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Einfach anfangen - Überwinde den inneren Schweinehund

Einfach anfangen - Überwinde den inneren Schweinehund
Hallo euch,
ja, ich hab mal lässig meinen Body vernachlässigt und vor knapp 3 Monaten erschreckt fetgestellt, dass der da im Spiegel nicht der ist den ich kannte. Also habe ich einfach mal, auch der Jahreszeit bedingt, Herbst, bald Winter mit Geräten zu Hause zunächst wieder Laufen und Radfahren angefangen, begelitet mit etwas Gymnastik. Derzeit bin ich schon soweit, das ich meinen persönlichen Trainingsplan aufgestellt habe, ca. 40 Min. Laufen, ca. 20 Min. Radfahren und ca. 20 Min. Gymnastik. Meine Ernährung habe ich zunächst ohne einen Ernährungsplan eines Profi's aufgestellt. Ich weiß max. ca. 3200 kcal am Tag, Morgens bis Mittags viel Kohlehydrate und ca. 1600 kcal min. Dann Nachmittags 1-2 Äpfel und Abends normal essen ca. 600-800 kcal. Viel Mineralwasser (ca. 3 Liter) mit Hydrogencarbonat 1800 mg und Magnesium 100 mg. Das meine sogenannte Phase 1, Herstellung Basis-Fitness, heißt nur Ausdauer und bissl Gelenkigkeit. Das ziehe ich so durch bis Ende diesen Jahres. Dann Phase 2, Krafttraining mit einbauen und die Phase 3 dann auf ca. 1,5 - 2,0 Stunden Ausdauer, Gymnastik, Kraft (Schwimmen, Freiluft-Joggen/Radfahren u.a.) und Wellness (Sauna u.a.) stärker einbauen.
Meine Ernährung passe ich schon soweit ohne Profi Plan an, das weder "Heiß"-Hunger, noch Frust auftreten und auch meine Libido nicht beeinträchtigt werden. Weil bei allem Spaß, den es auch macht, man sollte auch mal seine Grenzen kennen und für sich Wellness nicht vernachlässigen.
Wenn ich meine 3 Phasen so
Vielleicht gibt es unter euch auch einige, die wieder anfangen und zunächst aus dem Sumpf wieder rauswollen. Mich würde interessieren, wie ihr damit umgeht.
*******affy Paar
100 Beiträge
Tageskalorien
Ich finde das klingt soweit ganz gut, aber hast du dich bei den Tageskalorie vertan? 2000-2100 maximal, aber 3200? 🤔

Mr. Otocyon
KCAL Rechner
Otocyon, ja das scheint mir noch nicht so transparent zu sein. Die Rechner die ich gefunden habe geben alle misteriöse Werte an und auch recht differenziert.

Zum Beispiel der TK Rechner für 56 Jahre, 85 kg Gewicht, 181 cm Größe, 40 Min laufe, 20 Min Radfahren und noch leichte Tätigkeit (für Gym) 20 Min.
Ihr Grundumsatz: 1763,70
Ihr Kalorienbedarf: 2998,29
Andere Rechner z.B. Onmede geben ca. 3.00 als Gesamtumsatz an.

Gibt es da einen besseren rechner für solche Berechnungen?
****az Mann
4.328 Beiträge
3200 kcal sind vllt wirklich etwas viel bei 85 kg. Als Richtwert würde ich zu Beginn immer so 33*Körpergewicht in kg anstreben, 2-4 Wochen durchziehen und dann gucken wie die Tendenz auf der Waage bzw mit dem Maßband ist.
Da du aber schon ein paar Tage älter bist und erstmal ohne Kraftsport anfängst, würde ich die Kalorienmenge nochmal genauer überprüfen.
Falls du in deiner Gymnastik schon Bodyweight Übungen drin hast, wie zb Liegestütz, Kniebeuge etc, dann sollte dir der Start mit Gewichten viel leichter fallen. Zudem würde ich noch ein entsprechendes Dehnprogramm mit einbauen und über den Gebrauch einer Black Roll/Lacross-Ball und eines Therabandes nachdenken.
was???
3200 kcal!??? Für eine Frau!???
Schön ein bisschen viel, findest du nicht!?
😦😦😦

Grundumsatz +PAL dann hast du deine Gesamtkcal.

Und wenn du abnehmen willst, dann musst du ein Defizit fahren.... Wenn du normal weiter futterst u d dabei trainierst.... Wirst du fitter, klar... Aber der Bauch bleibt...
*******affy Paar
100 Beiträge
Oder man spart sich die Rechnerei und folgt der WHO. Da sind wir beim von mir oben genannten Wert. Bei 3000kcal würde ich mit 1,86m/87kg aufgehen wie ein Hefeteig 😂
Danke
181cm und 85kg ist m.E. ok, nur das die kg etwas ungünstig verteilt sind *zwinker* *lach*
Allgmein mal Koitu
33 x 85kg = 2.805 kcal (ncht weit von den 3.000-3.200 entfernt.

Grundumsatz:
Nach Harris und Benedict für mich: ca. 1.763 kcal
Nach WHO (Männerformel): 1.648 kcal
Nach WHO (allgemein): 1.848 kcal

Leistungsumsatz mit PAL 1,6:
Nach WHO: ca. 1.109 kcal

Zusammen nach WHO: ca. 2.957 kcal

Na ja, denke so bei ca. 3.000 kcal liegt die Wahrheit für mich: Männlich, 56J, 85kg, 181cm
Oder eher 2.800 kcal (evt. verrechnet) Danke nochmal.
*****exe Frau
5.086 Beiträge
Und worum gehts es nochmal genau in diesem Thread??? *gruebel*
Eine kurze, knappe Zusammenfassung bitte. *zwinker*
Zusammenfassung
Ich wollte mal so wissen, wie Gleichgesinnte mit dem Umstand ein Training wieder aufzunehmen, so umgehen. Hintergrund das MoppelIch oder der innere Schweinehund oder was auch immer. Der Ursprungsbeitrag von mir war lediglich meine Selbstdarstellung. Evt. habt ihr da ähnliche Erfahrungen, seit schon weiter oder am Anfang.
*****exe Frau
5.086 Beiträge
Ich habe in den letzten Jahren immer nur vorm PC gesessen und mir oft vorgestellt wie ich es ändern könnte. Ich fühlte mich nicht gut. Die Person im Spiegel und auf Fotos, bin das wirklich ich?
Dann habe ich ein "Angebot" bekommen, welches ich nicht ablehnen konnte. Seitdem gibt es wieder regelmäßig Sport in meinem Leben.

Zur Motivation stecke ich mir kleine Ziele und reflektiere regelmäßig meine Erfolge bzw. ob ich ein Ziel erreicht habe.

Man muss nicht direkt zu 100% Leistung bringen. Die Gefahr der Demotivation ist viel zu groß, wenn es mal nicht klappt.
*******affy Paar
100 Beiträge
Also wenn du es nicht öffentlich schreiben würdest und deshalb ja quasi eine Antwort willst würde ichs nicht nochmal schreiben aber 3000kcal ist absoluter Unsinn. Wenn du Glück hast hälst du das Gewicht, im worst case nimmst du sogar zu. Es ist einfach zuviel wenn du keinen Leistungssport betreibst. Da kannst du vorrechnen was du magst.
Danke Otocyon, habe das oben in den Beiträgen schon dargelegt. Passt schon in etwa.

@*****exe, ja auch interessante Methode, Zwischenziele. Könnte man gut für die Feiertage wählen. Fit for Schlemming *zwinker* Und ja, man muss aufpassen das man sich nicht demotiviert durch "unerreichbare Ziele" in einer zu kurzen Zeit. Daher lege ich das eher erst mal auf ein Jahr an, um erstmal wieder richtig reinzukommen.
*******affy Paar
100 Beiträge
Nein, tut es nicht. xD Wir deabonnieren mal das Thema *ggg* Viel Erfolg trotzdem!
Ernährung
Manchmal merk ich auch mit dem Crosstrainer bissl was an den Waden und Oberschenkeln und manchmal nicht so eine Anstrengung. Anscheinend ist da Ernährungsmässig etwas noch nicht richtig. Am Mineralwasser kann es nicht liegen, ca. 2-3 Liter mit ausreichend Magnesium (100mg). Vielleicht führe ich irgendetwas zu wenig zu. Motivation ist vorhanden. (Heute nur 30 Min Crosstrainer, 12 Min. Radfahren, 20 Min Gymnastik, aber Waden/Oberschenkel bischen beansprucht). Schreibt einfach, wenn Ihr eigene Erfahrungen bei der Wiederaufnahme oder Erstversuche beim Fitness sammelt.
Ernährug die Zweite als Begleitung zum Anfänger-Sport
Habe jetzt mal an der Ernährungsschraube gedreht. Und festgestellt, neben meinen 1-2 Tassen Kaffee bis 07:00 morgens 1 Apfel, 2 TL Apfelessig und so gegen 09:30 noch 2 Roggenbrot o. 2 Schwarzbrot o. 4 Knäckebrot und Belag, komme alles in allem auf 600 kcal. Mittags meist Vegetarisch, da muß ich schätzen ca. 600kcal. Nachmittags 1 Apfel, ca. 100 kcal. und Abends etwas, schätze ich auch so bei ca. 300kcal.
Also Abends eher was gegen den kleinen Hunger. Selbst so ein Becher Buttermilch hat schon 130 kcal., aber auch der wirkt dagegen. Und Hinweis: Der Apfelessig half mir nur etwas bei der Verdauung, kein schlechtes Hausmittel.

Jetzt klappts auch besser mit dem Crossrainer, 50 Min., zwar mal 2 Trinkpausen waren schlappe 360kcal. Etwas Gymastik noch so 30 Min. (10 Min. morgens). Läuft so gut für Ausdauer und Gelengikeit. Und anscheinend habe ich noch etwas gelernt, die WHO Standartformel ist ok für mich mit ca. 1.800 kcal. Grundumsatz. Und den Leistungsumsatz nehme ich nun immer reell an, also von meinen sportlichen Aktivitäten. Und auch das scheint wohl eher der vernünftige Ansatz zu sein.

Aber da wird wohl noch viel Wasser den Rhein herunterfliesen bis man für sich den richtigen Plan gefunden hat.
Nach 6 Monaten Zwangspause durch Bruch und nierenversagen fiel es mir echt schwer mich aufzuraffen und ins gym zu gehen.

Aber ich fühle mich dort einfach total wohl. Und habe schnell wieder meinen Rhythmus gefunden.

Habe 2 Monate erstmal wieder meinen Körper auf Bewegung einpendeln müssen, nach wochenlangen Aufenthalten im Krankenhaus.

Habe jetzt 2 Monate gut gefüttert mit 3200kcal am Tag. Also leichter Überschuss. Bin 1,77m und wog 89 Kilo. Aber trainiere auch 4 mal die Woche 1,5-2 Stunden. Und dabei mache ich keine selfies oder quatsche die ganze Zeit.

Mein Körper will knapp 2900kcal pro Tag von mir haben. Im Defizit jetzt 2300-2500.

Wiege jetzt 84 mit einen kfa von 26%.

Motivieren mich eigentlich immer mit der Couch. Weil es sich besser anfühlt wenn man froh ist zu liegen nach dem harten Training.

Meine Libido ist mir egal. Sport ist mir wesentlich wichtiger.
Ich habe auch lange gebraucht um mich zu motivieren. Dann entdeckte ich Zumba.

Bevor nun alle die Augen verdrehen *rotekarte*
Muss ich erklären dass ich lange sehr depressiv war, unter anderen hatte ich großen Heimweh und Anpassungstörungen. Ich komme ja aus Venezuela und wie von allen bekannt ist, kommt Zumba aus Lateinamerika, mit natürlich latino Musik, dies brachte mich ein bisschen davon von das was ich verloren hatte. Und damit fing es alles an.
Ich ging öfters in Fitnessstudio und entdeckte auch anderen Sportarten, ich ließ aber Zumba nicht gehen sondern machte meine Ausbildung zum Trainerin, und so bilde mich jetzt weiter aus mit der B Lizenz für Fitnesstrainerin....

Aber eine Frage habe ich @*********antic:
Leidet dein Libido unter deine Sportroutine?
Hm...

Ich habe früher viel wert auf viel sex gelegt. Ich habe mich über Sex definiert. Mir war die Aufmerksamkeit wichtig und die männer mit denen ich mich schmücken konnte.

Seitdem ich regelmäßig trainiere und mich somit zwangsläufig auf mich und meinen Körper konzentriere ist mir das egal. Männer sind mir sowieso egal geworden. Ich habe keine Lust mehr meinen Körper herzugeben für jemanden der ihn nicht wertzuschätzen weiß.

Wenn ich früher schlechte Laune hatte habe ich mich mit jemandem verabredet und gevögelt.
Jetzt packe ich meine Tasche und gehe ins gym.

Ich hatte immer schon extrem viel Lust. Jetzt kann ich aber auch mal ne Woche ohne sex. Ohne dass es mir schlecht geht.
Das war früher nicht möglich.

Naja..
. Und die Anzahl der männer die auf mich stehen hat sich extrem verringert.
Verstehe, und vielen Dank für deine Offenheit.

Wir werden bestimmt off topic gehen, aber bei mir ist es auch sehr ähnlich.
Auch dass die Männer mit ihren verlangen und Stress mir egal geworden sind. Dennoch vermisse ich die Nähe *nachdenk*
Sport ist für mich ...
... Entspannung nach der Arbeit, gut gegen Stress und gut für das persönliche Wohlbefinden. Aber das muss ich klar sagen, es ist auch für mich wichtig "fit for fun" zu sein *zwinker* Manch andere vielleicht "fit for fight". Das Tanzen habe ich auch ins Auge gefasst und bin bereits dabei nach Tanzpartnern bzw. Tanzgelegenheiten zu suchen. Ist eine angenehme Art und Weise sportlich und seelisch sich aufzupeppeln. Bleibt weiter dran, jeder soll nach seiner "Fason glücklich werden".

Ich für mich war heute gut drauf und habe mit einer Trinkpause 15 km (ca. 65 Min.) am Crosstrainer durch und bin sicher nicht irgendwas genommen zu haben, aber ehrlich ivh hätte vorhin noch Holz hacken können. Weiß nicht, manchmal läuft's.
Fit ins neue Jahr mit Elan
Während den Festtagen den täglichen Plan eingehalten, min. 60 Minuten Laufen, 20 Minuten Gymnastik noch den Festtags-Booster aktiviert und doppelte Trainingszeit eingelegt. Nun ja, nichts zugelegt, sondern abgelegt. Den Ernährungsplan habe ich, wie vorgestellt bis Mittags eingehalten.

Nun im neuen Jahr stehe ich vor Phase 2. Gewicht nun 82,5 kg bei 181cm Körpergrösse, grenzwertig. Bald gehts an den Aufbau der Muskulatur. Hier werde ich wiederum meinen Ernährungsplan anpassen müssen, vermutlich nun nicht mehr auf Kalorien-Differenz basierend. Da muß ich mich erst mal schlau machen und nicht falsch wieder "Fett" drauf futtern, sondern mit entsprechendem Training "Muskelmasse" erzeugen. Die Beinmuskulatur ist schon im Training durch das Laufen, jetzt ist der Oberkörper dran.

Und genau da brauche ich Tips. Aber gleich vorweg, ich habe kein Interesse an diesen üblichen Fitness-Center-Shakes. Sondern mit normaler Ernährung möchte ich das schon eher begleiten. Vielleicht gibt es da auch Gleichgesinnte.
Tips zum Muskelaufbau gibt's viele über Suchmaschinen
aber ob das der Weißheit letzter Schluß ist. Zumindest scheint mir, ich habe da ein Logical aufgetan:
• man sollte nach dem Fett verbrennen auf die Zufuhr von Energie achten, wobei es da auch Fallstricke gibt, der eine sagt nimm Protein-Shakes, der andere sagt, nein, Quatsch (was mir eher belieben würde)
• regelmässige Zufuhr Eiweiß, Kohelnhydrate, Fett sagen die einen und andere auch dann, es wäre ebenso Quatsch, wobei mir eher eine regelmässige Nahrungsaufnahme zusagen würden, so vergesse ich es nicht und laufe nicht Gefahr zu unkontrollierter Ernährung
• wer an Fettleibigkeit leidet, sprich schneller Fett ansätzt, der sollte weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen (hhm, weiss ich nicht genau bei mir)
• Obst und Gemüse gehören weiterhin auf den Ernährungsplan sagen manche und manche sagen, das es nicht sein muss (also ich bleibe da mindestens bei meinem Apfel morgens täglich usw.)
• Eiweiß (20-30%), Kohlenhydrate (40-60%), Fett (?!?) (20-30%) <- das mit dem Fett hat mich zunächst stutzig gemacht, wo ich doch das Körperfett erst losgeworden bin und eigentlich nicht mehr möchte
• allerdings ein wesentlicher Tip für den Wiedereinsteiger/Anfänger war, das mit der Ernährung und dem Training erstmal über einen Zeitraum ohne "nachzudenken" mit einer Basis-Menge Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett über 2-3 Wochen durchzuziehen und dann beobachten was passiert und erst dann konkreter an den Ernährungsplan gehen (wenn ich mir alles so überdenke, schien das der beste Tip zu sein), also schauen was weg müsste und was dazu müsste

Das Lesen hat mich hungrig gemacht und ich mir und meiner Tochter für heute Mittag je 1 Rip-Eye Steak besorgt und dazu gibt es nur einen Berg angebratene Zwiebeln. Mahlzeit *zwinker*
Zwischenbilanz nach 4 ca. Wochen Änderung ...
des Essenplans und Fitnesplans.
Morgens, wie gehabt 1 Apfel bis 7:00, Apfelessig (2TL), 2 Brote mit Belag bis 9:30 (alles ca. max 500kcal).
Beim Belag mal Sportlersalami, Schnittlauch, Käse, allerdins 2 mal min Schnittlauch-Bund je Woche.
1-2 Tassen Kaffee ohne Zucker.
Mittags, Kantine oder WE daheim (Süßspeisen Nachtisch lasse ich mittlerweile weg) (ca. 500kcal).
Nachmittags 1 Kakao (gegönnt, sonst Tee ohne Zucker) (ca. 150kcal) - manchmal auch nicht.
Abends 250-500gr Magerquarkspeise mit div. Früchten oder Pikant oder 1 Buttermilch. (ca. 250-500kcal).
Training während Arbeitstagen
Morgens: 10-15 Min GYM, Standardübungen
Abends: ca. 80 Min Stepper, evt. noch mal GYM 10-15 Min.
Training am WE
Morgens: 10-15 Min GYM, 30-60 Min Stepper
Mittags/Nachmittag: 10-15 Min GYM60 Min Stepper
Abends: 30-60 Min Stepper
Ergebnis: Gewicht ca. 80 kg., Beinmuskulatur (Schenkel, Waden) Zumahme. Oberkörper, hhm, zumindest verschwindet der Speckmantel. Die Fetteinlagerungen scheinen sich wohl auch Bereiche im und am Körper gesucht zu haben, an die man so nicht denkt. Ein fieses Zeug.
Klingt ja nicht so lecker dein Plan
...

Und 10-15 Minuten gym? WAS machst du da? In 10 Minuten bin i h kaum warm.
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