Ziele: Abnehmen und gleichzeitiger Muskalaufbau ..
Man bzw. frau sollte sich im Klaren darüber sein, was das Ziel ist: Anehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau schließen sich leider aus - bedingen sich aber dummerweise auch.
Das klingt erst mal Schizo, hat aber den Ursprung darin, wie der Körper mit Energiequellen umgeht: Um abzunehmen muss primär die Energiebilanz negativ sein: Wird dem Körper (leicht) weniger angeboten, als er verbrennt, baut er die Reserven ab. Zu den Reserven gehört aber eben nicht nur das Körperfett, sondern
vorher auch die Muskeln und die bestehen aus Proteinen. Muskeln werden aber für einen erhöhten Grundumsatz benötigt. Nur Hungern führt daher dazu, dass man zwar abnimmt, aber eben auch Muskulatur verliert. Gerade Frauen machen dann primär Ausdauer- und Kardio-Training, wodurch der Muskalabbau eher noch verstärkt wird (für den Körper eines Langstreckenläufers ist jedes Gramm "Kraft-Muskulatur" entbehrlich). Die Krux ist nun, dass die dünne frau, mit abgebauter Muskulatur, quasi nix mehr essen kann, ohne gleich wieder Fett-Pölsterchen anzusetzen - weil der Körper auch kleine Überschüsse nicht in der Muskulatur verstoffwechselt, sondern als Reserve aufbaut. IIRC nennt sich das dann "skinny fat", d.h., die Leute treiben viel Ausdauersport, bekommen ihre Problemzonen aber nicht los.
Die Lösung ist meines Wissens, zunächst bis zu einem gesunden Punkt abzunehmen (KFA zwischen 15-20%) und dann gezielt Muskulatur aufzubauen - was eben nur geht, wenn man einen kontrollierten(!) Kalorienüberschuss hat und gleichzeitig genügend Proteine zuführt. D.h. dann explizit wenige, kurze aber anstrengende Kraft-Übungen (große Muskel-Gruppen: Beine, Po, Brust, Rücken!), die unter Kalorienverbrauch aus den Proteinen Muskeln machen. Dadurch steigt auch bei Frau der Grundumsatz, der eine das Ernährunsfenster so erweitert, dass auch mal ein Croissant drin ist, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Ob man dann "dicke Muskeln" bekommt, ist eine Frage der Gene aber vor allem der Dauer und des Willens, die man/frau in den Kraft-Aufbau steckt. Bin ja selber nicht unbedingt ein Muskel-Mann, habe es aber oft genug erlebt, wie aus hageren Gestalten in überschaubarer Zeit und ohne "Stoffen" ganz ansehnlich-muskulöse Körper wurden
