Kraft steigern (Klimmzüge lernen (ggf. einarmig))

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Themenersteller
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27. Nov 17

Kraft steigern (Klimmzüge lernen (ggf. einarmig))
Da ich in der letzten Zeit mehrfach von Bekannten gefragt wurde, wie man denn Klimmzüge lernen kann, wenn einem die Kraft dafür fehlt, und ich ein wenig Erfahrung damit habe, will ich hier gern etwas dazu schreiben und freue mich über weitere Tipps oder Nachfragen.

Zunächst zu meinen Erfahrungen: Ich habe meiner Tochter beigebracht, Klimmzüge zu machen, habe selbst z.B. den Front Lever oder Muscle Ups erlernt, und bin gerade auf dem langen Weg zu einarmigen Klimmzügen, und habe gemerkt, welche Methoden gute Fortschritte bringen.

Dann zur Abgrenzung: Es soll hier um Methoden gehen, die man ohne Studiomaschinen hinbekommt, und es soll hier nicht um Muskelvolumen gehen, sondern um den reinen Kraftzuwachs (wobei bei Klimmzügen natürlich auch ein wenig Technik dazukommt).

Und ein erster Teaser: Ich verwende 3 Grundpfeiler: Halteübungen, Negatives und 3er-Wiederholungen. Außerdem habe ich als Hilfsmittel (natürlich) eine Klimmzugstange und (zusätlich) ein paar Elastikbänder (Powerbands, Superbands).
Danke12x
 
 
27. Nov 17

Beim Crossfit holen sich die Mädels meistens Bänder.
Und dann in verschiedenen Stufen.
Wenn sie bessser werden ein Band wo sie mehr ziehen müssen.
Und es werden zusätlich die Ring Rows trainiert.
Also sich an zwei Ringen hochziehen.
Da man die Ringe höhen verstellen kann , und selber durch den
Winkel in dem man sich unter die Ringe stellt gut den Schwierigkeitsgrad selber bestimmen kann.
Habe sehr viele von den Mädels/Frauen gesehen die dadurch Klimmzüge nach einer Zeit geschafft haben.
 
 
27. Nov 17

das Thema ist interessant, bin selbst auf einem Plato. habe mir die Bänder schon länger überlegt. gibt es hier positive leistungssteigernde Erfahrungen damit. ich meine das man dadurch letztlich beim weglassen der Bänder ohne mehr Wiederholungen Schafft?
 
Themenersteller
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27. Nov 17

Vielen Dank ...
... für die View, Likes und Kommentare nach so kurzer Zeit.
Ist also offenbar Interesse an dem Thema. Zunächst Antworten:

@Gut_Drauf33: Ja, Bänder und Ring-Rows sind dafür gut,
dass man schön verschiedene Schwierigkeitsgerade einstellen kann.
Der Nachteil an Ring-Rows ist, dass kaum jemand Ringe zu Hause hat,
und auch nur wenige Studios das bieten.
Der Nachteil an Bändern ist, dass sie die Bewegung unten leichter
machen als oben und den Krafteinsatz damit verändern.

@frietjes: Ich verstehe deine Frage leider sprachlich nicht so recht.
Kannst du genauer sagen, auf was für einem Plateau du bist,
und wie du das mit den Bändern meinst? Dann antworte ich gern.

Aber gern will ich auch mal die Schritte erklären, mit denen ich
gute Erfahrungen gemacht habe:
 
Themenersteller
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27. Nov 17

Schritt I:
Ich habe bei neuen Moves gute Erfahrungen damit gemacht, mit Halteübungen zu beginnen, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke an diese neue Belastung zu gewöhnen, und daher würde ich empfehlen, diese Übungen jeden Tag zu machen, dafür aber nicht zu lang (10 min genügt).

Für Klimmzüge (auch einarmige, da also alles folgende nur mit einem Arm)
halte ich folgenden Einstieg geeignet:

1. Lernen, entspannt mit ausgestreckten Armen 10 Sek an der Stange zu hängen.
2. Lernen, die obige Position (Kinn über der Stange) 10 Sek halten können.
3. Lernen, die mittlere Position (Arme im 90°-Winkel) 10 Sek halten können.
4. Lernen, mit ausgestreckten Armen aber heruntergezogenen Schultern
(also nur den Oberkörper hochziehen) 10 Sek an der Stange zu hängen.

auch in der Reihenfolge 1-4, weil es in der Reihenfolge schwieriger wird.
Wenn selbst das noch zu schwierig ist, kann man auch hier Bänder einsetzen,
und wenn man damit 10 Sek kann, dünneres Band verwenden, bis man wieder
10 Sek kann, um dann letztlich ohne Band auf die 10 Sek zu kommen.

Wichtiger Hinweis: Wenn man 1-armige Klimmzüge erlernen will,
braucht man Voraussetzungen, bevor man diesen Schritt I machen kann,
denn ohne diese kann man sich hiermit die Sehnen/Gelenke verletzen.
Die Voraussetzung ist, mit der Hälfte seines Körpergewichts zusätzlich
einen Klimmzug zu können, also wenn man 80 kg wiegt, mit 40 kg Gewicht
z.B. in einem Rucksack oder mit Judogürtel zwischen den Beinen hängend.
Das kann man lernen, indem man das Gewicht immer mehr erhöht,
und dabei so im Bereich ca. 5 x 3 (2-4) Wdh trainiert.
 
 
27. Nov 17

Eigentlich kann..
..man immer wieder aufs neue damit anfangen, dass man nie einfach mit Übungen anfängt. Die meisten, gerade Anfänger verstehen gar nicht, wie überhaupt der Impuls zur Ansteuerung der muskulären Kette gesetzt wird. Eigentlich habe ich das schon x-mal hier geschrieben, das es am wichtigsten und bezüglich der aktiven, wie passiven Strukturen auch am sinnvolsten ist, IMMER an der neuromuskulären Ansteuerung zu arbeiten. Damit beginnt alles, wenn man Klimmzüge nicht einfach nur machen, sondern auch verstehen will - auch im Bezug auf Progressionen.
Bänder haben ihre Berechtigung, wenn man Klimmzüge kann. Ich empfehle sie Anfängern NICHT! Sie verhindern ein Verstehen! Die Ansteuerung ist nicht wirklich kontrollierbar. Ich seh das immer wieder, gerade bei Frauen, wenn sie mit den Bändern lernen wollen. Die Retraktion sowie Depression kann meist nicht beibehalten werden, weil durch die Fixierung der Füße der Schwerpunkt unter den Aufhängepunkt durchgezogen wird. Somit zieht es den Übenden immer wieder in die Protraktion. Der Reaktiveffekt der Bänder läßt keine kontrollierbare gleichmäßige Bewegungsführung zu und verhindert damit eine Teilsegmentation der Bewegung. Die neuronale Verschaltung in der Ansteuerung der muskulären Kette ist somit kaum möglich. Aber diese ist notwendig. Sollte zumindest so sein! Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen etc. machen, heißt noch lange nicht, sie richtig zu machen und überhaupt zu verstehen, was man da macht und warum man etwas macht und wofür das auch im Hinblick auf andere Alltagsbewegungen sinnvoll sein kann.

Zudem steht eine Gelenkmobilisation und Stärkung immer im Vordergrund.
Ansonsten sind die methodischen Schritte von Milena_S im nächsten Schritt durchaus sinnvoll.
 
 
28. Nov 17

Ganz ehrlich? Ist mir zuviel Fach-Chinesisch. Verstehe ich nicht mal die Hälfte davon, was erklärt wird. Fängt schon an bei... Neuronale Verschaltung, Ansteuerung der musk. Kette.?????? Das ist sicherlich eher für diejenigen verständlich, die sich schon länger auf diesem Fachgebiet bewegen.
Ich mache ganz normalen, klassischen Kraftsport -ohne wirklich übergroße Kenntnisse zu haben, die ins Eingemachte gehen. ZU gerne würde ich auch mal Klimmzüge schaffen. Die Gerätschaften gibt es zuhauf im Studio. Habe es auch schon öfter probiert.

Ich habe leider nicht wirklich verstanden, wie man es denn nun anfangen sollte/könnte.?..Problem ist, meine Kraft und mein Gewicht liegt unten. Nicht in den Armen. Wahrsch. wird das dann eh nix. Stämmen mit der Bein- Presse geht locker ü 100 Kilo, 3- 5 Mal sogar 150 kg. Bei den Armen dagegen ist beim Brustdrücken mit 2x 10 Kg Hantel (rechts und links) schon Feierabend. Daher ist es wohl eher aussichtslos mit den schwachen Armen, den starken Hintern und die Beine nach oben zu hiefen.
Übungen generelll zu erklären hier ist wohl sowieso schwierig. Oft kann man es sich einfach nicht vorstellen, was gemeint ist. Vor allem, wenn zu viele Fachausdrücke dabei sind.
Gruß Rosa
 
 
28. Nov 17

Bin ich hier überhaupt richtig?
Ich kann mich nur anschließen.
Ich lese hier einen Beitrag nach dem anderen und stelle ebenfalls fest, dass ich quasi nichts davon gebrauchen kann, weil es für mich einfach unverständlich ist.
Schade.
Und dann lese ich ständig: "gerade bei Frauen...".
Wenn ihr das alles so toll könnt, warum schnappt ich euch nicht gerade DIE Frauen und unterstützt sie richtig?
Wird Gründe haben, warum Defizite da sind.
 
Themenersteller
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28. Nov 17

Antworten:
@ Namenloses: Ich bin etwas verwundert, dass du "einen Beitrag nach dem anderen ... einfach unverständlich" findest. Gut, den von frietjes finde ich auch unverständlich, und ich kann auch verstehen, dass der von Volpone durch Fachvokabular abschreckt. Aber Gut_Drauf33 und ich müssten doch verständlich schreiben, oder? Wenn du was nicht verstehst, was ich ich geschrieben habe, frag nach, ich erkläre es gern. Aber mit solchen Verallgemeinerungen habe ich meine Schwierigkeiten. Ich habe nämlich auch überhaupt nicht in Männer und Frauen unterteilt, was du "uns allen" vorwirfst. Ich kenne eine Frau, die macht 10 Klimmzüge am 1cm-Türrahmen und Männer, die können keinen einzigen. Und ich schreibe über einen Weg, Klimmzüge zu lernen, der ganz vorn anfängt.

@ Rosa_Fan: Ich kann verstehen, dass dich Volpones "Fach-Chinesisch" abschreckt, aber ich muss sagen, dass ich mich freue, hier neben meinen laienhaften auch fachwissenschaftlich fundierte zu haben. Die sind vielleicht nichts für jeden, aber ich finde, sie sind eine gute Unterstützung neben den praktischen Tipps. Um Volpone sehr vereinfachend zu übersetzen: Er sagt, dass Elastikbänder für Anfänger deshalb ungeeignet sind, weil sie erschweren, die wirkliche Bewegung zu lernen. Wie ich weiter oben schon geschrieben habe: Sie pushen unten viel und oben wenig und zudem erzeugen sie einen "Trampolin-Effekt" - der echte Klimmzug fühlt sich anders an. Und zu meinem Post, den du ja offenbar auch nicht verstehst: Soll ich
"1. Lernen, entspannt mit ausgestreckten Armen 10 Sek an der Stange zu hängen.
2. Lernen, die obige Position (Kinn über der Stange) 10 Sek halten können. ..."
nochmal anders erklären?

@ Volpone: Wie gesagt, vielen Dank, und ich hoffe, ich habe deinen Post einigermaßen sinngemäß vereinfacht. Mein noch folgender Vorschlag für Schritt II setzt tatsächlich auch nicht auf Bänder, weil auch ich finde, dass es an dieser Stelle bessere Methoden gibt.
 
 
28. Nov 17

Kraft mit Klimmzügen steigern
Ganz ehrlich? Ist mir zuviel Fach-Chinesisch. Verstehe ich nicht mal die Hälfte davon, was erklärt wird.


.....ein Besenstiel zwischen zwei Stühlen legen. Drunter legen und Beine und Rücken steif machen , an dem Bestenstiel fassen und hochziehen, wie bei Klimmzügen. 5 oder 6 Sätze bis zum abwinken. Wenn Ihr fertig seid, gleich Liegestütz hinterher, auch bis zum abwinken. Wenn es höher sein muss , dann zwischen zwei Tischen, Klimmziehen usw usw. Niemals die Liegestützen vergessen.

Es gibt auch Klimmstangen die ihr zwischen dem Türrahmen stecken und fest machen könnt!! Allerdings nur bis zu einem bestimmten Gewicht!

Wenn ihr nur zwischen den Stühlen , die Höhe nutzen könnt, dann macht Wiederholungen ..eine WH 6-7 Sekunden und diese bis zum abwicken 20-30-und mehr . Ihr merkt wie Ihr stärker werdet. DAnn fangt irgendwan im Gym Studio an. Da könnte ihr zB an der Bankdrückemaschine die Langahantel immer höher stellen. Körper steif machen und ziehen..zweimal die Woche..niemals hinterher die Liegstütz vergessen.

USw usw ..irgendwann hängt Ihr euch an die Stange und siehe da ..die ersten fünf gehen ganz von alleine..und weiter gehts..zweimal die WOCHE bis zum abwinken!! usw usw

Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!


eig
 
 
28. Nov 17

@Rosa und Namenloses,..
..was ich damit meine, ist, wer ein konkretes Ziel hat und es richtig machen möchte, nimmt sich dafür einen guten Trainer. Kann ja auch ein Gruppenkurs sein.

Ich wollte auch keine Übungen schildern, da es die zur Genüge bei Youtube gibt. Die im Park Freeletics machen, haben sogar ne App. Aber sie wissen trotzdem zu bestimmt 70% nicht, was sie da tun. Weil eben, wie mein Fachchinesisch, was eher an die vorhergehenden Beiträge gerichtet war, zeigt, dass es doch nicht so simpel ist. Was man im Video sieht und was man dann selber auf die Leinwand zaubert, sind eben zwei verschiedene Paar Schuhe. Die Kinästhetik ist eben leider bei den meisten Menschen heutzutage nicht mehr in umfangreichen Maße ausgebildet.

Was sagen denn die Trainer in eurem Studio? Die müssten euch doch weiterhelfen können, auch, wenn ich die Situation eigentlich in den Studios nur zu gut kenne.

@erfolgistgut
Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!

Ähm, Neien!?!? Mach mal den Körper steif, ist unkonkret und versteht erst einmal kaum ein Anfänger, weil der gar nciht weiß, was er ansteuern soll, obwohl es doch so logisch klingt. Die, die sich steif machen, sind es dann bei der Ausführung doch nicht, weil sie nicht wissen worauf sie sich konzentrieren sollen - also macht es wieder Sinn in der Teilsegmentierung (sich auf einzelne Körperabschnitte konzentrieren, in einer logischen Abarbeitung der muskulären Kette) zu arbeiten.

Bsp.: Mich hat eine junge Frau gefragt (da wir beim Thema Klimmzüge sind), ob ich ihr helfen könne, weil sie Klimmzüge lernen möchte und alles bereits unternommen hat (Bücher, Youtube, Fitnessstudio). Also Übungsbeschreibungen hat sie genügend gehabt. Trotzdem ist sie nicht voran gekommen. Jetzt weiß sie innerhalb von drei Unterrichtsstunden, wo genau die Muskeln sitzen die sie ansteuern muss, wie sie in der Winkelverkürzung arbeiten muss, wann sie, was anzuspannen und zu lösen hat. Wie die Atmung sein sollte etc. Jetzt VERSTEHT sie den Weg zu Klimmzügen und hat nach eigenem Schildern ein ganz anderes Empfinden, als vorher, trotz aller Übungsbeschreibungen und Videos. Und sie hatte vorher schon durch ihr eigenes Bemühen Trainingserfahrung. Also nochmal etwas anderes als eine Anfängerin.
Ganz einfach: Sie bekommt Feedback und wird sofort korrigiert. Ich kann ihr Ansteuerungsmerkmale direkt zeigen und sie kann es direkt nachvollziehen. Z.B. weiß sie jetzt, wie man die "Serratus-Rhomboideus-Schlinge" ansteuert, was schon die halbe Miete ist.

Ich weiß, heute muss alles einfach sein. Wir können alles essen, wir können alles tragen, wir können alles produzieren etc. Aber so einfach ist eben die Welt nicht. Da hängt ein ganzer Rattenschwanz dran, der nebenbei zudem noch für viele andere (ob Tiere, Menschen oder Pflanzen) Leid bedeutet. Und beim Training ist es nicht anders! Wenn es so wäre, dann könntet ihr alles und ich müsste nicht Trainer sein.
Gute Trainer sind kein rausgeschmissenes Geld, auch wenn man erlerntes nicht so gut vorführen kann, wie ein schickes Stück Blech auf vier Rädern.

Das soll auch nicht böse gemeint sein, aber man kann z.B. Kinästhetik nicht in drei Sätze packen und denken, damit sei es getan.
Ich hatte das hier nun schon in einigen Beiträgen versucht anzudeuten, dass funktionelles Training eine komplexe Angelegenheit darstellt und man auf Youtube nur Videos mit Übungen sieht - aber das reicht in den meisten Fällen nicht!
 
 
28. Nov 17

@Milena_S
Danke, für deine Übersetzungen! *baeh*

Ich finde es nicht schlimm, wenn ihr euch untereinander austauscht mit Methodiken und bestimmten Übungen. Aber meistens ist das nur etwas für diejenigen, die bereits Erfahrungen haben und mit einem bestimmten Tipp dann noch weiter kommen.

Aber grundsätzlich ist es weniger hilfreich, in manchen Fällen sogar kontraproduktiv. Siehe Rosa_Fan, die die ganze Zeit von ihrer Armkraft schreibt, obwohl Klimmzüge nur marginal etwas mit DER Armkraft zu tun haben. Das soll überhaupt nicht despektierlich gemeint sein, weil es ganz normal ist, so, wie ich mich etwa mit Autos auskenne, nämlich gar nicht.
Aber hier kann ich nur zu einem guten Trainer raten. Genauso, wie es Sinn macht bei Gelenkbesschwerden zu einem Physio- oder Manualtherapeuten zu gehen, statt sich im Forum Übungen zeigen zu lassen und rumzudoktern.
 
 
29. Nov 17

Naja
wenn ich für jede Übung ne Wissenschaftle Erklärung brauche....... Ich trainiere halt gerne hart und einfach..und Klimmzüge zu üben , oder zu lernen ist ja kein Zauber! Sondern ein TUN!! Ich denke das ist eine Generationfrage. Ich sehe das ja im Studio, bis #SIE# alle ihre Apps und Handys eingestellt haben um was weiß ich alles zu messen , da bin ich schon mit den ersten 8 Sätzen kreuzheben fertig ...aber gut.

Jeder so wie er kann ,wenn er denn kann *oh*

Und wer seinen Körper nicht steifmachen kann ..Leute , dann sollten Sie keine Gewichte heben , sondern mit schwimmen oder Gymnastik anfangen..den Körper erstmal in Einklang bringen.

eig, der schon sein 6 Uhr Training hinter sich hat!!
 
 
29. Nov 17

Die vermutlich beste Herangehensweise wäre es, sich einen PersonalTrainer für eine Stunde zu mieten und sich alle Übungen in Wort und praktischer Ausführung erklären und zeigen zu lassen. Oder aber es werden erfahrene Trainierende im Fitnesscenter angesprochen, die einen externen Blick auf einen selbst werfen können um die Übungsausführung korrigiert zu bekommen. Nichts ist wichtiger als eine korrekte Ausführung, wie der Volpone richtig schreibt. Klimmzüge zu erlernen ist keine Raketenwissenschaft.

Wichtig ist zu wissen, welche Muskelgruppen beim einfachen Klimmzug überhaupt angesprochen werden. Diese sind im Bild, das ich angehangen habe, zu sehen. Es handelt sich hierbei um eine komplexe, intermuskuläre Übung (Multijoints), da nie ein isolierter Muskel angesprochen wird. Der Bizeps ist hierbei nur sekundär wichtig, wird aber nicht im Fokus angesprochen. Er unterstützt hier nur.

In der Anfangszeit, als ich noch nicht mal einen richtigen Klimmzug geschafft hatte, trainierte ich die gleichen Muskelgruppen anfangs durch andere Übungen um diese Muskelgruppen zu stärken.
Geholfen haben wir...
Latzug
Rudern sitzend mit Hammergriff
Unterstützte Klimmzüge an der Maschine
Bizepcurls mit Kurz- und Langhanteln

Gleich zu Beginn 10 Klimmzüge zu schaffen ist illusorisch bei Trainingsanfängern. Um sich nicht gleich zu entmutigen vom Training, reicht es vollkommen, wenn das Mindset, also die innere Erwartungshaltung der Geduld, angepasst und umprogrammiert wird. Erst einmal sollte 1 Klimmzug geschafft werden, nach einer 30 sekündigen Pause dann 2 in Folge, nach weiteren 30 Sekunden Pause 3 und so weiter. Dies kann entweder nach jedem Satz und jeder Satzpause erfolgen oder aber von Tag zu Tag, so, wie sich auch Liegestütze trainieren lassen. Jeden Tag eine Wiederholung mehr. Der Körper passt sich langsam und automatisch an seine eigene Belastungsgrenze an. Dies erfordert aber tägliche Muße unter Berücksichtigung der Trainingspausentage.

Bei den kräftigenden Übungen für die gleichen Muskelgruppen empfehle ich zur Kraftsteigerung das 5x5 Trainingsprinzip.
Hier bei werden 5 Sätze vollzogen mit jeweils 5 Wiederholungen bei einem Gewicht, sodass ihr nur noch die 5. Wiederholung schafft. Die Pausen dazwischen sollten nicht länger als 1 Minute lang sein. Allerdings sollte dieses Training 3-4x die Woche erfolgen, sonst wird der Körper kaum Fortschritte machen.

3-4x sollte auch niemals nur eine Muskelgruppe wie oben genannt trainiert werden. Lasst euch von einem Trainer oder erfahrenen Fitnesssportler des Vertrauens einen GK (Ganzkörper)-Plan zusammenstellen, der die Muskelgruppen des Rückens etwas mehr fokussiert, sonst geratet ihr in eine körperliche Disbalance. Ein Körper sollte immer gleichmäßig und nie einseitig trainiert sein.
 
Themenersteller
 Themenersteller
29. Nov 17

Viele Wege ...
... führen nach Rom!

@ erfolgistgut: Deine Besenstiel-Methode ist schön DIY und oldschool, was dadurch schon mal Pluspunkte bei mir sammelt. Die Methode hat auch schon Gut_Drauf33 beschrieben, allerdings in der Luxus-Variante mit höhenverstellbaren Ringen. Ist doch schön, so haben wir nun auch die Low-Budget-Version.

@ Volpone: Ich stimme dir zu, dass unsere Tipps nicht für jede(n) gut sind, sondern es Leute gibt, die sich besser von einem erfahrenen Trainer die Bewegung erklären, zeigen und beibringen lassen sollten, so wie die Frau von der du berichtest, die ja offenbar genug Kraft hatte, aber irgendetwas falsch gemacht hat, wenn sie durch die richtige Erklärung dazu in der Lage war, sehr schnell einen Klimmzug zu schaffen.

Allerdings, wie @ HerrGroll - meiner Meinung nach - richtig sagt: "Klimmzüge zu erlernen ist keine Raketenwissenschaft." Ich glaube, viele erhoffen sich, das in 2 Wochen zu lernen, und geben dann auf. Meine Tochter hat ein halbes Jahr gebraucht. Ich habe ein Jahr gebraucht für den Muscle Up und zwei Jahre für den Front Lever. Ein guter Trainer mit der richtigen Erklärung hätte uns vielleicht schneller gemacht, aber uns das auch nicht in 2 Wochen herbeigezaubert. Neben den richtigen Trainingsmethoden braucht man Geduld und Durchhaltevermögen.

Ich habe nichts gegen gute Trainer. Im Gegenteil - ich habe Judo und Kung Fu durch gute Trainer erlernt. Jetzt bei Calisthenics habe ich aber viel Freude am DIY, und dazu gehören für mich Youtube-Tutorials und Ausprobieren, so sehr du das auch verurteilst.

@ HerrGroll: Vielen Dank auch für deinen langen Beitrag. Ja, auch die von dir geschilderten Übungen führen zum ersten Klimmzug, und sind sicherlich ein guter Rat für Studiogänger. Was du dann weiter schilderst, sind dann Methoden, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen.

Generell gilt: Es gibt nicht nur eine und auch nicht die beste Methode, um Klimmzüge zu erlernen. Einige sind vielleicht effektiver als andere, aber möglicherweise nicht für jeden geeignet, und damit nun endlich zu meinem ...
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