Alles rund um Ernährung während der aufbauphase

Nach meinem Wissen braucht der Körper Aminoseuren, damit er das Eiweß zum Muskelaufbau umwandeln kann, sollten die Aminoseuren aufgebraucht sein, wird das überschüssige Eiweiß einfach ausgeschieden. Es gibt Aminoseuren die der Körper selber produziert und es gibt welche die nur durch Nahrungsergenzungsmitteln zugeführt werden können. BCAA Kapseln z.B. bestehen aus Aminoseuren, Vitamin B6 und Eiweiß.

Ich hab das ganze Thema durch.
Internet/Bücher/Tipps von Profis.

Also, du kannst alle Supps bis auf Whey/Casein und Creatin vergessen!
Falls du auch ein sehr gutes Buch lesen möchtest kann ich dir empfehlen:Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Novagenics.
Falls du es nicht lesen möchtest die Kurzfassung.

Das Wichtigste ist aber das Timing.

20 min vor dem Training whey 30g mit milch.
1g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht
5 bis 10g Creatin Monohydrat

Nach dem Workout nochmal das gleiche.
Wie oben beschrieben.

Und 2 Stunden nach dem Training Magerquark +Kohlehydrate mit hohem Glykemischen Index.
Diesmal ohne Creatin!

Probiers mal aus! Das gibt den richtigen Pump.
Deine Muskeln werden sich viel praller anfühlen, und sehen auch optisch dicken aus!

Und keine Angst, wegen den Carbs. Wichtig ist dass du die nur an Trainigstagen Un da auch nur wie beschrieben zu dir nimmst!
Ich war bis vor kurzem keto, seit ich umgestellt habe wachsen die Muckis viel schneller!

Gruß
Joyboy

Um das ganze auf ein Wort zusammenzufassen geht es in erster Linie beim "Aufbau" ,also anabolem Stoffwechsel, um deine Kalorienzufuhr.

Um es sehr stupide zu formulieren...
Bist du im kaloriendefizit wird dein Körper in einen katabolen (also abbauenden) Prozess geführt, was im Umkehrschluss auf einen abbauenden Effekt von Muskeln, Fett und Glykogen führt.
Führst du deinem Körper so viele Kalorien zu, wie du verbrauchst, "hält sich die Waage", dh kataboler und anaboler Stoffwechsel liegen in einem Gleichgewicht.
Bist du im kalorischen Überschuss führst du deinem Körper mehr Kalorien zu, als er verbraucht. Dies führt im Umkehrschluss auf einen anabolen (also aufbauenden Effekt)

Natürlich spielen viele Faktoren hierbei eine Rolle, halten wir es aber mal sehr einfach.
Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so ist ein Kalorienüberschuss vonnöten.
Eine lowcarb Ernährung ist hier nicht sonderlich hilfreich, da du durch korrektes Timing von Kohlenhydrat-Zufuhr einen anabolen Stoffwechsel (Insulin) hervorrufen kannst.
Jedoch denke ich, dass eine lowcarb-Ernährung, unter der Annahme einer Adaption von Kohlenhydraten, auch zum Muskelaufbau führen kann.

Mein Fazit bei der Ernährung:
Wenn du aufbauen willst ist eine hyperkalorische Ernährung vonnöten.
Hier kannst du gezielt auf einen erhöhten Eiweißspiegel achten (was du bei einer lowcarb sowieso macht), möglicherweise noch Kohlenhydrate erhöhen (halte ich für durchaus sinnvoll) und gesunde fette zu dir nehmen.

Thema Supplemente... naja hier scheiden sich wie immer die Geister.
Ich persönlich nehme ein Whey Protein, es geht natürlich auch ohne.
Proteinhydrolysate sind einfach bequem, und können in eine Ernährung wunderbar ergänzt werden, um zusätzlich (sinnvolle) Aminosäuren zum Aufbau einzunehmen.
Eine Annahme, dass ein Muskelaufbau ohne Supplemente nicht funktioniert, ist schlichtweg falsch.

Seid wann nimmt man supplemente nur an trainingstagen? Echt Hammer was hier manche Leute schreiben

Mein,
Vielleicht sollten manche Leute auch mal ein bißchen lesen!
Es ist echt der Hammer das hier manche Supps und Carbs miteinander verwechseln.

Naja, was nicht alles so vorkommt
Haha...

Gruß
Joyboy

Es sollte Moin heissen!

War nur zu aufgeregt weil ich über "manche Leute" gestolpert bin!

Gruß
Joyboy

Du brauchst Kohlenhydrate zum Aufbau.
Natürlich nicht in Form von Burgersemmeln.

Und auf jeden Fall 2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Immer.
Deshalb Whey. Wenn du es mit Job usw. nicht hinbekommst.
Es geht auch ohne.
Dennoch hat es den Vorteil sofort verfügbar zu sein.
Ist nach der Nacht immer mein erstes Frühstück.
Es heißt ja Nahrungsergänzungsmittel

Lg

Im ersten Moment ist es völlig egal ob du deine Kohlenhydrate über Burgersemmel oder über Haferflocken bezieht, wenn man nur die Kohlenhydrate (und nicht die anderen Inhaltsstoffe) der Lebensmittel begutachtet. Deinem Glykogenspeicher ist es nämlich völlig egal, ob er jetzt enzymatisch zerlegte Kohlenhydrate von Burgersemmel oder Haferflocken bekommt.
Natürlich hast du Recht, unter dem Vorbehalt, das ganze Lebensmittel mit allen Inhaltsstoffen zu betrachten.

Eine Menge Protein/Kohlenhydrate/Fette pro kg für eine Person festzulegen, deren Körper und physische Verfassung ich nicht kenne, ist schwer bis unmöglich.
Wenn man das ganze beurteilen möchte, so sollte möglicherweise ein Leistungscheck im Sinne einer Spiroergometrie her. Ohne solche Daten weißt du nichts über den Körper des jeweiligen anderen und somit sind solche Ratschläge für dich vielleicht Zielführend, für eine andere Person eben nicht.
Daher find ich es eher schwierig, sowas direkt von vornerein festlegen.
Zumal wird sie bei lowcarb, sofern richtig angewendet, sowieso schon eine Eiweißzufuhr von 2-2,5g/kg Körpergewicht fahren.


Das widerspricht sich! Du ergänzt dein Frühstuck nicht, sondern ersetzt es durch Whey! (zumindest so wie du es beschreibst).

Bzw. erster Teil des Frühstücks...

So klingt das schon besser!

Ich finde Whey und Casein auch gut.
Da Whey schnell (in ca. 20-30min) aufgenommen wird, nehme ich es wie bereits beschrieben vor und nach dem Workout.
Casein nehme ich Abends,
da dieser langsam (über ca.7 Std.) aufgenommen wird. Somit ist der Anabole Zustand über Nacht zum teil gesichert.

Gruß
Joyboy

Resorptionsphasen kannst du nicht zeitlich pauschalisieren.
Diese hängen von vielen Faktoren (wie der Mensch an sich, sein Stoffwechsel, abläuft, der Nahrungszustand des Körpers sprich Nahrungskarenz oder -überschuss etc...)
Ein Casein wird länger verstoffwechselt als das Molkenprotein, keine Frage.
Aufgrund von Molekularer Vorraussetzungen (hauptsächlich n Haufen Disulfidbrücken in der Tertiärstruktur des Caseins) braucht der Körper länger um dies aufzuspalten (er ist also länger damit beschäftigt, diese zu spalten, er braucht allerdings nicht mehr Energie dafür)
Also an sich ne Gute Sache das Abends einzunehmen.
Ich wage es aber zu bezweifeln, dass eine Resorbtion von (wieviel wirst du abends an Casein einnehmen.... 40-50g?, also sprich rund 200kcal) dieser Menge über 7 Stunden abläuft.
(Edit: die Milch setzt sich im Großen und Ganzen aus der Caseinfraktion, die im sauren Milleu, sprich bei Käse-, Quarkherstellung, ausfällt, und der Molkenfraktion).

Ansonsten halte ich Whey auch für sinnvoll.
Casein von der Anwendung ebenso, allerdings im Preis-Leistungsverhältnis einfach unverschämt.
Ein Magerquark mit Wasser/Milch gemischt und n paar Früchten dazu anrühren tuts auch, schmeckt besser und ist günstiger.

Das zuvor gesagte entspricht auch meinem Kenntnisstand. Kalorienüberschuss und etwas mehr Protein als zum Erhalt notwendig, der Rest ist Training.

Bei Supplements gibt es nur für Kreatin einen belastbaren wissenschaftlichen Beweis für eine (geringfügig) leistungssteigernde Wirkung. Der Rest steht wissenschaftlich auf ganz dünnen Beinen. Die Sensationsmeldungen dürften eher Presse- und Marketing getrieben sein. (Die Krebsforschung steht ja auch alle zwei Wochen kurz vor dem Durchbruch ;-)). Ich würde mit diesen ganzen Pillen und Pülverchen eher nicht mit herumexperimentieren, denn wenn es eine Wirkung gibt, dann gibt es immer auch eine Nebenwirkung.

Mach dir kein Stress!
Ernährung ist ein komplexes Thema und jeder Körper reagiert anders.
Ich bin in meiner Ernährungsweise wahrlich nicht perfekt, esse viel zu gern und oft auch zu viel.
Der Umschwung von Theorie in Praxis bedarf Erfahrung (die ich auch nicht mitbringe), daher ist trial and error angesagt

Mehr als einen Kalorienüberschuss kann ich dir für den Aufbau an sich nicht mit auf den Weg geben.
Der Rest kristallisiert sich bei einer Adaption von Kohlenhydraten, Fetten, und Proteine heraus.

Gute frage, ich vertreibe selbst Nahrungsergänzungsmittel und wenn ich jetzt schreiben würde du brauchst keine, würde ich nicht an das glauben was ich verkaufe.

Als erstes muß ich sagen aus vielen Beiträgen habe ich richtige Sachen gelesen welche doch zu unterschiedliche Zielen führen.
In erster Linie muss man sagen, man braucht kein Eiweißpulver, BCAA, AAKG ..... als Nahrungsergänzungsmittel, man kann sich diese Nährstoffe mit der Ernährung zuführen, was sehr sehr schwer und teuer ist. Deshalb greifen die meisten Kraftsportler auf Nahrungsergänzungsmittel zu.


Kurz um, wenn du einen bestmöglichen Aufbau erzielen möchtest, solltest du täglich deinem Körper diese Bausteine zuführen das heißt in Kurzform alle 4 std braucht dein Muskel ein Eiweißquelle, Aminosäuren sind essenziell wichtig für die Spaltung der Eiweiße und zur Aufnahme desser in den Muskel. Ein Kalorienüberschuss sollte in der Massephase sein hier kommt es wieder auf das Ziel an was man verfolgt, man kann nicht pauschal sagen das in einer Aufbauphase ein Überschuss an Kohlenhydrate sein muss. Was in einer Aufbauphase sowie in der Definitionsphase sein muß, ist der Eiweißhaushalt der immer mindestens den Bedarf von 2-3g pro Körper kg sein sollte.

zum Thema Supplements halte ich es so, dass ich meine Ernährung mit fddb tracke. Da gibts als Nebenergebnis in den Details auch immer den Anteil von Carbs, Fett, Eiweiß, Spurenelementen und Vitaminen ausgegeben. Das schafft eine gute Basis um zu sehen, wo man noch ergänzen muss.
Wovon man wieviel braucht, ist natürlich eine Glaubensfrage. Zudem nimmt nicht jeder Körper alles Gleich gut auf, da muss man auch ausprobieren, was etwas bringt oder eben nicht.

Hallo ihr lieben, habe ne frage an euch und zwar,welchen Eiweiß/Protein verwendet ihr!
Lg

Meistens Body Attack.
Schmeckt mir eigentlich am besten in Wasser...

Grundlegendes:
2,5-4g Eiweiss
5-8g Kohlenhydrate
2.5g Fett
alles pro kg Körpergewicht. Je nach dem wue dein Stoffwechsel funktioniert bzw. was du für ein Stoffwechseltyp (Endo-, Ekto-, Mesomorph) bist.

Trainieren würde ich als Frau 6mal
2x 60min Cardio (auch in der Aufbauphase)
4x Krafttraining (im zweier Split)

Zum Thema Supps:
• Ein Whey Protein
• BCAA
• "Glutamin" ( wenn du den ein oder anderen Euro sonst in etwas unnützes investieren würdest)
• Kreatin

Insgesamt würde ich zwischen 5-8 Mahlzeiten à 400-1000kcal essen. Um genau zu wissen wie viel du brauchst musst du deinen Körper lange beobachten.

Was du jetzt wann essen sollst musst du wissen. Und gucken wie und was dir am besten passt.
LG

@****mi:

Wir haben von Rocka Nutrition "Rocka Milk" (Casein) und "Rocka Whey Isolate"

und

von BulkPowders das "Whey Isolate 90" und das "Whey Isolate 97"



Lg

Lena und Andre

Ich nutze HyPro80 von All Stars und das Whey von All Stars

Darum sind pauschale Aussagen auch für den ...

Der Körper ist keine Maschine bei der bei selben Input immer der gleich Output rauskommt.

Gibt genug "schlechte" Futterverwerter, die essen können was sie wollen ohne zu zulegen und die genauen Gegenteile, die "gefühlt" schon zunehmen, wenn sie essen nur sehen.

Die einen schwören beim Aufbau auf Kohlenhydrate und Kalorienüberschuss, die anderen auf ketogene Ernährung bzw. anabole Diät (übrigens auch bei Novagenics erschienen).

In meinen hilft es sich selbst etwas mit dem thema zu beshcäftigen und dann zu testen was bei einem funktioniert. Insbesondere wann man auch durchhält. Daran scheitert man in meinen Augen oft. die einen können sich dsizipliniert nach Plan ernähren, weil ihnen Essen nicht so wichtig ist. Für andere ist es der Horror ständig das gleiche "funktionale" zu essen.

Meine völlig subjektive Meinung :
ich würde bei der ernährung keine spezielle aufbau/massephase machen. Gerade als Frau sind die Muskelzuwächs hormonell eh überschaubar, gleichzeitig setzt man bei Kalorienüberschuss schnell Fett an. Ich würde beim Training eher auf schwere Grundübungen setzen und bewusst nach dem Training Carbs zu mir nehmen. vielleicht auch bewusst an den Trainingstagen mehr Carbs (Carb Cycling).

Ist mir aber zu aufwendig. Ich habe ohne Massephase und ohne höheren KFA und eher low Carb + intermitted Fasting zuletzt auch gut aufgebaut. Auch wenn das 2 Hemden nicht gut tat, die unter den Armen gerissen sind :d

Whey war lange Zeit für sehr wichtig. Inzwischen ist es BCAA. Weil ich damit deutlich besser regeneriere und gut durch die Fastenzeit am Tag komme. Whey gibt es nur noch zum Quark mit Obst oder in Smothies. Aber wie immer, muss jeder selber wissen.

BCAA - von Mypreitein (im Angebot unschlagbar günstig) oder Olymp (schmeckt besser und lässt sich leichter pur konusmieren, aber etwas teurer). nehme das Pulver direkt löffelweise und runterspülen, nicht jedermanns Sache, aber auflösen ins Wasser tut es nicht bei mir eh nie. Unterwegs entweder Kapseln oder im Büro auch schnell ein Löffel voll aus der Dose

Also was Whey angeht ist mir ESN Red Berry Cream der liebste