Kraft steigern (Klimmzüge lernen (ggf. einarmig))

Beim Crossfit holen sich die Mädels meistens Bänder.
Und dann in verschiedenen Stufen.
Wenn sie bessser werden ein Band wo sie mehr ziehen müssen.
Und es werden zusätlich die Ring Rows trainiert.
Also sich an zwei Ringen hochziehen.
Da man die Ringe höhen verstellen kann , und selber durch den
Winkel in dem man sich unter die Ringe stellt gut den Schwierigkeitsgrad selber bestimmen kann.
Habe sehr viele von den Mädels/Frauen gesehen die dadurch Klimmzüge nach einer Zeit geschafft haben.

das Thema ist interessant, bin selbst auf einem Plato. habe mir die Bänder schon länger überlegt. gibt es hier positive leistungssteigernde Erfahrungen damit. ich meine das man dadurch letztlich beim weglassen der Bänder ohne mehr Wiederholungen Schafft?

..man immer wieder aufs neue damit anfangen, dass man nie einfach mit Übungen anfängt. Die meisten, gerade Anfänger verstehen gar nicht, wie überhaupt der Impuls zur Ansteuerung der muskulären Kette gesetzt wird. Eigentlich habe ich das schon x-mal hier geschrieben, das es am wichtigsten und bezüglich der aktiven, wie passiven Strukturen auch am sinnvolsten ist, IMMER an der neuromuskulären Ansteuerung zu arbeiten. Damit beginnt alles, wenn man Klimmzüge nicht einfach nur machen, sondern auch verstehen will - auch im Bezug auf Progressionen.
Bänder haben ihre Berechtigung, wenn man Klimmzüge kann. Ich empfehle sie Anfängern NICHT! Sie verhindern ein Verstehen! Die Ansteuerung ist nicht wirklich kontrollierbar. Ich seh das immer wieder, gerade bei Frauen, wenn sie mit den Bändern lernen wollen. Die Retraktion sowie Depression kann meist nicht beibehalten werden, weil durch die Fixierung der Füße der Schwerpunkt unter den Aufhängepunkt durchgezogen wird. Somit zieht es den Übenden immer wieder in die Protraktion. Der Reaktiveffekt der Bänder läßt keine kontrollierbare gleichmäßige Bewegungsführung zu und verhindert damit eine Teilsegmentation der Bewegung. Die neuronale Verschaltung in der Ansteuerung der muskulären Kette ist somit kaum möglich. Aber diese ist notwendig. Sollte zumindest so sein! Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen etc. machen, heißt noch lange nicht, sie richtig zu machen und überhaupt zu verstehen, was man da macht und warum man etwas macht und wofür das auch im Hinblick auf andere Alltagsbewegungen sinnvoll sein kann.

Zudem steht eine Gelenkmobilisation und Stärkung immer im Vordergrund.
Ansonsten sind die methodischen Schritte von Milena_S im nächsten Schritt durchaus sinnvoll.

Ganz ehrlich? Ist mir zuviel Fach-Chinesisch. Verstehe ich nicht mal die Hälfte davon, was erklärt wird. Fängt schon an bei... Neuronale Verschaltung, Ansteuerung der musk. Kette.?????? Das ist sicherlich eher für diejenigen verständlich, die sich schon länger auf diesem Fachgebiet bewegen.
Ich mache ganz normalen, klassischen Kraftsport -ohne wirklich übergroße Kenntnisse zu haben, die ins Eingemachte gehen. ZU gerne würde ich auch mal Klimmzüge schaffen. Die Gerätschaften gibt es zuhauf im Studio. Habe es auch schon öfter probiert.

Ich habe leider nicht wirklich verstanden, wie man es denn nun anfangen sollte/könnte.?..Problem ist, meine Kraft und mein Gewicht liegt unten. Nicht in den Armen. Wahrsch. wird das dann eh nix. Stämmen mit der Bein- Presse geht locker ü 100 Kilo, 3- 5 Mal sogar 150 kg. Bei den Armen dagegen ist beim Brustdrücken mit 2x 10 Kg Hantel (rechts und links) schon Feierabend. Daher ist es wohl eher aussichtslos mit den schwachen Armen, den starken Hintern und die Beine nach oben zu hiefen.
Übungen generelll zu erklären hier ist wohl sowieso schwierig. Oft kann man es sich einfach nicht vorstellen, was gemeint ist. Vor allem, wenn zu viele Fachausdrücke dabei sind.
Gruß Rosa

Ich kann mich nur anschließen.
Ich lese hier einen Beitrag nach dem anderen und stelle ebenfalls fest, dass ich quasi nichts davon gebrauchen kann, weil es für mich einfach unverständlich ist.
Schade.
Und dann lese ich ständig: "gerade bei Frauen...".
Wenn ihr das alles so toll könnt, warum schnappt ich euch nicht gerade DIE Frauen und unterstützt sie richtig?
Wird Gründe haben, warum Defizite da sind.

.....ein Besenstiel zwischen zwei Stühlen legen. Drunter legen und Beine und Rücken steif machen , an dem Bestenstiel fassen und hochziehen, wie bei Klimmzügen. 5 oder 6 Sätze bis zum abwinken. Wenn Ihr fertig seid, gleich Liegestütz hinterher, auch bis zum abwinken. Wenn es höher sein muss , dann zwischen zwei Tischen, Klimmziehen usw usw. Niemals die Liegestützen vergessen.

Es gibt auch Klimmstangen die ihr zwischen dem Türrahmen stecken und fest machen könnt!! Allerdings nur bis zu einem bestimmten Gewicht!

Wenn ihr nur zwischen den Stühlen , die Höhe nutzen könnt, dann macht Wiederholungen ..eine WH 6-7 Sekunden und diese bis zum abwicken 20-30-und mehr . Ihr merkt wie Ihr stärker werdet. DAnn fangt irgendwan im Gym Studio an. Da könnte ihr zB an der Bankdrückemaschine die Langahantel immer höher stellen. Körper steif machen und ziehen..zweimal die Woche..niemals hinterher die Liegstütz vergessen.

USw usw ..irgendwann hängt Ihr euch an die Stange und siehe da ..die ersten fünf gehen ganz von alleine..und weiter gehts..zweimal die WOCHE bis zum abwinken!! usw usw

Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!


eig

..was ich damit meine, ist, wer ein konkretes Ziel hat und es richtig machen möchte, nimmt sich dafür einen guten Trainer. Kann ja auch ein Gruppenkurs sein.

Ich wollte auch keine Übungen schildern, da es die zur Genüge bei Youtube gibt. Die im Park Freeletics machen, haben sogar ne App. Aber sie wissen trotzdem zu bestimmt 70% nicht, was sie da tun. Weil eben, wie mein Fachchinesisch, was eher an die vorhergehenden Beiträge gerichtet war, zeigt, dass es doch nicht so simpel ist. Was man im Video sieht und was man dann selber auf die Leinwand zaubert, sind eben zwei verschiedene Paar Schuhe. Die Kinästhetik ist eben leider bei den meisten Menschen heutzutage nicht mehr in umfangreichen Maße ausgebildet.

Was sagen denn die Trainer in eurem Studio? Die müssten euch doch weiterhelfen können, auch, wenn ich die Situation eigentlich in den Studios nur zu gut kenne.

@********tgut
Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!

Ähm, Neien!?!? Mach mal den Körper steif, ist unkonkret und versteht erst einmal kaum ein Anfänger, weil der gar nciht weiß, was er ansteuern soll, obwohl es doch so logisch klingt. Die, die sich steif machen, sind es dann bei der Ausführung doch nicht, weil sie nicht wissen worauf sie sich konzentrieren sollen - also macht es wieder Sinn in der Teilsegmentierung (sich auf einzelne Körperabschnitte konzentrieren, in einer logischen Abarbeitung der muskulären Kette) zu arbeiten.

Bsp.: Mich hat eine junge Frau gefragt (da wir beim Thema Klimmzüge sind), ob ich ihr helfen könne, weil sie Klimmzüge lernen möchte und alles bereits unternommen hat (Bücher, Youtube, Fitnessstudio). Also Übungsbeschreibungen hat sie genügend gehabt. Trotzdem ist sie nicht voran gekommen. Jetzt weiß sie innerhalb von drei Unterrichtsstunden, wo genau die Muskeln sitzen die sie ansteuern muss, wie sie in der Winkelverkürzung arbeiten muss, wann sie, was anzuspannen und zu lösen hat. Wie die Atmung sein sollte etc. Jetzt VERSTEHT sie den Weg zu Klimmzügen und hat nach eigenem Schildern ein ganz anderes Empfinden, als vorher, trotz aller Übungsbeschreibungen und Videos. Und sie hatte vorher schon durch ihr eigenes Bemühen Trainingserfahrung. Also nochmal etwas anderes als eine Anfängerin.
Ganz einfach: Sie bekommt Feedback und wird sofort korrigiert. Ich kann ihr Ansteuerungsmerkmale direkt zeigen und sie kann es direkt nachvollziehen. Z.B. weiß sie jetzt, wie man die "Serratus-Rhomboideus-Schlinge" ansteuert, was schon die halbe Miete ist.

Ich weiß, heute muss alles einfach sein. Wir können alles essen, wir können alles tragen, wir können alles produzieren etc. Aber so einfach ist eben die Welt nicht. Da hängt ein ganzer Rattenschwanz dran, der nebenbei zudem noch für viele andere (ob Tiere, Menschen oder Pflanzen) Leid bedeutet. Und beim Training ist es nicht anders! Wenn es so wäre, dann könntet ihr alles und ich müsste nicht Trainer sein.
Gute Trainer sind kein rausgeschmissenes Geld, auch wenn man erlerntes nicht so gut vorführen kann, wie ein schickes Stück Blech auf vier Rädern.

Das soll auch nicht böse gemeint sein, aber man kann z.B. Kinästhetik nicht in drei Sätze packen und denken, damit sei es getan.
Ich hatte das hier nun schon in einigen Beiträgen versucht anzudeuten, dass funktionelles Training eine komplexe Angelegenheit darstellt und man auf Youtube nur Videos mit Übungen sieht - aber das reicht in den meisten Fällen nicht!

Danke, für deine Übersetzungen!

Ich finde es nicht schlimm, wenn ihr euch untereinander austauscht mit Methodiken und bestimmten Übungen. Aber meistens ist das nur etwas für diejenigen, die bereits Erfahrungen haben und mit einem bestimmten Tipp dann noch weiter kommen.

Aber grundsätzlich ist es weniger hilfreich, in manchen Fällen sogar kontraproduktiv. Siehe Rosa_Fan, die die ganze Zeit von ihrer Armkraft schreibt, obwohl Klimmzüge nur marginal etwas mit DER Armkraft zu tun haben. Das soll überhaupt nicht despektierlich gemeint sein, weil es ganz normal ist, so, wie ich mich etwa mit Autos auskenne, nämlich gar nicht.
Aber hier kann ich nur zu einem guten Trainer raten. Genauso, wie es Sinn macht bei Gelenkbesschwerden zu einem Physio- oder Manualtherapeuten zu gehen, statt sich im Forum Übungen zeigen zu lassen und rumzudoktern.

wenn ich für jede Übung ne Wissenschaftle Erklärung brauche....... Ich trainiere halt gerne hart und einfach..und Klimmzüge zu üben , oder zu lernen ist ja kein Zauber! Sondern ein TUN!! Ich denke das ist eine Generationfrage. Ich sehe das ja im Studio, bis #SIE# alle ihre Apps und Handys eingestellt haben um was weiß ich alles zu messen , da bin ich schon mit den ersten 8 Sätzen kreuzheben fertig ...aber gut.

Jeder so wie er kann ,wenn er denn kann

Und wer seinen Körper nicht steifmachen kann ..Leute , dann sollten Sie keine Gewichte heben , sondern mit schwimmen oder Gymnastik anfangen..den Körper erstmal in Einklang bringen.

eig, der schon sein 6 Uhr Training hinter sich hat!!

Die vermutlich beste Herangehensweise wäre es, sich einen PersonalTrainer für eine Stunde zu mieten und sich alle Übungen in Wort und praktischer Ausführung erklären und zeigen zu lassen. Oder aber es werden erfahrene Trainierende im Fitnesscenter angesprochen, die einen externen Blick auf einen selbst werfen können um die Übungsausführung korrigiert zu bekommen. Nichts ist wichtiger als eine korrekte Ausführung, wie der Volpone richtig schreibt. Klimmzüge zu erlernen ist keine Raketenwissenschaft.

Wichtig ist zu wissen, welche Muskelgruppen beim einfachen Klimmzug überhaupt angesprochen werden. Diese sind im Bild, das ich angehangen habe, zu sehen. Es handelt sich hierbei um eine komplexe, intermuskuläre Übung (Multijoints), da nie ein isolierter Muskel angesprochen wird. Der Bizeps ist hierbei nur sekundär wichtig, wird aber nicht im Fokus angesprochen. Er unterstützt hier nur.

In der Anfangszeit, als ich noch nicht mal einen richtigen Klimmzug geschafft hatte, trainierte ich die gleichen Muskelgruppen anfangs durch andere Übungen um diese Muskelgruppen zu stärken.
Geholfen haben wir...
Latzug
Rudern sitzend mit Hammergriff
Unterstützte Klimmzüge an der Maschine
Bizepcurls mit Kurz- und Langhanteln

Gleich zu Beginn 10 Klimmzüge zu schaffen ist illusorisch bei Trainingsanfängern. Um sich nicht gleich zu entmutigen vom Training, reicht es vollkommen, wenn das Mindset, also die innere Erwartungshaltung der Geduld, angepasst und umprogrammiert wird. Erst einmal sollte 1 Klimmzug geschafft werden, nach einer 30 sekündigen Pause dann 2 in Folge, nach weiteren 30 Sekunden Pause 3 und so weiter. Dies kann entweder nach jedem Satz und jeder Satzpause erfolgen oder aber von Tag zu Tag, so, wie sich auch Liegestütze trainieren lassen. Jeden Tag eine Wiederholung mehr. Der Körper passt sich langsam und automatisch an seine eigene Belastungsgrenze an. Dies erfordert aber tägliche Muße unter Berücksichtigung der Trainingspausentage.

Bei den kräftigenden Übungen für die gleichen Muskelgruppen empfehle ich zur Kraftsteigerung das 5x5 Trainingsprinzip.
Hier bei werden 5 Sätze vollzogen mit jeweils 5 Wiederholungen bei einem Gewicht, sodass ihr nur noch die 5. Wiederholung schafft. Die Pausen dazwischen sollten nicht länger als 1 Minute lang sein. Allerdings sollte dieses Training 3-4x die Woche erfolgen, sonst wird der Körper kaum Fortschritte machen.

3-4x sollte auch niemals nur eine Muskelgruppe wie oben genannt trainiert werden. Lasst euch von einem Trainer oder erfahrenen Fitnesssportler des Vertrauens einen GK (Ganzkörper)-Plan zusammenstellen, der die Muskelgruppen des Rückens etwas mehr fokussiert, sonst geratet ihr in eine körperliche Disbalance. Ein Körper sollte immer gleichmäßig und nie einseitig trainiert sein.

Ich bin neu dazu gekommen und habe jetzt nicht alle Beiträge gelsen, möchte euch aber gerne meine Erfahrungen teilen. Ich habe mit etwas mehr Kilo Körpergewicht und einem mittelmäßigen Fitnessniveau angefangen.
Man kann so gut wie alle Übungen, die man mit dem eigenen Körper macht auf ein sehr niedriges Niveau herunter schrauben und in die andere Richtung auch sehr hoch. Beispielsweise habe ich mit Liegestützen auf den Knien angefangen, mache nun die "normalen" und die nächsten wären z.B. welche mit erhöhten Füßen. Oder bei Klimmzügen mit Australians anfangen, dann mit Band und dann ohne, irgendwann Muscleup mit Band, dann ohne usw. Negativübungen finde ich auch ein gute Idee
Was auch gut powert ist, wenn man die Übungen im Schneckentempo macht Also, dass man z.B. einen Klimmzug so langsam ausführt, dass man nur einen davon schafft.

sehe ich ähnlich - ich denke "super slow" geht dann eher ins "statische Trainng" welches meiner Meinung nach kein grosses Potential für Kraft und Muskelaufbau hat.Klar - kontollierte Bewegungsmuster mit ständiger Körperspannung aber in einem moderaten Tempo, so das der Muskel 40-60 Sekunden unter Spannung steht.
Ausserdem sollte ein Training auch funktionell sein , sprich den Alltageanfordrungen gerecht werden und dort finden sich sehr langsame Bewegungen wenn überhaupt doch eher selten.
Ihr könnt mich aber gerne verbessern