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Wie kann ich meinen Bauch lieben lernen?462
Ich habe ein Problem: Ich habe keinen flachen Bauch.
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HIT mit Eigengewicht

*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
HIT mit Eigengewicht
Hi, ich würde gern das High Intensity Training ausprobieren, und zwar nicht im Studio, sondern mit Bodyweight, also Calisthenics (Street Workout). Hat jemand von euch Studio-Besuchern Erfahrung mit dieser Arthur Jones / Mike Mentzer - Methode, und kann Tipps für einen Trainingsplan geben?

Habe ich das richtig verstanden, dass ich z.B. Klimmzüge so mache: 3 sek hoch, 1 sek halten, 3 sek runter, und das so oft bis zum Muskelversagen, aber im Bereich 6-10 mal, und davon nur 2 Sätze? Und dann eine andere Übung genauso? Darf man da eine weitere für den Bizeps machen, oder sind diese 2 Sätze dann schon genug, und man darf nur noch 2 Sätze Trizeps und 2 Sätze Bauch usw. machen?

Und dann habe ich gelesen, dass man da ausreichend Erholung braucht, also 2 oder 3 Tage, bis der Trizeps wieder drankommt? Und was macht man da für eine Art von Split? Das klingt alles so kurz, dass ich den Eindruck habe, dass man kaum mehr als 30 min am Tag trainieren kann/darf, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass Mike Mentzer sich auf Wettkämpfe vorbereitet hat mit nur 30 min am Tag.

Also, ich würde mich über Aufklärung von Bodybuildern freuen, denn ich als Calistheniker, der üblicherweise auf Leistung/Figuren hin trainiert, bin bisher etwas verwundert, aber eben auch neugierig auf dieses Methode, die viel mit wenig Zeit verspricht.
Super Slow
Also wenn du HIT Calisthenics machen möchtest dehne eine wdh auf 10sekunden aus...
Und arbeite einen ganzkörperplan 3xwoche

Al Kalvado hat dazu einiges interessantes geschrieben
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Wow, ich mach gern langsame Sachen.
Und das bringt auch was beim Masseaufbau?
Und meinst du das folgende Buch von Al Kavadlo?
http://de.slideshare.net/hun … sing-bodyweightonly-training
Genau das

Nun - deinen Muskeln ist es egal - Hauptsache diese werden hart rangenommen
Probiere es 4 Wochen aus und die passende Ernährung und du hast alles was du brauchst zusammen
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Einstieg
Vielen Dank für die zweite Antwort, IgnisArdor. Habe gelesen, dass, wenn man 4-2-4 Sekunden macht, auch nur 3-6 Wdh machen sollte, super, finde ich noch besser, und genau, ich will das mal für 4-6 Wochen ausprobieren.

Habe jetzt auch einen Einstieg gemacht, in dem ich ausprobiere, welche Übungen dafür passend sind, also ich mindestens 2, höchstens 5 solcher 4-2-4 Sek. Wdh. schaffe, was nicht ganz einfach ist bei Bodyweight-Übungen, weil ich ja nicht ganz fein mit Gewichten justieren kann, sondern die ganze Übung abändern muss. Bisher fällt mir z.B. noch nichts für die Unterschenkel ein.

Ansonsten habe ich schon langsame Muscle-Ups, Russian-Dips, sehr breite Klimmzüge, tucked Front-Lever, Ring-Dips, hohe Leg-Raises u.a. Übungen auf dem Schirm. Die sind natürlich nichts für Bodyweight/Calistenics-Anfänger, die HIT lieber mit normalen Klimmzügen, australischen Klimmzügen, breiten Liegestütz, mittl. Leg-Raises usw. anfangen sollten - muss man eben testen, wieviel man davon schafft.

Und ich glaube, ich mache doch einen Split, also z.B. so einen: Tag 1: Arme; Tag 2: Beine, Bauch, Rücken, Po; Tag 3: Brust, Rücken, Schulter; Tag 4: Ausdauer oder Pause *g* Weil Bodyweight-Übungen ja nicht so klar isolieren wie Geräte-Übungen, habe ich immer einen Tag Regeneration für Arme/Oberkörper darin.
Waden
Probiere mal Wadenheben an einer Treppe superslow- gern etwas langsamer als die anderen Übungen ...burn Baby burn
Wdh kannst du bis 10 anpeilen
Ist dann ein Megasatz mit ordentlich Time under tension
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
to burn or not to burn
Ach, das ist interessant, dass du genau die Übung und Brennen ansprichst.
Damit habe ich nämlich sonderbare Erfahrungen gemacht, also:

Ich mache dieses Wadenheben an der Treppe schon sehr viele Jahre,
bisher eher so normal schnell. Und ich mache jetzt meist 3 x 50 davon.
Ab 50 fängt es an zu brennen und dann höre ich auf, denn:
Wenn ich das Brennen ertrage und damit bis zum Muskelversagen gehe,
dann habe ich in den nächsten Tagen einen höllischen Muskelkater,
so schlimm, dass ich kaum laufen kann. Ich hab das mehrmals probiert,
und es ist nicht weniger geworden, also lass ich es jetzt lieber.

Ich verstehe nur nicht so ganz, weshalb ich den habe, denn sowas passiert
mir bei anderen Übungen nicht. Z.B. wenn ich Liegestütz bis zum
Muskelversagen mache, letztens hatte ich 55, 42, 33, 29, ...
das hat gebrannt und am Ende ging nix mehr, und dennoch hatte ich
keinen Muskelkater. Wenn ich aber Wadenheber bis zum Ende
machen würde, könnte ich am nächsten Tag kaum zur Arbeit gehen.
(Daher suche ich auch nach einer anderen Unterschenkel-Übung.)
HIT
Das finde ich ja mal interessant, zumal man ja nicht immer Gelegenheit hat, im Studio zu trainieren. Allerdings hatte ich HIT eigentlich so verstanden, dass man max. schwere Gewichte nimmt, damit das Ganze auch wirklich hochintensiv wird. Und das allein mit dem eigenen Körpergewicht hinzubekommen, stell ich mir schon arg schwierig vor!
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
geht schon!
Danke für euren Beitrag, sexythings!
Doch, das geht schon mit der Hochintensität mit eigenem Körpergewicht.
Für die Oberschenkel z.B. einbeinige Kniebeugen, langsam über 10 sek hinziehen,
auch langsame Muscle-Ups sind so schwer, dass das wenige Leute über 5 schaffen,
und wer fitter ist als ich, kann mal langsame einarmige Klimmzüge probieren.
Und ich finde auch langsame (4 sek hoch, 2 sek halten, 4 sek runter) Beinheber
http://www.womenshealthmag.c … -0807-hang-str-leg-raise.jpg
so anstrengend, dass ich davon keine 10 schaffe, sondern bisher bei 5-6 ein
echtes Muskelversagen im Bauch spüre, und genau darum geht es bei HIT.
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Zwischenmeldung ...
... nach 10 Tagen:
Also, ich mache nun diesen Split: Tag 1: Arme; Tag 2: Beine, Bauch, Rücken, Po; Tag 3: Brust, Rücken, Schulter; Tag 4: Ausdauer oder Pause; und darin jeweils 2 Sätze bis zur Ermüdung in langsam (4 hoch, 2 halten, 4 runter) oder auch nur halten (Front Lever, 1-Arm-Halten). Und ich muss sagen, es macht mir Spaß, ich schwitze ordentlich und meine Muskeln spüren eine neue Reizart. Ob es "was bringt" kann ich natürlich noch nicht sagen, nur dass es möglich ist, da passende Bodyweight-Übungen zu finden, und dass mir diese Art des Trainings gefällt, weil es mir mehr Spaß macht, 2 langsame Sätze jeweils bis zur Ermüdung zu machen, als 5 mal 10 Wiederholungen, wovon die ersten 3 Sätze leicht gehen, und die Schwierigkeit erst ganz am Ende kommt. Es ist abwechslungsreich und passt zur Poser-Mentalität beim Street-Workout. *ggg*
(Wenn es euch interessiert, kann ich meinen Trainingsplan posten.)
Jo
deinen Trainingsplan würde ich gerne mal sehen-- Ich bin ja der typische Eisenmensch--vllt sollte ich auch mal irgendwas anderes als Eisen stemmen --Und das das etwas bringt, bei Dir --das glaube ich auf jeden Fall- dein T-Ablauf mit 4-2-4 ist super-- -- Jupp

Bitte schicken--oder hier einstellen

danke

eig
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Trainingsplan
OK, also dann gern.
Aber vorab nochmal der Hinweis: Der Plan ist für mich passend,
weil diese Eigengewicht-Übungen bei mir mit High-Intensity machbar sind.
Jeder ist aber anders trainiert und anderswo stark,
und müsste sich daher die Übungen anders zusammenstellen,
weil man nicht wie bei Hanteln einfach mal 10 kg ab- oder zu-legen kann,
sondern die Übung ändern oder ggf. eine andere Übung nehmen muss.

Zunächst mal aufwärmen, z.B. Radfahren, Seilspringen, Schattenboxen
und die Muskeln dehnen, die man gleich gebrauchen will
und von den folgenden Übungen 1-2 Sätze je bis es nicht mehr geht,
meist mit den Intervallen 4-2-4 oder superslow einfach halten
Pausen 1-3 min (bis man wieder kann, halt), insgesamt 45-60 min

Tag 1: Arme
• langsame Muscle Ups (False Grip; vorher Hand- & Ellenbo.gelenke aufwärmen!)
• einarmiges Hängen in oberer Klimmzughaltung (bis zur Muskelermüdung)
• einarmige Klimmzüge mit Powerband-Unterstützung als Dropsets
• Russian Dips oder Ring Dips (wenn Ringe oder Parallel Bars vorhanden sind)
• Trizeps Isolierung:
http://media2.intoday.in/men … health/May08/120_4s_1776.jpg
• Fingerhanteln oder dicke Gummiringe zusammendrücken
• Rest der Zeit ggf. im Trainingspark Freestylen

Tag 2: unterer Körper
• einbeinige Wadenheber erschwert um ein Powerband um Fußballen und Schulter
• Füße heranziehen mit Powerbands am Zehenansatz, die weit weg festgem. sind
• einbeinige Kniebeugen, am Ende mit Festhalten, damit man nicht umkippt
• Beine zus.ziehen mit Powerbands über d, Knien, d, an Bettpfosten festgem, sind
• Beine auseinanderziehen mit einem Powerband, das um die Knie geschlungen ist
• Beinheber aus Deadhang an Klimmzugstange mit geradem Bein bis ganz oben
• Oberkörper und Arme und Beine aus Rückenlage möglichst gerade & hoch heben
• Das gleiche nur auf dem Bauch liegend, wird auch 'Supermans' genannt
• Das auf der Seite aber mit Füßen unterm Bett festgehalten, nenne ich 'Mermaids'

Tag 3: oberer Oberkörper
• schnelle Muscle Ups (das ist natürlich nicht HIT, sondern Lat-Schnellkraft)
• Front Lever bis Ermüdung (Beinhaltung je nachdem, wie gut man darin ist)
• Breite Klimmzüge mit Kopf vor der Stange
• Australische Klimmzüge:
https://experiencelife.com/w … 015/02/Australian-pullup.jpg
• Ellenbogen zusammenziehen mit Powerbands, die an Bettpfosten festgem. sind
• Hänge-Übungen bzw. Hangeln an "Affen-Leiter" (Schulter-Kraft)
• sehr breite Liegestütz oder Freestylen im Trainingspark

Tag 4: Ausdauer (eher Beine) oder Pause
• Laufen oder Radfahren, ggf. Schwimmen
• wenn aber Rudern oder Paddeln, dann würde ich das statt Tag 3 machen

Ich habe recht viele Übungen angegeben.
Vielleicht schafft man nicht von jeder 2 in 60 min
Außerdem schafft nicht jeder Muscle Ups oder Front Lever,
aber es gibt ja genug andere Möglichkeiten.
Nach dem Training sollte man noch mal dehnen.
Soweit also mein Plan.
***24 Mann
214 Beiträge
Gute Übungen mit guter Planabfolge.

Ich bräucht noch alternative Sprungübungen.
Aus der Hocke in die Hocke. Mit und Ohne Gewichte.

Gibt's noch mehr.
Wie setzt ihr hierbei HIT um?

Danke
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Vielen Dank für dein Kompliment!
Mit Sprungübungen kenne ich mich nicht gut aus,
weil meine Knie Schnellkraftübungen nicht mehr so mögen,
aber ich lese immer wieder, dass Burpees der "Killer" sein sollen:
http://joshuaspodek.com/wp-content/uploads/2012/12/burpees1.png
Davon so viele machen, wie man kann, ist definitiv HIT
und gut für Herz und gegen Fett. *g*
***24 Mann
214 Beiträge
Also ich spreche von einer Klasse....
Auf den Stuhl springen, auf den Tisch springen. 10 Wiederhholungen.

Schön wäre es wenn es so oft und so hoch klappen würde..... 3 Sätze und ich bin platt.
***24 Mann
214 Beiträge
Beine!
....ach ja,
Besonders geil ist auch Seilspringen 1minute und als Breaker... Pistol Squarts ( Einbeinige Kniebeugen).

Da weiß man am nächsten Tag was man getan hat.
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
@Tische:
Also ich muss sagen, ich halte "auf den Tisch springen" und auch "auf den Stuhl springen" für eine Übung, die prädistiniert ist für einen Unfall beim trainieren zu Hause. Wenn man das gerade so nicht schafft, z.B. dann, wenn die Kraft nicht mehr reicht, dann stößt man ggf. mit den Füßen an die Kante und fällt vorn über den Tisch drüber, oder der Stuhl kippt um, und man gerät dabei mit den Füßen in die Rückenlehne und fällt dann mit eingeklemmten Beinen - brrr, das möchte man sich nicht vorstellen. Ich finde ja solche Parcours-Elemente sehr cool, aber denke, dass sie gefährlich genug bei festen Hindernissen in der Stadt sind. Bei kippfähigen Möbeln in einem Raum mit Ecken und Kanten steigt das Risiko doch enorm, so zumindest meine ggf. übervorsichtige Meinung.

Was aber eine coole und nicht so gefährliche Kraftübung für den ganzen Körper ist, die man mit einem stabilen und schweren Tisch machen kann ist folgende: Um den Tisch herumklettern, ohne dabei den Boden zu berühren. Und das eben langsam und mit Kraft. Auch da kann man sich blaue Flecken holen, wenn man die Kraft noch nicht hat, und der Ehrgeiz einen zu schnellen Bewegungen verleitet, und der Tisch sollte eben so massiv und schwer sein, dass er nicht umkippt.
***24 Mann
214 Beiträge
Ja. Da muss ich dir schon Recht geben. Wobei der Stuhl nachgibt, der Betonblock in der Stadt gibt leider nicht nach. Frage bleibt, wo zieht man sich die größere Verletzung zu.
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Hochspring-Übungen ...
... sind wohl am sichersten, wenn man auf einen Mattenstapel springt,
also auf diese blauen 80x130 Turnmatten oder auf 100x100 Judomatten,
aber sowas hat man üblicherweise nicht zu Hause,
sondern nur in einer Turnhalle.

Und ja, Parcours sieht supercool aus, würde ich mit meinen Ü40
aber nicht mehr anfangen wollen. Aber wenn es das schon gegeben hätte,
in der Zeit, in der ich aktiv Judo gekämpft habe, hätte ich das unter
Garantie mit Judo-FreundInnen in der Stadt trainiert.
*****a_S Mann
6.790 Beiträge
Themenersteller JOY-Angels 
Abschluss-Feedback
Ach ja, vielleicht noch ein Feedback nach meinem HIT-Versuch:
Ich fand die Art zu trainieren ganz interessant und nicht unangenehm,
war mal was anderes und insofern sicher auch gut gegen Muskelgewöhnung,
aber ich muss sagen, ich habe letztlich keinen sonderlichen "Effekt" gesehen.
Habe das 2 Monate durchgezogen, und da müsste ich ja was merken,
denn als ich z.B. 2 Monate lang 'Anzahlen steigern' gemacht habe,
habe ich das mit einer deutlichen Steigerung meiner Kraftausdauer gemerkt.
Kann natürlich nicht so recht sagen, woran es bei HIT "gescheitert" ist,
also, ob ich was nicht richtig gemacht habe, oder ob sich Eigengewicht-
Training nicht so recht für HIT eignet, weil man die Belastung nicht so
fein einstellen kann, wie beim Gewicht-Training. Also, soweit dazu.
****hP Mann
3 Beiträge
HIIT braucht Gewichte
Intensität steht in einer direkten Korellation zur Leistung. Will ich hoch intensiv trainieren, muss ich in kürzerer Zeit mehr Leistung bringen.

Wenn du nur mit deinem Körpergewicht arbeitest, ist diese Leistung beschränkt, da die Last die du bewegst immer gleichbleibend ist. Du kannst die Leistung nur durch schnellere Wiederholungen steigern, was dich Koordinativ an deine Grenze bringt (irgendwann geht es nicht schneller) oder durch mehr Wiederholungen, dass aber zwangsläufig Zeit kostet und ein höheres Volumen führt irgendwann dazu, dass die Intensität zwangsläufig abnimmt und die Regenerationszeit deutlich zunimmt.

Langsame Wiederholungen sind zudem kontraproduktiv, da das Brennen nicht durch die mechanische Wirkung auf den Muskel erzeugt wird, die nötig ist um Muskelwachstung zu erzeugen, sondern durch das Übersäuern des dauerhaft kontrahierten Muskels. Der erhöhte metabole Stress (etwa durch das Laktat) sorgt dafür, dass die Muskelfasern weniger arbeit leisten können und dem entsprechend weniger oft und stark genug kontrahieren können, um zu wachsen.

Probier es aus: Nehm eine Langhantel und mache Kniebeugen(etwa dein Körpergewicht auf der Stange) oder Kreuzheben(anderthalbfaches Körpergewicht) und versuche in 10min so viel Wiederholdungen wie möglich zu machen. Du wirst merken, dass du eine Intensität erreichst, die du mit Körpergewichtsübungen nie erreichst, weil du beim Heben der schweren Lasten mit vielen Muskeln gleichzeitig, enorm viel Leistung in kurzer Zeit leisten musst.

Zudem ist der menschlichte Körper ein Profi in Sachen Anpassung, darum braucht es Variation. Gewicht (bzw. der Wiederstand) ist dabei eine entscheidende Variable.
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