Unsicher....

...vor der Leistung 52 kg abgenommen zu haben!
Das schafft wirklich nicht jeder.
Die Kunst darin, das zu halten ist eben nicht ganz leicht, das wirst du ja auch schon gemerkt haben.

Ein Split, gemäß dem plan, finde ich als Frau, vorallem aber als Anfänger mords übertrieben.

Viel zu viele Übungen und meiner Meinung nach auch falsche wiederholungszahl.

Ich kann dein Training zustand nicht aber wenn du splitten willst, dann oberkörper/unterkörper und Fokus auf grund Übungen legen (wenn Bankdaten zb nicht geht, kann man da auch an die Maschine wechseln)

Zu Beginn maximal 2-3 Sätze machen und tendenziell zu Beginn auch eher 15-20 wdh. (Gibt da auseinanderdifferierende Meinungen, klar, aber ich sehe das aus dem gesundheitlichen aspekt)

Als Frau denke ich, ist eine Fokussierung auf unterkörper (beine, po, unterer rücken) sinnvoll.
Daher als trainingsabfolge beispielsweise
Mo unterkörper
Mi oberkörper
Fr unterkörper

Wie.sieht denn deine Ernährung jetzt aus wenn du in 4 Monaten ein kalorien Defizit fahren willst? Was sind deine ziele? Straffung und Senkung des Kfa oder Muskelaufbau?

Zur supplementierung... Eiweiß kann man eigentlich immer supplementieren wenn man möchte. Ob es sinnvoll oder nicht ist, da scheiden sich ja oftmals die geister

...Pardon für die Rechtschreibfehler,
Blödes autocorrect auf dem Handy

Also hier nur meine "Grundlagenmeinung":
Wenn Dir das Training passt und Du damit zurechtkommst, dann spricht nichts dagegen ein Splittraining durchzuführen. Dein Plan ist ein "klassischer" 3er-Splitt und ist mit Satzzahl und Wiederholung i.o. Du könntest es - wenn es Dir entgegenkommt - auch einen 4er-Splitt darausmachen:

Mo: Brust-Tripzeps (Wobei Du durch die Brustübung schon den Trizeps "mittrainierst"). Die Geister scheiden sich an dem Punkt, ob es nun sinnvoll ist, dann Trizeps dranzhängen um es ihm dann passend zu machen oder doch lieber den gegenläufigen Muskel, den Bizeps, zu trainieren, da er nach dem Brusttraining noch frisch ist und nicht so ausgepowert wie der Trizeps.
• 4 Grundübungen Brust (Flachbank, Schrägbank und zwei verschiedene Butterfly). Bei Flach/Schräg bietet sich wöchentliches Wechseln zwischen Langhantel und Kurzhantel an.
• 3 Grundübungen Trizeps (Dips, Kabelzug und Überkopfzüge/Trizepsdrücken SZ-STange).

Di: Schulter-Nacken
• 3 Grundübungen Schulter (Schulterdrücken, Seitenheben und negative Butterfly)
• 3 Grundübungen Nacken (Nackenziehen Kurzhantel, Nackenziehen Seilzug vertikal und als drittes, horizontal)

Mi: Pause

Do: Rücken-Bizeps
Auch hier könnte es anders laufen: Rücken-Trizpes, da wieder der gegenläufige Muskel zu dem Bizeps trainiert wird, der noch "frisch" ist. Rücken ist eine Zugbewegung, ergo geht sie automatisch mit auf den Bizeps. Ach hier die Wiederholung: Daran scheiden sich die Geister und Du musst für Dich selber herausfinden, was Dir gut tut, bzw. das bestmögliche Trainingsergebnis zeigt.
• 4 Grundübungen Rücken (Rudern, Latziehen, Klimmzüge, negative Crunches für unterer Rücken)
• 3 Grundübungen Bizeps (Langhantel, Kurzhantelcurls und Hammercurls (enweder am Seilzug oder KH))

Fr.: Beine
• 4 Grundübungen (Beinpresse/Kniebeugen, Beinbizeps, Beintrizeps, Waden)

Sa/So: Pause

Die Tage müssen nicht exakt so gelegt werden.
Ich packe zu jedem Trainingstag den Bauch mit je zwei Übungen dazu: Crunches und Beinheben. Bin mich noch am eingewöhnen und die Wampe will nicht weichen. Bauch kommt bei mir als letztes dran, wenn ich alle anderen Übungen gemacht habe.

Was das Eiweiß betrifft: Benötigst Du zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, also beibehalten, bzw. zu Dir nehmen.

Have fun....
Its a Gas

P.S.: Wundere Dich nicht, wenn Du letztendlich nach zig Beiträgen hier immer noch genauso schlau bist wie vorher. Denn wie überall: Jeder hat hier seine individuellen Erfahrungswerte und einige, bzw. eine Vielzahl sehen wahrscheinlich ihre Weisheit als jene mit den Löffeln... Mein Tipp: Probiere das aus, von dem Du persönlich meinst, dass es zu Dir passt. Das kann durchaus ein Mix der verschiedenen "Empfehlungen" von hier sein.

Dei Progranm ist echt heftig !! Aber Respekt.
Meine Empfehlung:
Hör auf Deinen Körper. Wenn es Dir gut tut, kein Problem.
Würde Dir aber auch empfehlen mit dem Gewicht runter und mehr Wh !
Es gibt auch gute Übungen ganz ohne Gewichte. Informier Dich mal darüber und lass das in Dein Training einfließen.
LG Jürgen

Ich gebe dir natürlich vollkommen recht, dass jede seine eigenen Weisheiten vertritt und das ganze natürlich individuell zu behandeln ist.

Aber dein plan, so wie er da steht,
Für eine frau, die noch eher in den Anfängen steht, ist das zu viel.
Damit strapazierst du nur deinen Körper, deine Bänder geben iwann nach und Verletzungen drohen.

An sich ist der Plan hammer, habe auch schon nach klassischem 4 er Split trainiert, aber für den trainingszustand denke ich eher unpassend.

@**da
Ja ich halte dies für zu viel.
lieber auf wenige Dinge konzentrieren als alles versuchen unter einen Hut zu packen.
Hat bei mir zumindest viel gebracht, mein Training besteht aus oberkörper/unterkörper Split nach 5/3/1 System mit 4 Trainingstag
Oberkörper besteht aus 3 Übungen
Unterkörper aus 4
Meiner Ansicht nach brauchts da nicht mehr als die absoluten grund Übungen bench press, militairy press, deadlift und Äquator

Wiederholungszahl anfangs hoch halten und sehr wenig gewicht, da es wichtig ist dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt (bestes Beispiel hier ist der milon-zirkel)
Da kann man dann recht schnell auf.8-12wdh gehen aber zu Beginn finde ich 15-20 wdh absolut angebracht.

Und die Fokussierung aufs gänzliche.
Nun das kann jeder bestimmten wie man will.
wenn du alles machen willst klar, spricht ja nichts dagegen.
Die Intensität des Trainings ist dann aber das schlüsselwort.
Die ist als trainingsbeginner schwer zu legen und kann daher zu leichten Verletzungen führen

Squats und NICHT Äquator.
Herrgott

Keine thema, kann ich verstehen.
Aber manchmal ist weniger mehr.
Ich trainiere zwischen 45 und 60min,
Bin in dieser Zeit aber absolut fokussiert und in meiner welt. Nach 60min bin ich dann auch total im arsch
Also mir persönlich reicht das, aber jeder reagiert natürlich anders drauf.

Natürlich Regenerierst du schneller, es werden auch weniger muskelgruppen rekrutiert.
Ich persönlich mag hohe Frequenz, mäßiges volumen und mittlere Intensität.

Am besten du probierst dich einfach durch jegliche Pläne durch und schaust dann was dir am besten taugt

Freeletics ist brutal, aber daran habe ich aber leider schnell die Lust verloren

..ich finde dein Trainingsprogramm nicht zu heftig, wenn du schon vorher Eingewöhnungswochen hattest. Das Gewicht ist ja deiner Progression angepasst, nehme ich an, sodass du 8 -12 Wdh. auch schaffst. Die Wiederholungszahl hat etwas mit der Dauer des Reizes zu tun und wird demnach, um es einfacher fassbar zu machen in der Trainingswissenschaft angewendet. Daher macht es auch keinen Sinn 15 - 20 Wdh. anzuwenden, weil du eine Frau bist. Das hat mit dem Geschlecht nichts zu tun! Du änderst die Dauer des Reizes und arbeitest nicht mehr im Bereich der Hypertrophie. Ich gehe davon aus, bei deinem Programm, dass dies aber dein Wunsch ist!?

Wichtig ist eben nur unbedingt auf die Technik zu achten und am besten immer einen erfahrenen Trainingspartner oder Trainer zur Hand zu haben, der helfen und korrigieren kann, da gerade bei den freien Übungen die Bewegung durch die Eigenstabilisation des Körpers koordiniert werden muss!!
Bei Geräten hast du einen ganz anderen Kraftfluss, da du auch nicht Multiplanar (also frei im Raum) arbeitest. Deshalb sind Freeletics auch wesentlich heftiger, da es um Ganzkörperübungen im submax. Bereich geht (Kraftausdauer mit hoher Intensität). Das wiederum führt dazu, dass die meisten Menschen, die ich bisher so im Park beobachten durfte, eine mangelnde Ausführung der Übungen aufwiesen, weil sie leider nicht verstanden haben, was sie da eigentlich machen und vor allem wofür, siehe Thema Burpees (Übungen, einfach der Übung halber). Funktionell macht genau das aber keinen Sinn!!! Eigentlich geht es beim Funktionellen Training darum (komplexe) Bewegungsmuster zu trainieren, zu koordinieren und damit z.B. die Propriozeption zu verbessern! Deshalb zweifele ich sehr an der Sinnhaftigkeit von dem Trend Freeletics!

Also Freeletics oder besser funktionell angewandtes Training mit athletischen Trainingsansätzen hat rein gar nichts mit dem Training zu tun, welches derzeitig dein Plan ist.

Mach dir deine Ziele klar!
Schau, ob es ein effektives Training für dich ist!
Schau, ob es effizient ist!
Was ist der Wirkmechanismus (Ist das Training auf deine Ziele ausgerichtet)!

Molkenproteine schwemmen auf und sind für eine Definition des Körpers ungeeignet! Es gibt natürliche Eiweißquellen. Solche Supplemente unterliegen einem chem. induzierten Verarbeitungsprozess, welche ich somit nie empfehle. Aber das ist meine alleinige Trainingsphilosophie. Das muss man dann für sich selbst beurteilen, ob man damit supplementieren möchte.

Sau guter beitrag!
Aber das aufschwemmen bei molkenprotein müsstest du mir mal näher erklären.

@*****rin
Das hab ich ich ein wenig allgemeingültig formuliert, was so auch nicht richtig ist. Aber einerseits werden Molkenproteine hauptsächlich anabol eingesetzt, was das ansetzen von Masse impliziert. Nun ist das sehr individuell, aber ich habe es schon häufig beobachtet, dass viele mit einem erhöhten Konsum von Casein- und Molkenproteinen Probleme entwickeln, was entzündliche und allergische Reaktionen hervorrufen kann (hauptsächlich beta-lactoglobulin) und eine Einlagerung von Wasser im extrazellulären Raum begünstigen kann. Eine Unverträglichkeit von Lactose kann ebenfalls schon ein Grund dafür sein, da eine gestörte Darmflora ebenfalls zu Flüssigkeitsverschiebungen im Körper führt.
Fakt ist, viele Menschen sind sich dessen überhaupt nicht bewußt, da Probleme mit erhöhten Milchkonsum oftmals nicht mit diesem in Verbindung gebracht werden. Man kann diese auch oftmals nicht mehr zuordnen, da Milch und ihre Einzelbestandteile heut in der industriellen Ernährung fast überall eingesetzt werden.
Zudem sehe ich die erhöhte Anhäufung von Wachstumshormonen (hauptsächlich IGF-1) ebenfalls aals Problematisch an. Man darf nicht vergessen, Milch heute ist nicht mehr die Milch von gestern! Das trifft aber auch auf Obst, Gemüse und insgesamt auf die Ernährung zu!

Da kann jemand mit Chemie und biochemischen Prozessen umgehen!

Ernährungsplan find ich gut,
und für deine Ziele auch absolut gerechtfertigt.
Zur Erhöhung der Biologischen Wertigkeit hab ich mal gelesen,
dass Ei und Kartoffel sehr gut sein soll.

Du weißt ja selbst dass Eiweiß genauso viel Energie besitzt wie Kohlenhydrate.
Wenn du also deine Tagesbilanz kennst und dein Training (Cardio und Kraft) dazurechnest,
hast du einen Anhaltspunkt an dem du dein Kaloriendefizit generieren kannst.
Denke mal, du willst das vernünftig machen und fährst ein Defizit von rund 200-400kcal.
Daraus kannst du Dir ja berechnen ob noch "Platz" für ein Whey-Protein ist.
Prinzipiell würde ich nämlich lieber vorerst mein Kcal-Tagesbedarf mit natürlichen Produkten füllen und dann Ergänzen.

Aber ansonsten toller plan!

Im Grunde möchte ich mich bereits gemachten Aussagen anschließen.

Da Du bereits Sport gemacht hast, ist Dein Körper bereits "vortrainiert". Ich merke und sehe immer wieder, dass Menschen, die bereits Sport gemacht haben, viel schneller wieder drin sind. Muskel scheinen in "Lauerstellung" zu bleiben.

Sowohl 3-er Split als auch Trainingsplan finde ich gut. Ich bin nach nun 3 Jahren Krafttraining immer mehr zu den klassischen Grundübungen und Freihanteln gekommen. Ich plädiere absolut dafür, bin aber froh, dass auch viele an den Geräten trainieren, da dadurch der Freihantelbereich nicht zu sehr belagert ist

Aus meiner Sicht ist der EINZIGE Grund, Anfängern von Freihantelübungen, Grundübungen und Compound-Übungen abzuraten, der, dass es für Studios einfacher ist, wenn Anfänger an Geräten trainieren, an denen sie weniger falsch machen können und kein Trainer in den ersten Wochen bis Monaten die Übungen überwachen und korrigieren muss. Aber wenn man Jemanden hat, der erfahren ist und nebendran steht, würde ich auch jedem Anfänger, der Kraftaufbau und Bodybuilding betreiben will, raten: Soweit es geht weg von den Geräten ab in den Freihantelbereich. Training auf Basis von wenigen umfassenden Grundübungen und Isolationsübungen nur als Ergänzung. Dazu 1 bis 2 mal die Woche Cardio, soweit es die Zeit zulässt.

Deinen Ernährungsplan finde ich auch ok, obwohl ich persönlich über das Erfordernis von 2 g Protein/kg Körpergewicht skeptisch bin. Ich kenne Leute, die sich darum keinen großen Kopf mehr machen und sich vegan high carb 80/10/10 ernähren und verdammt gut aufbauen. Aber schaden tut es sicher nicht. Ich ernähre mich übrigens auch vegan und damit kommt man auch zu seinem Protein

Muskelaufbau ist ein sehr effizientes Mittel für Fettabbau, denn mehr Muskeln bedeutet Erhöhung des Grundumsatzes!

Ich bitte dich lass mich auf Englisch schreiben, einfach copy, Paste rein in google Übersetzer

[Edit: Bitte unsere offiziellen Spielregeln beachten: http://www.joyclub.de/hilfe/2955.spielregeln.html#verkehrssprache_deutsch_wli - JOY-Team]

..ich empfehle meinen Trainierenden eigentlich nie Molkenprotein, was aber auch meiner Philosophie der natürlichen physiologisch sinnvollen Ernährung und Bewegung geschuldet ist, also rein individuell gesehen werden muss. Aber, wenn jemand das unbedingt machen möchte, dann ist die Qualität definitiv entscheidend! Ein mir bekannter sehr guter Trainer, auch aus dem funktionellem Trainingsansatz, hat dazu eine Empfehlung gamacht, die ich dahingehend teilen kann.
Es sollte definitiv ein Molkenprotein von grasgefütterten Kühen sein, welches aus der Milch stammt und nicht als Nebenprodukt aus der Käseherstellung anfällt, da die industriellen Verarbeitungsprozesse, wie auch die mehrfache Pasteurisierung in den Verarbeitungsschritten zum deutlichen Verlust der bioaktiven Stoffe führen. Statt der gängigen Mikro- oder Ultrafiltration sollte eine geringtemperierte Verarbeitung unter 40 Grad stattgefunden haben, um bioaktive Stoffe wie Immunfaktoren, Antioxidantien, alkaline Mineralien sowie eine Enzymaktivität zu erhalten. Wichtige Staffe, wie z.B. Immunoglobuline werden durch verarbeitende Prozesse, wie Homogenisierung ebenfalls zerstört. Man sollte aber aufgrund dieser Stoffe immer zu einer fettreichen Variante greifen. Aber grundsätzlich geht es eben auch um die bioaktiven Aminosäuren, die viel besser vom Körper verstoffwechselt werden können.

Die meisten dieser Proteinprodukte sind "tote Produkte" die nur eine geringe Bioverfügbarkeit aufweisen und viele Nebenwirkungen mitsich bringen können (siehe vorheriger Beitrag oben).

Daher sollten solche Produkte frei von Gentechnik sein, frei von Schwermetall- und Toxinbelastungen, möglichst keine Isolate (höchste industrielle techn. Verarbeitung), frei von jeglichen Zusatzstoffen (Süßungsmitteln etc.), frei von Ionenaustauschverfahren (beeinflußt das Aminosäureprofil negativ) und unter 40 Grad verarbeitet sein!

Werden hydrolysierte molkenprotein überhaupt als "hauptprodukt" hergestellt??
Durch das dicklegen der Milch (ausfall der casein Fraktion ) kommst du ja als "Abfallprodukt" auf die molke, die in weiteren Raffinationen dann hydrolysiert werden muss.
Kann mir (aus ökonomischer sicht) kaum vorstellen, dass jm aus der Milch als hauptprodukt ein whey herstellen will..

Das mit dem toten Produkt geb ich dir recht.
Ist aber auch kaum zu vermeiden, da das Produkt mikrobiologisch einwandfrei sein muss.
Da können Dinge wie ultrazentrifugation, hitzebehandlun, evtl Behandlung mit Alkali oder Säuren etc nicht einfach weggelassen werden..

Wieso ionenaustauschverfahren?
Ich versteh ja, dass ich im Labor die aminosäurenzusammensetzung über ne hplc trennen will (isn gängiges Verfahren und machen wir auch so)
Aber industrielle seh ich da jetzt keinen sinn.
Kannst du mich da aufklären?

Hmm, hydrolysierte wohl eher nicht. Das ist ja dann ein hochverarbeitetes Produkt. Aber als Konzentrat gibt es Hersteller, die das aus Weidehaltung und dann direkt herstellen.

Deshalb nehme ich solche Produkte gar nicht zu mir! Alles, was iin verarbeiteter Form in die EU will muss hitzebehandelt werden, auch Smoothies. Deshalb seh ich das als Geldverschwendung!

Isolate werden durch Ionenaustauschverfahren hergestellt oder eben Mikrofiltration. Du bist da sicherlich besser in der Materie als ich. Ich weiß nur, dass beide Verfahren das Aminosäureprofil negativ beeinflussen. Das würde zumindest erklären, warum viele Hersteller zusätzliche Mengen an Aminos zugeben). Siehe Frühstücksflocken - durch industrielle Verarbeitung entwerten und dann isolierte Vitamine wieder hinzufügen.

Also ich lehne mich mal so weit aus dem Fenster und sage:
"Es gibt keine unhydrolysierten whey produkte"
Warum?
Ohne hydrolyse ist das Produkt immer noch ein langes Protein (peptidketten nicht gespalten).
Wüsste nicht wieso man dies tun sollte, vorallem weil dann das Marketing nicht mehr greift (whey geht schnell ins blut und in die Muskulatur etc)

Naja ich sehe das mit der Behandlung der Lebensmittel, wahrscheinlich aufgrund meines Studiums, ein bisschen anders.
Dem Mensch muss ein mikrobiologisch einwandfreies produkt geliefert werden.
dies funktioniert nur durch rabiate Prozesse.
wer diese nicht will (ich möchte sie, zum Großteil, ebenso nicht) der kann ja frische Lebensmittel kaufen und selbst zubereiten.
Aber alles was aus der Industrie kommt (seien es jetzt Proteine oder convenience Produkte oder weiß der geier) muss so behandelt werden. Leider.

Ich kann mir das bei isolaten so vorstellen, dass die das Protein aufreinigen, raffinieren, hydrolysieren und dann durch ne ionenaustauschchromatographie (falls es dir was sagt) trennen und in der gewünschten aminosäurenzusammensetzung (aminosäurenprofil ) wieder zusammenzubauen.
Quasi nach Baukasten wieder zusammenstellen.
Aber genau weiß ich das leider selbst nicht.