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Traininsplan

********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
Traininsplan
Jetzt hab ich ne zeitlang mein Trainingsplan ganz gut durchgemacht, gestern hatte ich nen Termin bei meiner Trainerin und die hat den kompletten Trainingsplan komplett ganz neu gemacht, ich hoffe dass ich mit den Trainingsplan genauso zufrieden bin, meine Frage wenn ich nen neuen Trainingsplan habe und eig wieder von vorne anfange mit weniger Gewicht und mehr wiederholungen, wiederholungen sind bei mir jetzt 3/20 komm ich dann auch zu nen Endergebnis natürlich möchte ich an gewichten steigern.

Trainiere jetzt schon nicht ganz ein halbes Jahr, hab die Ernährung auch etwas umgestellt und fühl mich auch ganz gut durchtrainiert ich merke es an Händen und Beinen, an meinen Bauch trotz Bauchübungen tut sich leider gar nichts, ne richtige Diät hab ich nicht vor zu machen da ich mich eh schon an Obst und Gemüse ernähre.
Gibt es irgendeinen Tipp wie man Bauch besser straffen kann??

Ich bin offen für Tipps und freue mich auf Antworten.
****az Mann
4.328 Beiträge
Kaloriendefizit, genug Eiweiß, regelmäßig Sport.

Bauchübungen nur bedingt

Ohne deinen vorigen und jetzigen Plan und deine Essgewohnheiten zu kennen, würde ich dir einfach empfehlen keinen Trainingsplan von einem Trainer anzunehmen (auch nicht wenn er Trainerlizenz B hat).

Ich kann immer wieder nur die Programme auf Team-andro empfehlen.
eines der besten bücher die du haben kannst
https://books.google.de/book … es&cad=2#v=onepage&q&f=false
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
danke bluestorm is wesentlich besser wie wenn ich nur kaloriendefizit lese das lese ich schon bei jeden beitrag den ich lese *ggg*
Klingt interessant könnte ein Weihnachtsgeschenk sein *ggg*
wenn du in sachen ernährung was suchst sollte das augenmerk mal auf HBN geworfen werden es ist aktuell und entwickelt sich auf den blog vom autor noch weiter aus in sachen der begrifferklärungen usw.
Ich mache stomach vacuum Übung
*********ison Paar
48 Beiträge
Hast du dein Körperwasser messen lassen ?? . oft ist es kein Fett , sondern eingelagertes Wasser . Ich gehe bei 3/20 von nem " Cardioplan " aus .. also eher Reduktion als Muskel/Volumenaufbau ...
Grundlegendes
Also mal Grundlegendes zu Training, Trainingsplan und Fettabbau.
Als Grundsatz gilt, dass Du immer eine Mischung aus Kraftübungen und Ausdauer machen solltest, um optimale Effekte zu erzielen. Dabei ist wichtig, einen Fokus zu legen. Langfristig gesehen führt mehr Krafttraining zu einem gestärkten und strafferem Körper.
Um Fettabbau zu erzielen, gilt, mehr Energie zu verbrauchen als dass Du zu dir nimmst. Sprich ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses sollte allerdings nicht zu gross sein, da dein Körper ansonsten die gewollte Leistung nicht erreichen kann.
Idealerweise teilt sich dein Krafttraining und dein Cardiotraining auf verschiedene Tage auf...ansonsten gilt ein Minimum an 3h Pause zwischen den beiden Einheiten. Wenn du beides in einem trainieren möchtest (ist auf Nicht-Leistungssport-Niveau überhaupt kein Problem), dann gilt Kraft vor Ausdauer, da in ermüdetem Zustand ein Krafttraining wenig sinnvoll ist.

Zum Trainingsplan: Um maximale Effekte zu erzielen, trainiere vor allem grosse Muskelgruppen. Dabei ist zu beachten, das betüglich Fettabbau (Energieverbrauch) funktionelle Übungen, spricht Übungen mit eigenem Körpergewicht, sinnvoller sind als isolierte Bewegungen. Wenn du Gewicht nimmst, bevorzuge frei ausgeführte Übungen (Squats, Lunges, Klimmzüge etc.). Möglichst unterschiedliche Variationen führen zu mehr Kraft und verbesserter Ökonomie deiner Muskeln, also trainiere jede Muskelgruppe langsam (ca. 10sek/Wiederholung) bis zur lokalen Erschöpfung ("es geht wiiirklich nicht mehr") in verschiedenen Funktionen. Zb. Squats, dann Lunges, dann Sumo-Squats erc. oder Klimmzüge im Untergriff, Obergriff, Hammergriff usw.
Idealerweise belastest du bei jeder Übung deine Muskeln zwischen 90-120sek ohne Spannungsverlust (keine Pause, nicht zu schnell=kein Schwung), in dieser Zeitspanne sollte dein Muskel erschöpft sein, sprich, die Übung nicht mehr ausführen können (muscle task failure).

Zu deiner Frage wegen Bauchstraffung: gaaanz wichtig ist, die Bauchmuskeln kann man NICHT jeden Tag trainieren! Wenn du deine Bauchmuskeln vergrössern und stärken willst, dann gilt Dasselbe wie oben beschrieben. Es gibt keine Garantie, dass du am Bauch Fett abbaust weil du viele Bauchübungen machst...allerdings ist die Wirkung durch die Bauchübungen verstärkt. D.h. Trainiere deinen Bauch in verschiedenen Funktionen (Planks!) und halte dich an die gesunde Ernährung. Ob du dann am Bauch abnimmst wie gewünscht hängt leider stark mit der Genetik zusammen. Ein vergrösserter Muskel zeigt sich gestraffter als ein kleiner. Daher, bau deine Muskeln auf!
Du ernährst dich von Obst und Gemüse? Für Muskelaufbau brauchst du auf jeden Fall eine deinem Körper und Training angepasste Mischung aus Kohlehydraten, Protein und (gesunden) fetten. Für nachhaltige Reduzierung des Körperfettanteils auch..mit einem (kleinen) kaloriendefizit. Das merkt man kaum, wenn die Kohlehydrate passen. Check mal die entsprechenden Kanäle auf youtube, das ist am einfachsten...und in der Frage sagen sie alle das gleiche. Bei mir funktionierts;-)
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
Danke für die hilfreichen Beiträge *g*
Natürlich esse ich nicht nur Gemüse und Obst versuch einfach mal fettige sachen wegzulassen, das mit dem Protein hab ich schon öfter gehört habe auch nen Protein shake gekauft wende ihn dann meist am abend an statt der Mahlzeit.
Meist bekomm ich genauso hungern und esse dann einfach Obst dann is es wieder besser.
Muskelmasse hab ich aufgebaut nur hab ich natürlich auch an etwas gewicht mehr das legt sich zu zeit mal nicht, gebe aber die Hoffnung nicht auf, dass es dann mal besser wird.
gute fette sind allerdings wichtig
gerade in sachen regeneration und auch körperfettreduktion
obst bzw. etwas obst tut es auch zuviel ist weniger da zuviel fruchtzucker hinzukommt
wenn du bei obst bleiben möchtest nutz protein und obst nachdem training
gute fette und protein mit gemüse rund ums training
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
eliza, welche kanäle sind das denn auf youtube?? würde mich interessieren.
na ich hoffe nich sowas wie karl es oder diese probo spinner😂
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
es gibt viele kanäle auf youtube also welches ist am besten wer kann mir was empfehlen?? *lol*
*****_77 Paar
45 Beiträge
Jemand einen konkreten Vorschlag ?
Hallo zusammen
Ich erlaube mir mal dazwischen zu sprechen *zwinker*
Seid einiger Zeit trainiere ich regelmässig, mein Muskelaufbau ist auch nicht wirklich schlecht, aber mein Körperfett bringe ich nicht runter.
Ich gehe schwer davon aus, dass es an der falschen Ernährung liegt. Ich nehme kaum Kohlenhydrate zu mir, aber vermutlich wenn, dann an den falschen Tagen
Fact, kann mir jemand ein Buch, oder App empfehlen, wo ich meinen Trainings und Ernährungsplan zusammenstellen kann ?
Eben, im Internet gibt es tausende, aber welcher ist nicht nur eine abzocke ?


Danke für eure Hilfe
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
endlich mal eine hier die genau mal das gleiche sagt *g*

ich kenne das problem mir gehts schon eine zeit so, glaube auch ich habe zugenommen dawei ist das einfach die Muskelmasse die aufgebaut wurde.
Hab mir auch schon ein paar Ratschläge geholt und weiss auch dass es auch Jahre dauern kann bis das Körperfett verschwindet das wird ein langer Prozess sein dass es auch wirklich mal klappt.
Es heisst auch essen sollte man nix essen wäre nicht gut für den Muskelaufbau während man trainiert ich kann nur das empfehlen was mir gesagt wurde, abends eher nicht zu viel kohlenhydrate, derzeit schaue ich wirklich dass nicht zu viel kohlehydrate zu mir nehme.
Was es mit dem Kaloriendeifizit auf sich hat weiss ich nicht aber so viel ich weiss muss man das wirklich nicht machen.

den Buchtipp den ich da bekommen habe überleg ich mir, mit videos oder ner app hab ich mich leider noch nicht befasst wäre aber auch ne möglichkeit, wäre schön wenn hier wer ist der sich mit Videos oder Apps auskennt *g*
****az Mann
4.328 Beiträge
Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank Holger Acker.
Bei meinen letzten beiden Diäten, die ich versucht habe ich mich an seinen "Ernährungsplan" gehalten. Und im Grunde funktioniert es wirklich, aber man muss nun mal auch etwas Disziplin an den Tag legen.
Als Tracking App benutze ich fddb. Eine App für meinen Trainingsplan brauche ich nicht, denn meine Fortschritte schreibe ich in mein Büchlein.
oder hbn ist auch sehr gut und sehr aktuell was ernährung angeht
und für training ist kraftraining enzyklopädie sehr gut.
*****_77 Paar
45 Beiträge
fddb
Habe mal fddb heruntergeladen und gefüttert, ist eigentlich sehr interessant. Nur was mache ich mit diesen Angaben.
Meine Bilanz ist um 10000 KJ negativ, baue ich nun Muskeln ab ?
Hmm ich suche nach einer Liste / Hilfsmittel, wo ich sehe;
vor dem Treining, 100 g Kolhlenhydrate ( z. B. Brötchen Haferflocken.... )
nach dem Training 50 g Protein ( Shake, Apfel,.... )
Mittags ????? ( Blumenkohlsuppe, Tomaten Salat.... )

Oder habe ich da noch nicht alle Funktionen gefunden *zwinker*
ich denke,
man sollte sich selber treu bleiben und auf seinen körper hören, so weit man das noch kann.
ich treibe sport weil es mir spass macht ohne mich zu etwas zu zwingen.
essen spielt eine große rolle nur nicht wieviel sondern was man ist.
einfach mal googeln " ernährungspyramide " sagt alles!
****az Mann
4.328 Beiträge
Solche Hilfsmittel gibt's nicht. Entweder du erstellst dir deinen eigenen Ernährungsplan und hälst dich an den, oder du isst intuitiv. Sprich du isst das was du willst und guckst dass du deine Vorgaben der Makronährstoffe einhälst.

Du solltest schon wissen wieviel Kalorien du am Tag oder in der Woche essen kannst. Willst du abnehmen, nimmst du ein Defizit von 300-500 Kalorien. Willst du zunehmen sinds 300-500 Kalorien mehr als du brauchst.
Als Richtwerte nimmt man meistens 2-2,5 gegen eiweiß pro kg Körpergewicht, 1 geht fett pro kg Körpergewicht (es sei denn du isst Löw carb-high fat) und den Rest der Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten.
1 g eiweiß und Kohlenhydrate entsprechen 4,3 Kalorien und 1 g Fett entsprechen 9,1 Kalorien..
*********n_09 Paar
422 Beiträge
Also...
ich (er) würde auch gerne wieder den Dreh kriegen. *ggg*
Bin seid 3 Jahren richtig faul geworden und habe natürlich fleissig zugelegt. *snief*
Dabei stehen hier ein Hometrainer (Rad) , Hantelbank mit Kurzhanteln und Joggingschuhe zur Verfügung.
Aber den Anfang finden und vor allem was und wie und was wie oft ??
Über Tipps würde ich mich freuen. *top2*
*pumpi* *schock*
********nRed Frau
65 Beiträge
Themenersteller 
da heisst es den inneren schweinehund überwinden, würde einfach mal klein anfangen wenn du es zuhause machst kann es oft sein dass du dann keine Lust hast, würde dir ein Fitnesstudio empfehlen denn da wird dir gezeigt wie richtig es gemacht wird.
Kannst es aber auch zuhause versuchen war nur ein Tipp von mir, habe auch für zuhause übungen die ich machen könnte aber so richtig komm ich daheim nicht dazu.
Ja ...
"wir_suchen_09" und den anderen, einfach zunächst mal loslegen und täglich vielleicht mit dem Rad etwas die Kondition wieder trainieren, ist auch für das Hantieren an der Handelbank sinnvoll und fängt auch an über die Ernährung nachzudenken. Und langsam wird es wieder werden.
Zum Abnehmen Ernährungsbilanz seitig die Differenz erreichen, ohne Training weniger essen als der Tagesbedarf es zulässt oder mit Training, dann muss man nicht direkt verzichten, dauert aber auch wesentlich länger.
Grüße
nicht weniger essen,sondern das richtige essen...
es bringt nichts weniger essen wenn man bis zur jeden mahlzeit hungern muss das ist mehr als unmotivierend...
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