Grundlegendes
Also mal Grundlegendes zu Training, Trainingsplan und Fettabbau.
Als Grundsatz gilt, dass Du immer eine Mischung aus Kraftübungen und Ausdauer machen solltest, um optimale Effekte zu erzielen. Dabei ist wichtig, einen Fokus zu legen. Langfristig gesehen führt mehr Krafttraining zu einem gestärkten und strafferem Körper.
Um Fettabbau zu erzielen, gilt, mehr Energie zu verbrauchen als dass Du zu dir nimmst. Sprich ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses sollte allerdings nicht zu gross sein, da dein Körper ansonsten die gewollte Leistung nicht erreichen kann.
Idealerweise teilt sich dein Krafttraining und dein Cardiotraining auf verschiedene Tage auf...ansonsten gilt ein Minimum an 3h Pause zwischen den beiden Einheiten. Wenn du beides in einem trainieren möchtest (ist auf Nicht-Leistungssport-Niveau überhaupt kein Problem), dann gilt Kraft vor Ausdauer, da in ermüdetem Zustand ein Krafttraining wenig sinnvoll ist.
Zum Trainingsplan: Um maximale Effekte zu erzielen, trainiere vor allem grosse Muskelgruppen. Dabei ist zu beachten, das betüglich Fettabbau (Energieverbrauch) funktionelle Übungen, spricht Übungen mit eigenem Körpergewicht, sinnvoller sind als isolierte Bewegungen. Wenn du Gewicht nimmst, bevorzuge frei ausgeführte Übungen (Squats, Lunges, Klimmzüge etc.). Möglichst unterschiedliche Variationen führen zu mehr Kraft und verbesserter Ökonomie deiner Muskeln, also trainiere jede Muskelgruppe langsam (ca. 10sek/Wiederholung) bis zur lokalen Erschöpfung ("es geht wiiirklich nicht mehr") in verschiedenen Funktionen. Zb. Squats, dann Lunges, dann Sumo-Squats erc. oder Klimmzüge im Untergriff, Obergriff, Hammergriff usw.
Idealerweise belastest du bei jeder Übung deine Muskeln zwischen 90-120sek ohne Spannungsverlust (keine Pause, nicht zu schnell=kein Schwung), in dieser Zeitspanne sollte dein Muskel erschöpft sein, sprich, die Übung nicht mehr ausführen können (muscle task failure).
Zu deiner Frage wegen Bauchstraffung: gaaanz wichtig ist, die Bauchmuskeln kann man NICHT jeden Tag trainieren! Wenn du deine Bauchmuskeln vergrössern und stärken willst, dann gilt Dasselbe wie oben beschrieben. Es gibt keine Garantie, dass du am Bauch Fett abbaust weil du viele Bauchübungen machst...allerdings ist die Wirkung durch die Bauchübungen verstärkt. D.h. Trainiere deinen Bauch in verschiedenen Funktionen (Planks!) und halte dich an die gesunde Ernährung. Ob du dann am Bauch abnimmst wie gewünscht hängt leider stark mit der Genetik zusammen. Ein vergrösserter Muskel zeigt sich gestraffter als ein kleiner. Daher, bau deine Muskeln auf!