber sehr schnell ein Gefühl bekommen was geht und was nicht von den Gewichten her... In der Regel passt sich Dein Körper nach 3 Einheiten an das Gewicht so an, dass Du steigern kannst. Versuche Dich immer am letzten Satz der letzten Einheit zu orientieren, also wenn Du 10 Wdh. geschafft hast und es gut war, dann wieder etwas steigern beim nächsten Mal, waren es nur 6 dann eher nochmal dort bleiben...
Hinweis zu Kniebeuge vorn, ja Rückenstabilität wird dabei auch trainiert, aber schau, dass Du im Umkehrpunkt nicht nach vorn kippst, dann geht nämlich genauso auf den Rücken wie Kniebeuge hinten auch... Aber wenn Du technisch stabil bist, dann sollte das passen...
BTW. diese 10er Serien machen Leute wie Förstemann etc. auch gern und bei denen scheinen die echt gut anzuschlagen
Gib mal Feedback, wie es sich entwickelt...