Jetzt kommt jemand,..
..der weiß, was gemeint ist!
Grundsätzlich erst einmal zu dem russischen Programm. Es gibt immer mehrere Wege die zum Ziel (wegen mir auch nach Rom) führen. Allerdings, wie du schon angemerkt hast, liegt die Fokusierung auf der Verkleinerung des Arm-Rumpf-Winkels, wobei damit die Hauptaktivierung der rhomboideus-serratus Schlinge gemeint ist - funktionell sind alle vier Muskelschlingen beteiligt. Da diese bei den meisten Menschen aber in ihrer Verschaltung und im Zusammenwirken unterdimensional ausgebildet sind, macht es diese Übung so schwierig. Es ist zwar eine Ganzkörperübung, aber die Prämisse liegt auf dem Schultergürtel und damit der Muskelschlingen. So gut so weit.
Da dies nun auf Grund der anatomischen und physiologischen Eigenschaften dieser Muskulatur reichlich schwer ist isometrische, wie auch dynamische Kraft zu entfalten und aufzubauen, kann ich dir versichern, das der russische Plan kaum durchzuhalten ist, weil ich z.B. schon nach wenigen Minuten in diesem Bereich platt bin. Das geht nur, wenn ausreichend Grundlagen vorhanden sind und das neuromuskuläre Ansteuerungsmuster gegeben ist.
Die neuromuskuläre Ansteuerung muss erst einmal beherrscht bzw. auftrainiert werden. Das zentrale Nervensystem ist durch solche Übungen, egal ob Frontlever, Backlever, Mana, Planche etc. sehr stark eingebunden und überlastet recht schnell. Dies erklärt auch die hohe Regenerationszeit über die restl. 6 Tage.
Um in die Übung einzusteigen würde ich tatsächlich 2 x die Woche mit Vorübungen grundsätzliche Kraft aufbauen (geh jetzt nicht näher darauf ein, da du, wie du schilderst, kein Anfänger bist und diese kennst) und täglich mit wenigen Wiederholungen und auch mal in isometrischer Ausführung Variationen des Frontlever einbinden, um das neuronale System aufzutrainieren, genauso, wie die Gelenke darauf vorzubereiten. Denn diese Strukturen adaptieren wesentlich langsamer als die aktiven Strukturen!!!
Was ich damit meine: Komme von Arbeit, sehe einen Baum mit geeigneten Ast --> häng mich dran, um gezielt die Muskelschlingen zu aktivieren und führe z.B. den Lever einbeinig aus und halte 10 sec. --> gehe Heim.
Paar Stunden später: im Treppenhaus hänge ich mich an den Überhang (andere Griffsituation) und führe dynamisch 3 x die komplett gestreckte Winkelverkürzung durch (bis in den Schwebehang), mit gezielter Aktivierung eben dieser Muskelschlingen.
Und immer so weiter!
Also: Durchaus 4-5 Tage hier und da immer mal wieder die neuronale Verkettung aktivieren.
Dies stellt für den Körper eine Progression dar, ohne das neuronale Geflecht zu überlasten. Der Frontlever benötigt in aller Regel einen langen Zeitraum. Diese Zeit sollte man dem Körper, vor allem aber dem Gehirn und damit zentralen Nervensystem unbedingt geben.
PS: Trainiere auch mit verkürztem Hebelarm auf breiteren Auflageflächen. --> Nicht mit den Händen greifen, sondern die Unterarme auflegen. Trainiere mit einer variierenden Kadenz. Trainiere vor allem mit gesteigertem exzentrischen Anteil.
Ich will jetzt keine Abhandlung hier schreiben. Falls du noch eine konkrete Frage hast, kannst du sie ja gern stellen. Ansonsten, viel Spass und bei Gelenkschmerzen kürzer treten!
