rücken- und knie-schonende Körpergewichts-Übungen

Ich stamme noch aus der Zeit als Core ganz simpel Rumpf hieß. Und Rumpfübungen sind verhasst, da sie kaum sichtbar werden aber hollisch weh tun, jedoch den Bereich der Gesamtkraft und Koordination steigern. Man braucht selten mehr als das eigene Köroergewicht. Somit sind schädigende Übungen beinahe unmöglich.

..können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eher zu Problemen führen, als gerätegestütztes Training. Das liegt in der Sache der Natur! Genau in den Freiheitsgraden, welches ein multiplanares Training in allen Ebenen zulässt, liegt ja die Schwierigkeit. Zumindest trifft das eben auf die von Milena_S angesprochenen Menschen zu (und viele haben Probleme, nicht nur in den Kniegelenken, sondern, was überhaupt Bewegungsansteuerung betrifft). Dies wurde ja nun in anderen Themengebieten hier im Bereich des funktionellen Trainings schon oft beschrieben, u.a. auch von mir. Es gibt natürlich auch hier eine Methodik, aber, wie es immer so ist, 20 Jahre lang kaum etwas gemacht oder festgefahrene fehlerhafte Bewegungsmuster und dann innerhalb von einem Jahr alles ausbügeln wollen. Kurz: In kürzester Zeit den Längsten haben wollen.
Die Medien geben die coolsten und krassesten Übungen vor und dann mach einfach mal. Aber genau hier funktioniert das ohne einen gut ausgebildeten Trainer nicht so ohne weiteres. Siehe Freeletics oder auch Crossfit. Mittlerweile sind es nicht wenige, die bei den Physios oder Osteos vorstellig werden.
Bei dem heut in weiten Teilen der Bevölkerung fehlenden Gespür für den eigenen Körper, ist es sehr schwer bei einer Ganzkörperbewegung, wie z.B. einer Kniebeuge die gesamte muskuläre Verkettung auf neuronaler Ebene überhaupt nachvollziehen oder gar ansteuern zu können!
Daher ist der Schluss, es sei nur das eigene Körpergewicht, also ist eine Schädigung nahezu ausgeschlossen, so nicht zulässig!
Auch auf dem Bürostuhl sitzt man nur mit dem eigenen Körpergewicht

Warum sind Kniebeugen schlecht für die Knie oder Bandscheiben ????

Generell solltet ihr eigentlich niemals Sport treiben...es tut weh, ihr verletzt euch und müsst regelmäßig zu Arzt. Also einfach drauf verzichten, schmerz- und opfrei durchs Leben gehen und einfach glücklich sein. Denn jeder weiß es immer besser und man selbst hat nie Ahnung. Genau wie bei der Ernährung, der eine sagt low carb, der nächste nur carb. Und natürlich hat jeder ein Zertifikat oder Lizenz.

Wollt ihr Bewegung, habt Sex. Das macht außerdem glücklich.

..hilft da aber auch nich weiter. Denn letztlich habe ich das ja eingegrenzt und es ist eben tatsächlich bei allem so, auch in der Ernährung und z.B. auch bei SUVs. Die verbrauchen mehr, aber es ist ein gesetzter Trend + Status, man sitzt hoch, sieht wohl auch cool aus, also muss es sein, obwohl es totaler Scheiß ist.
Sex ist doch Sport und Sport ist sehr gut. Aber bissl sollte man sich eben schon mit seinem Körper beschäftigen und nich irgend einem Trend hinterher laufen und auf Youtube-Doktoren hören. Wobei die nicht falsch liegen müssen, aber niemand konntrolliert einen, während man das umsetzen möchte, was man dort von jemanden sieht, der es kann. Also kann man selbst schnell daneben liegen.
Kniebeugen sind super und man kann sie auch mit Meniskus oder Bandscheibenschäden machen. Es geht nur um die richtige neuromuskuläre Ansteuerung + Technikausführung, auf was im Schulsport nie geachtet wurde. Ich weiß, wie die Kinder die Beugen im Sport machen und was die für körperliche Voraussetzungen haben (siehe Mobilität). So sind irgendwann Schmerzen vorprogrammiert, obwohl die Kniebeuge ein total gutes Grundbewegungsmuster darstellt. Aber so blöd es sich anhört, ich muss so einigen Menschen wieder solche Grundbewegungsarten beibringen. Da gehört auch das Gehen dazu. Viele können das nicht mehr.

Minuskus und Gelenkeinschränkungen lassen sich nicht nur auf die Ausübung einer Trainingsaufgabe reduzieren. Der Körper ist etwas komplexer. Bekommem Körperteile keine Nährstoffe werden sie halt "verhungern".

Der Einwand, dass der Schulsport kein Personell Training ist stimmt. Der Gesetzgeber hat eine etwas andere Anschauung. Schließlich baut später ein ganzer Wirtschaftszweig darauf auf. sarkasmus aus

Wenn die Ausführung fürn Arsch ist, tut jede Übung weh
Und ich bezweifle, dass hier viele eine perfekte Ausführung einer Kniebeuge oder Kreuzheben beherrschen.

Wie sollten diese natürlichsten Bewegungen schädlich für den Körper sein?
Zudem mangelt es vielen auch an der Mobility, oder für die alten Leutchen hier: Gelenkigkeit.

Aufwärmen, statisches und dynamische Dehnen, Foam Roller, etc sollte allgemein dazu gehören und je früher man damit anfängt, desto besser.

...zum Anderen auch keine Ahnung dafür aber auch keine Knie bzw. Rückenschmerzen mehr!
Und das seid Jahren.
Früher hatte ich nach schnellen/harten MTB Ausfahrten (60km in 2Stunden) durchaus mal Knieschmerzen.
Hatte allerdings vor 14 bzw. 18 Jahren wegen Fussballspielen 2 Kreuzbandrisse im linken Knie.

Seid ich mein Training im Studio umgestellt habe und nun viel mit meinem Körpergewicht arbeite kenne ich weder beim Radln noch im Studio noch bei langen Wandertouren oder sonst wo schmerzen.

2 meiner Übungen wären z.b:
1. Kniebeugen auf dem Pezziball mal mit/ mal ohne Zusatzgewicht dafür mit anderen Schwierigkeiten

2. vorderes Bein auf einem kl. Ball ca. Ø10cm und hinteres Bein auf einen großen Pezziball und dann quasi einbeinige Kniebeugen

...aber wie gesagt, ich hab da keine Ahnung...ich tu´s halt und es tut mir gut

Bezüglich der Bauchübungen, ist dass, was Sven zeigt aber schon wieder sehr anspruchsvoll und erfordert erst einmal sehr viel Kraft im gesamten Schultergürtel, sowohl stützend, als auch hängend. Menschen die ich u.a. trainiere - überhaupt nicht dran zu denken, dass die das hinbekommen. Da müsste ich teilsegmentiert erst einmal die gesamte Schulterproblematik aufarbeiten.
Daher finde ich, dass der Crunch sehr wohl seine Berechtigung hat (auch spezifisch in Ausrichtung auf z.B. Bodenkampf und Turnen - immer schauen, wo liegt der funktionelle Transfer). Klassische Sit ups sind eh eine fortgeschrittene Variante, die hauptsächlich die Beinbeuger aktivieren. Alex kombiniert das hier in dem Video mit Crunches (DAS IST NICHT DER KLASSISCHE SIT UP!). Crunches selbst sind relativ gut anzusteuern, weil man sehr teilsegmentiert arbeitet und daher Anfänger die Konzentration behalten. Trotzdem sind sie nicht einfach! Sie sind aber eine gute Variante für die Aktivierung der Abdomen.
Und jetzt kommts - so, wie Alex sie hier zeigt, würde ich sie nie ausführen lassen, weil Schulterblätter komplett in der Protraktion, Ellenbogen vor dem Brustbein, Hände über den Ohren ansetzend.Dies führt in der Bewegung zu einer kompletten Fehlansteuerung, die ich gar nicht haben will. Man kann so, wie bei einer Kniebeuge oder dem Kreuzheben hier ne ganze Abhandlung schon allein über die vermeintlich einfache Übung Crunch schreiben. Was ICH damit schreiben will, ist, dass es sehr genau darauf ankommt, WEN ich WAS WIE vermitteln möchte und teilweise auch sollte!
Da nicht unwesentlich viele Menschen, eine sitzende Tätigkeit ausüben ist es natürlich im weiteren Verlauf sinnvoller, immer an der Öffnung des Schultergürtels zu arbeiten und grundsätzlich stabilisierende Rumpfübungen einzubauen (das, was Alex im zweiten Teil des Videos zeigt). Aber auch das ist für viele Anfänger und Ungeübte eben nicht einfach RICHTIG auszuführen, auch, wenn alles immer so einfach aussieht. Machen kann man vieles, auch ohne sich gleich etwas zu verrenken oder Schäden zu provozieren, ABER Ziel sollte eine richtige Ausführung sein, um den richtigen Übertrag auf den Alltag zu haben.
Grundsätzlich sollte genau deshalb ein gut ausgebildeter Trainer daneben stehen!

Ich möchte bestimmt niemanden auf den Slip treten (wir sind hier im Joy ), aber ich sehe genug im Alltag und auch Fitnessstudio. Alle denken, ach, dass kann ich doch allein, habe doch studiert und Youtube. Aber in dem Fall dann eben leider nicht das Richtige und Youtube kommuniziert leider nicht mit dir, sondern zeigt dir nur, manchmal noch nicht mal das Richtige (siehe legendäres Po Workout von Sophia Thiel - ist aber schon von ihr entfernt worden).

Milena_S: Das war jetzt nur grundsätzlich gemeint. Du hast die Grundlagen, wenn du schon ne Weile eh Calisthenics betreibst und dich vor allem damit beschäftigst. Daher werden das in dem Video die richtigen Übungen sein. In aufrechter Position natürlich immer rückenschonender, als in horizontaler.

..wie du es schon betittelt hast, handelt es sich um Akrobatik bzw. Zirkus, sicher nicht als train like an athlete. Das kann ich auch, macht auch Spass und stärkt auch die Tiefenmuskulatur sowie den Gleichgewichtssinn. Gibt es einen Tranfer auf Alltagsbewegungen und sportspezifische Bewegungen? Wenn du nicht ein Zirkusathlet bist und mit dem Pezziball arbeitest, vermutlich Nein!
Wir arbeiten fast im gesamten Alltag über ein festes Widerlager, unsere kinetische Kette ist fast immer über einen festen Untergrund geschlossen. Also sollte man auch so trainieren, wenn man Athleten trainiert! Stell dich beim Zähneputzen auf ein Bein, arbeite also Unilateral und schalte nebenbei noch Sinneswahrnehmungen aus. Also visuell, auditiv oder das vestibuläre System. Das macht wesentlich mehr Sinn, macht auch Spass und verschaltet über das ZNS, die Reize, die wir eher benötigen, um einen Anpassungseffekt zu haben!
Trotzdem kann man solche Übungen mit einfügen, weil es schon eine Herausforderung ist und Spass macht. Ich rolle super gern mit dem Pezzi rum!

Ich habe auch Rücken und Knie Probleme,
gehe nun 3x die Woche zur Wassergymnastik, schonend für die Gelenke und bringt auch etwas.
Man kann es sich von seinen Orthopäden verschreiben lassen, die Kasse zahlt es.
Erstes Dauer Rezept 50 besuche.

Ich hab auch Probleme mit meinen Kniegelenken. Knorpelverschleiss hinter der Kniescheibe..

Mache das bei den Kniebeugen so wie du und achte darauf dass die Knie nicht über die Fußspitzen kommen, und ich immer ein wenig über 90 Grad bleibe.

So gehts dann aber auch mit 80 kg auf den Schultern.

Seit ich ausserdem die Waden noch extra trainiere (Wadenheber) hab ich weniger Probleme mit dem Knie.

Danke, das mit der Gegenübung is ne gute Idee.

Wie wärs denn damit?



Vermutlich bringt nur einbeinig was..

Mach aus der Hüftextension eine kniegelenkbetonte dynamische Variante, falls das für deine Knie machbar ist.
So, wie in dem Video beschrieben, nur als einbeinige Variante, legst du dir unter die Ferse des gewinkelten aufgestellten Beines eine kleine Hantelscheibe oder etwas rutschiges, was auch an der Ferse fixiert bleibt. Der Boden sollte nicht rau sein. Dann bringst du das Bein aus der gewinkelten Stellung in Streckung, soweit wie der Widerstand zu halten ist und führst es wieder Richtung Po in die Beugung. Das Becken soll diesmal dabei stabil gehalten werden, die Bewegung findet im Kniegelenk statt. Die Bewegung wird also vom Hüftgelenk auf das Kniegelenk übertragen und lässt die ischiokrurale Muskulatur viel stärker arbeiten. Über einen kleinen Pezziball funktioniert das auch. Bin aber eher für die stabil geführte Variante, weil funktioneller.
Oder die unilaterale Beinstreckung aus dem Stand mit einem Miniband. Sehr koodinativ! Eine sehr gute Beinübung.

Achso, zu den vorherigen Beiträgen - nein, es ist keine Raketenwissenschaft! Aber, ich kann funktionell trainieren oder ich kann einfach nur trainieren. Wer die Übung einfach nur aufgrund der Übung machen will oder nur trainieren will mit dem Ziel gut auszusehen oder bissl Fett abzuspecken, kann das logischerweis gern so machen. Ich persönlich sehe in so etwas kein Trainingsziel --> siehe mein Profil bzgl. der Gesellschaftkritik etc. Manche wollen dann aber gern darüber hinaus zum Supercrossfitter werden und werden irgendwann merken, dass sie sich mit ihren Trainingsweisen keinen Gefallen getan haben!
Wer seinen Körper verstehen will, verstehen will, wie man Trainingsweisen auf den Alltag übertragen kann, wie man eine muskuläre Kette stabil "verschrauben" kann, wie die neuronale Ansteuerung funktioniert etc., der sollte sich schon jemanden suchen, der sich damit wissenschaftlich auseinandergesetzt hat.