Trainingsplan
OK, also dann gern.
Aber vorab nochmal der Hinweis: Der Plan ist für mich passend,
weil diese Eigengewicht-Übungen bei mir mit High-Intensity machbar sind.
Jeder ist aber anders trainiert und anderswo stark,
und müsste sich daher die Übungen anders zusammenstellen,
weil man nicht wie bei Hanteln einfach mal 10 kg ab- oder zu-legen kann,
sondern die Übung ändern oder ggf. eine andere Übung nehmen muss.
Zunächst mal aufwärmen, z.B. Radfahren, Seilspringen, Schattenboxen
und die Muskeln dehnen, die man gleich gebrauchen will
und von den folgenden Übungen 1-2 Sätze je bis es nicht mehr geht,
meist mit den Intervallen 4-2-4 oder superslow einfach halten
Pausen 1-3 min (bis man wieder kann, halt), insgesamt 45-60 min
Tag 1: Arme
• langsame Muscle Ups (False Grip; vorher Hand- & Ellenbo.gelenke aufwärmen!)
• einarmiges Hängen in oberer Klimmzughaltung (bis zur Muskelermüdung)
• einarmige Klimmzüge mit Powerband-Unterstützung als Dropsets
• Russian Dips oder Ring Dips (wenn Ringe oder Parallel Bars vorhanden sind)
• Trizeps Isolierung:
http://media2.intoday.in/men … health/May08/120_4s_1776.jpg
• Fingerhanteln oder dicke Gummiringe zusammendrücken
• Rest der Zeit ggf. im Trainingspark Freestylen
Tag 2: unterer Körper
• einbeinige Wadenheber erschwert um ein Powerband um Fußballen und Schulter
• Füße heranziehen mit Powerbands am Zehenansatz, die weit weg festgem. sind
• einbeinige Kniebeugen, am Ende mit Festhalten, damit man nicht umkippt
• Beine zus.ziehen mit Powerbands über d, Knien, d, an Bettpfosten festgem, sind
• Beine auseinanderziehen mit einem Powerband, das um die Knie geschlungen ist
• Beinheber aus Deadhang an Klimmzugstange mit geradem Bein bis ganz oben
• Oberkörper und Arme und Beine aus Rückenlage möglichst gerade & hoch heben
• Das gleiche nur auf dem Bauch liegend, wird auch 'Supermans' genannt
• Das auf der Seite aber mit Füßen unterm Bett festgehalten, nenne ich 'Mermaids'
Tag 3: oberer Oberkörper
• schnelle Muscle Ups (das ist natürlich nicht HIT, sondern Lat-Schnellkraft)
• Front Lever bis Ermüdung (Beinhaltung je nachdem, wie gut man darin ist)
• Breite Klimmzüge mit Kopf vor der Stange
• Australische Klimmzüge:
https://experiencelife.com/w … 015/02/Australian-pullup.jpg
• Ellenbogen zusammenziehen mit Powerbands, die an Bettpfosten festgem. sind
• Hänge-Übungen bzw. Hangeln an "Affen-Leiter" (Schulter-Kraft)
• sehr breite Liegestütz oder Freestylen im Trainingspark
Tag 4: Ausdauer (eher Beine) oder Pause
• Laufen oder Radfahren, ggf. Schwimmen
• wenn aber Rudern oder Paddeln, dann würde ich das statt Tag 3 machen
Ich habe recht viele Übungen angegeben.
Vielleicht schafft man nicht von jeder 2 in 60 min
Außerdem schafft nicht jeder Muscle Ups oder Front Lever,
aber es gibt ja genug andere Möglichkeiten.
Nach dem Training sollte man noch mal dehnen.
Soweit also mein Plan.