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Diät

Moin liebe Gemeinde,

ich bin zwar viel zu spät für dieses Jahr dran, aber mich hat jetzt noch die "Lust" gepackt dieses Jahr eine kleine Diät zu starten.
Ich persönlich habe noch nie eine [/strukturierte und geplantei] Diät durchgeführt, sondern immer nur nach Bauchgefühl gegessen (und trainiert). Daher steht für mich am Ende dieser Diät nicht der "perfekte Beachbody" im Vordergrund, sondern das Erlernen von Planung und Durchführung von Diäten sowie das korrekte Lesen meines Körpers und die Adaption solcher Situationen um diese später (in ein paar Jahren evtl.

) korrekt zu starten und diese zum Ziel zu bringen.
Daher würde es mich freuen, wenn es hier adäquate Meinungen zu meinem Plan gibt.

Die Bedingungen:
kfa 13% (+-1%, gemessen mit Caliper)
Grundumsatz: etwa 1800-1900 kcal (gemessen über Spiroergometrie)
Training: 3-4 mal die Woche (3er oder 4er Split + 1 mal Crossfit)
Cardio: mache kein bewusstes Cardio, allerdings bewege ich mich in Würzburg hauptsächlich mit dem Rad, fahre mit dem Rad zur Uni, zum Sport etc.
Kalorien Tracken: werde ich in dieser Zeit machen

Ich habe mir einen Rahmen von 9 Wochen festgelegt. Einfach so.
Ich möchte ja schließlich dann doch auch noch ein bisschen was vom Sommer haben.

Starten möchte ich mit:
3g pro kg KG Protein
3g pro kg KG Kohlenhydrate
0,5g pro kg KG Fett
bei meinem Gewicht von aktuell ca. 85kg würde ich also mit einer Kalorienzahl von ca. 2400kcal pro Tag starten.
Das möchte ich etwa 2 Wochen so beibehalten und schauen, wie sich der Körper darauf einstellt.
Anschließend würde ich sukzessive die Kohlenhydrate runterschrauben. (hatte da so an 25-40g Kohlenhydrate pro Woche gedacht.
Abhängig davon, wie mein Körper reagiert, würde ich die Kohlenhydrate bis zu einem Minimum von 50-70g (sinnvoll?) runterschrauben. Das müsste ich dann aber adaptieren, sobald ich weiß, wie mein Körper darauf reagiert.
An Fetten und Protein würde ich relativ wenig rumschrauben wollen (der Einfachheit halber sinnvoll?)

Ernährungstechnisch würde ich mir es relativ einfach machen wollen.
Katoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Gemüse (hauptsächlich Brokkoli), mageres Fleisch, Eier, Leinsamenöl, Fisch, Quark und sowas.

Auf Supplemente würde ich weitestgehend verzichten wollen, in so einer Zeit wird mir mein Körper dankbar sein, wenn er was zu kauen bekommt und nicht die Kalorien trinken muss.
Daher würde ich nur nen Whey nach dem Training einnehmen und das war es auch.

Getränke hauptsächlich Wasser.

Ich würde mich über konstruktive Kritik freuen, denn wie gesagt, ich habe noch nie eine Diät "geplant".
Daher würde ich mir hier wünschen Erfahrungsberichte zu sammeln und diese in meine Planungen mit einfließen zu lassen.
Bitte keine Broscience (z.B. "3g pro kg KG machen deine Niere kaputt").
Ich komme aus den Lebensmittelwissenschaften und möchte in diesem Post nicht über Sinn/Sinnlosigkeiten von Supplementen, Trainingsphilosophien oder dergleichen diskutieren.

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe, ich freue mich auf eure Antworten.

Grüße
Ephedrin (m)

Hört sich für mich...

Nach nem Plan an.... für mich wären die Kohlenhydrate mit 3g pro Körpergewicht schon viel am Anfang, auf die komm ich grad so in der massephase.... wobei ich mich längst von dieser Phasen Sache verabschiedet habe und dauerhaft Low carb esse und die Sache mit Muskel ab und Aufbau nur noch über den Trainingsplan Regel.....
Bin mal gespannt was bei deinem Plan raus kommt und wie es sich auswirkt, generell bin ich der Meinung unter 10% Kfa ohne signifikanten Muskel
Verlust ist die lieben Steroide und Co. nicht möglich.....
Und da man Natural ja ewig für ein Kilo Muskeln im gym steht sollte man da echt vorsichtig sein da zu weit runter zu gehen mit Kalorien ....

Nur für Mitglieder

****az Mann

4.353 Beiträge

bei meinem Gewicht von aktuell ca. 85kg würde ich also mit einer Kalorienzahl von ca. 2400kcal pro Tag starten.
Das möchte ich etwa 2 Wochen so beibehalten und schauen, wie sich der Körper darauf einstellt.
Anschließend würde ich sukzessive die Kohlenhydrate runterschrauben. (hatte da so an 25-40g Kohlenhydrate pro Woche gedacht.
Abhängig davon, wie mein Körper reagiert, würde ich die Kohlenhydrate bis zu einem Minimum von 50-70g (sinnvoll?) runterschrauben. Das müsste ich dann aber adaptieren, sobald ich weiß, wie mein Körper darauf reagiert.
An Fetten und Protein würde ich relativ wenig rumschrauben wollen (der Einfachheit halber sinnvoll?)

Bis auf den Teil, und den Teil:

Cardio: mache kein bewusstes Cardio, allerdings bewege ich mich in Würzburg hauptsächlich mit dem Rad, fahre mit dem Rad zur Uni, zum Sport etc.

liest sich alles ganz gut.
Ich finde bis zu 40 g KH weniger pro Woche zu schnell. Und wenn du eh die ganze Zeit mit dem Rad unterwegs bist, würde ich das nicht als Extra ansehen, sondern als alltägliche Belastung, die in deinem Gesamtumsatz eh schon mit drin ist. Entweder du fährst dann einige Umwege, legst zusätzliche Touren ein (oder andere Sportarten) oder schwingst dich auf ein Cardiogerät.

Wenn du es eilig hast (denn 9 Wochen sind für eine Diät jetzt nicht so viel), könntest du auch einfach Low-Carb probieren.
Falls es dir nicht zu spontan (beginnt morgen offiziell, aber kann man egtl. zu jedem Zeitpunkt beginnen) ist, kannst du dir mal die Summer Camp Aktion von Team Andro ansehen. Dort kann man in jedem Programm auswählen zwischen Re-diet, einfaches Halten oder weiter abnehmen. Auch für Leute die noch eine Diät anfangen wollen wie du, könnte ein Plan dort passen. Der zeitliche Rahmen dort beträgt 12 Wochen glaub ich.

Danke.
Die Kohlenhydrat Adaption mache ich abhängig von meiner körperlichen Verfassung. 40 g finde ich auch sehr hart und lasse mir bei sowas ein wenig Spielraum für Änderungen. Ich denke, das ist wichtig zu lernen, was der Körper in solchen Situationen benötigt.

Low carb kommt für mich nicht in Frage.
Für mich persönlich zu viele Einschränkungen, ich liebe Kohlenhydrate

******Gas Mann

507 Beiträge

2400 Kalorien pro Tag nennst Du eine Diät?

Nur für Mitglieder

****az Mann

4.353 Beiträge

Wonach gehst du da, ob du nächste Woche 25 g oder 40 g weniger KH isst? Spiegelbild, Umfänge, KFA oder Waage?

Its_a_gas:
Irgendwo muss man anfangen, bei meinem Grundumsatz, sowie meiner Bewegung am Tag plus Sport sehe ich 2400 kcal als Beginn durchaus als realistisch an.

KoituSmachtfrei:
Gute Frage, habe ich keine Antwort darauf.
Das meine ich mit Lernen eine Diät korrekt durchzuführen. Ich denke ich werde es nach Bauchgefühl machen.
Ob es dann die richtige oder falsche Entscheidung war, wirds ich dann ja zeigen und daraus können wieder neue Rückschlüsse gezogen werden

Nur für Mitglieder

****az Mann

4.353 Beiträge

Die eigene Einschätzung kann da oft trüben.

Zumindest vom optischen würde ich immer jemand erfahrenen drüber sehen lassen, damit der objektiv beurteilen kann ob der Fortschritt, wenn vorhanden, gut ist oder ggf. zu schnell.

Z.B. unter Stress oder sonst was, wirst du weniger Progress machen als ohne, was dich dazu verleitet, mehr an der Defizitschraube zu drehen, was dann den katabolen Teufel beschwört usw. Ich hab keine Erfahrung mit so kurzen Crash-Diäten, aber als erste Diät ohne die Signale des Körpers zu kennen und auf eigene Faust, wäre das schon eine starke Leistung wenn sie optimal verläuft. Sprich so wenig Muskeln wie möglich abgebaut.

Also lieber ein semibetreutes Programm (wenn du keinen Log dort erstellst) mitmachen.

Vielen Dank für deine Einschätzung
Ich werde mich diesbezüglich mal umhören

Nur für Mitglieder

*****nge Mann

15 Beiträge

9 Wochen Diät ist keine Crash Diät. Ist eine normale Diätzeit.
Wie viel isst du denn ca im aufbau? Ansonsten würde ich ein Gewichtsverlust von 0.5-0.7kg anpeilen pro Woche, zum ende hin eher die 0.5kg. Am Anfang wirst du sicher etwas schneller an Gewicht verlieren durch den Wasserverlust.

Wenn du weiterhin gut trainierst, wirst du in der Zeit auch kaum Muskeln verlieren.

Ich meine, die Team andro aktion geht allerdings 5-6 Monate. Die Diät für 9 Wochen selber zu gestalten sollte kein Problem darstellen.

Wenn du die Kohlenhydrate so sehr senkst, machst du lowcarb. Du solltest da schon einige Refeed tage einbauen. Dein Körper hat keine Kohlenhydrate mehr zum energiehaushalt und zu wenig fett für ketose, um das Fett als energielieferant zu nehmen. Würde wöchentliche refeedtage einbauen mit +-0 kcal beim verbrauch bis 300kcal überschuss. Fett auch niedrig an den Tagen, 2-3g pro kg körpergewicht protein ca und rest Kohlenhydrate. Können später auch 2 Tage die Woche sein, solltest nur das Wöchentliche Defizit im Auge behalten.

Nur für Mitglieder

**********nacio Mann

81 Beiträge

Wenn du längerfristige Erfolge erzielen willst, sollte deine Diät länger dauern ☝🏾. Ich bin seit September 2016 wieder auf Diät und hab die bis Dato beste Form erreicht, aber da ist noch ziemlich viel Platz nach oben 😜.

Warum?

Also 2400kcal ist zu viel für eine Diät!
Quark und Nudeln gehören nicht in eine Diät!
Generell keine Weizen- und Milchprodukte.
Wenn mit Fetten gearbeitet wird, darauf achten welche man verwendet.

Der Ansatz zu schauen, wie sich wann, wie viel ändert während einer Diät ist gut, wenn man bis dahin noch keine Erfahrungen gemacht hat.

JSOC

Wieso sind 2400kcal für den Beginn zu viel?
Bei meinem Grundumsatz, sowie genug Bewegung täglich komme ich über 2400kcal.
Daher verstehe ich die Bedenken nicht.
Kläre mich diesbezüglich bitte über deine Bedenken auf.

Wieso Quark und Nudeln nicht in die Diät?
Wieso generell keine Weizen- und Milchprodukte.

Wenn Du etwas kritisierst, so bitte ich dich drum dies auch zu Begründen.
Ich nehme gerne Kritik auf, schließlich bin ich "neu" auf dem Gebiet der geplanten Diäten.

Allerdings einfach no go's einzuwerfen (und dies dazu ohne Erklärung) bringt mir leider relativ wenig.

Ich schrieb ja, dass es gut ist sich anzunähern was das die richtige Menge an kcal betrifft.
Nur meiner Meinung nach sind 2400 kcal zu viel, trotz deiner Fahrradtouren.
Man verbrennt bei 80 u/min auf Stufe 10-11 in 20 min, 260 kcal approximativ.

Weizenprodukte wie Nudeln bestehen aus weniger günstigen Kohlenhydrate, schnell verdaut. Noch schlimmer sind Brötchen.
Milchprodukte enthalten Milchzucker.

In einer Diät gehören tagsüber langkettige bzw. Langsam verdauliche Kohlenhydrate. Damit der Körper ständig konstante Zufuhr hat.
Wenn du eine extremere Diät machen willst, dann verzichte auch eine Zeit lang auf Kohlenhydrate zum Frühstück. Und setzte dich mit nüchternen Magen auf das Rad ( nur Proteine zum Frühstück).
Das kann man gerade an Wochenende machen oder an Feiertagen. Das beeinträchtigt den Job nicht zu sehr.

Danke für deine Ausführliche Antwort.

Dies wirft jedoch weitere Fragen auf.
Definiere mir "weniger günstige Kohlenhydrate" bei Nudeln. (hier bitte in Bezug auf die Kohlenhydratzussamensetzung gehen)

Von Brötchen hatte ich kein Wort gesprochen, daher auch für mich uninteressant.

Die Laktose in Milchprodukte (Whey Isolat und Quark), liegt bei knapp 2g Laktose pro 100g Erzeugnis.
Das ist vernachlässigbar.

Da ich abends gerne Heißhungerattacken bekomme, beginne ich meine Nahrung erst ab ca. 12 Uhr zu mir zu nehmen, damit ich hinten raus mehr gesättigt bin. Komme morgens mit nem schwarzen kaffee und Wasser gut zurecht.

Nachtrag:
Natürlich schwankt der Kohlenhydratgehalt in natürlichen Erzeugnisse, so auch in Milchprodukten.
Daher korrigiere ich mich hier auf 2-4g Laktose pro 100g Erzeugnis