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Kraft steigern (Klimmzüge lernen (ggf. einarmig))

*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Kraft steigern (Klimmzüge lernen (ggf. einarmig))
Da ich in der letzten Zeit mehrfach von Bekannten gefragt wurde, wie man denn Klimmzüge lernen kann, wenn einem die Kraft dafür fehlt, und ich ein wenig Erfahrung damit habe, will ich hier gern etwas dazu schreiben und freue mich über weitere Tipps oder Nachfragen.

Zunächst zu meinen Erfahrungen: Ich habe meiner Tochter beigebracht, Klimmzüge zu machen, habe selbst z.B. den Front Lever oder Muscle Ups erlernt, und bin gerade auf dem langen Weg zu einarmigen Klimmzügen, und habe gemerkt, welche Methoden gute Fortschritte bringen.

Dann zur Abgrenzung: Es soll hier um Methoden gehen, die man ohne Studiomaschinen hinbekommt, und es soll hier nicht um Muskelvolumen gehen, sondern um den reinen Kraftzuwachs (wobei bei Klimmzügen natürlich auch ein wenig Technik dazukommt).

Und ein erster Teaser: Ich verwende 3 Grundpfeiler: Halteübungen, Negatives und 3er-Wiederholungen. Außerdem habe ich als Hilfsmittel (natürlich) eine Klimmzugstange und (zusätlich) ein paar Elastikbänder (Powerbands, Superbands).
*******uf33 
38 Beiträge
Mann
*******uf33 38 Beiträge Mann

Beim Crossfit holen sich die Mädels meistens Bänder.
Und dann in verschiedenen Stufen.
Wenn sie bessser werden ein Band wo sie mehr ziehen müssen.
Und es werden zusätlich die Ring Rows trainiert.
Also sich an zwei Ringen hochziehen.
Da man die Ringe höhen verstellen kann , und selber durch den
Winkel in dem man sich unter die Ringe stellt gut den Schwierigkeitsgrad selber bestimmen kann.
Habe sehr viele von den Mädels/Frauen gesehen die dadurch Klimmzüge nach einer Zeit geschafft haben.
*****jes 
687 Beiträge
Mann
*****jes 687 Beiträge Mann

das Thema ist interessant, bin selbst auf einem Plato. habe mir die Bänder schon länger überlegt. gibt es hier positive leistungssteigernde Erfahrungen damit. ich meine das man dadurch letztlich beim weglassen der Bänder ohne mehr Wiederholungen Schafft?
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Vielen Dank ...
... für die View, Likes und Kommentare nach so kurzer Zeit.
Ist also offenbar Interesse an dem Thema. Zunächst Antworten:

@Gut_Drauf33: Ja, Bänder und Ring-Rows sind dafür gut,
dass man schön verschiedene Schwierigkeitsgerade einstellen kann.
Der Nachteil an Ring-Rows ist, dass kaum jemand Ringe zu Hause hat,
und auch nur wenige Studios das bieten.
Der Nachteil an Bändern ist, dass sie die Bewegung unten leichter
machen als oben und den Krafteinsatz damit verändern.

@frietjes: Ich verstehe deine Frage leider sprachlich nicht so recht.
Kannst du genauer sagen, auf was für einem Plateau du bist,
und wie du das mit den Bändern meinst? Dann antworte ich gern.

Aber gern will ich auch mal die Schritte erklären, mit denen ich
gute Erfahrungen gemacht habe:
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Schritt I:
Ich habe bei neuen Moves gute Erfahrungen damit gemacht, mit Halteübungen zu beginnen, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke an diese neue Belastung zu gewöhnen, und daher würde ich empfehlen, diese Übungen jeden Tag zu machen, dafür aber nicht zu lang (10 min genügt).

Für Klimmzüge (auch einarmige, da also alles folgende nur mit einem Arm)
halte ich folgenden Einstieg geeignet:

1. Lernen, entspannt mit ausgestreckten Armen 10 Sek an der Stange zu hängen.
2. Lernen, die obige Position (Kinn über der Stange) 10 Sek halten können.
3. Lernen, die mittlere Position (Arme im 90°-Winkel) 10 Sek halten können.
4. Lernen, mit ausgestreckten Armen aber heruntergezogenen Schultern
(also nur den Oberkörper hochziehen) 10 Sek an der Stange zu hängen.

auch in der Reihenfolge 1-4, weil es in der Reihenfolge schwieriger wird.
Wenn selbst das noch zu schwierig ist, kann man auch hier Bänder einsetzen,
und wenn man damit 10 Sek kann, dünneres Band verwenden, bis man wieder
10 Sek kann, um dann letztlich ohne Band auf die 10 Sek zu kommen.

Wichtiger Hinweis: Wenn man 1-armige Klimmzüge erlernen will,
braucht man Voraussetzungen, bevor man diesen Schritt I machen kann,
denn ohne diese kann man sich hiermit die Sehnen/Gelenke verletzen.
Die Voraussetzung ist, mit der Hälfte seines Körpergewichts zusätzlich
einen Klimmzug zu können, also wenn man 80 kg wiegt, mit 40 kg Gewicht
z.B. in einem Rucksack oder mit Judogürtel zwischen den Beinen hängend.
Das kann man lernen, indem man das Gewicht immer mehr erhöht,
und dabei so im Bereich ca. 5 x 3 (2-4) Wdh trainiert.
****one 
72 Beiträge
Mann
****one 72 Beiträge Mann

Eigentlich kann..
..man immer wieder aufs neue damit anfangen, dass man nie einfach mit Übungen anfängt. Die meisten, gerade Anfänger verstehen gar nicht, wie überhaupt der Impuls zur Ansteuerung der muskulären Kette gesetzt wird. Eigentlich habe ich das schon x-mal hier geschrieben, das es am wichtigsten und bezüglich der aktiven, wie passiven Strukturen auch am sinnvolsten ist, IMMER an der neuromuskulären Ansteuerung zu arbeiten. Damit beginnt alles, wenn man Klimmzüge nicht einfach nur machen, sondern auch verstehen will - auch im Bezug auf Progressionen.
Bänder haben ihre Berechtigung, wenn man Klimmzüge kann. Ich empfehle sie Anfängern NICHT! Sie verhindern ein Verstehen! Die Ansteuerung ist nicht wirklich kontrollierbar. Ich seh das immer wieder, gerade bei Frauen, wenn sie mit den Bändern lernen wollen. Die Retraktion sowie Depression kann meist nicht beibehalten werden, weil durch die Fixierung der Füße der Schwerpunkt unter den Aufhängepunkt durchgezogen wird. Somit zieht es den Übenden immer wieder in die Protraktion. Der Reaktiveffekt der Bänder läßt keine kontrollierbare gleichmäßige Bewegungsführung zu und verhindert damit eine Teilsegmentation der Bewegung. Die neuronale Verschaltung in der Ansteuerung der muskulären Kette ist somit kaum möglich. Aber diese ist notwendig. Sollte zumindest so sein! Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen etc. machen, heißt noch lange nicht, sie richtig zu machen und überhaupt zu verstehen, was man da macht und warum man etwas macht und wofür das auch im Hinblick auf andere Alltagsbewegungen sinnvoll sein kann.

Zudem steht eine Gelenkmobilisation und Stärkung immer im Vordergrund.
Ansonsten sind die methodischen Schritte von Milena_S im nächsten Schritt durchaus sinnvoll.
*****Fan 
1.305 Beiträge
Paar
*****Fan 1.305 Beiträge Paar

Ganz ehrlich? Ist mir zuviel Fach-Chinesisch. Verstehe ich nicht mal die Hälfte davon, was erklärt wird. Fängt schon an bei... Neuronale Verschaltung, Ansteuerung der musk. Kette.?????? Das ist sicherlich eher für diejenigen verständlich, die sich schon länger auf diesem Fachgebiet bewegen.
Ich mache ganz normalen, klassischen Kraftsport -ohne wirklich übergroße Kenntnisse zu haben, die ins Eingemachte gehen. ZU gerne würde ich auch mal Klimmzüge schaffen. Die Gerätschaften gibt es zuhauf im Studio. Habe es auch schon öfter probiert.

Ich habe leider nicht wirklich verstanden, wie man es denn nun anfangen sollte/könnte.?..Problem ist, meine Kraft und mein Gewicht liegt unten. Nicht in den Armen. Wahrsch. wird das dann eh nix. Stämmen mit der Bein- Presse geht locker ü 100 Kilo, 3- 5 Mal sogar 150 kg. Bei den Armen dagegen ist beim Brustdrücken mit 2x 10 Kg Hantel (rechts und links) schon Feierabend. Daher ist es wohl eher aussichtslos mit den schwachen Armen, den starken Hintern und die Beine nach oben zu hiefen.
Übungen generelll zu erklären hier ist wohl sowieso schwierig. Oft kann man es sich einfach nicht vorstellen, was gemeint ist. Vor allem, wenn zu viele Fachausdrücke dabei sind.
Gruß Rosa
*******ses 
57 Beiträge
Frau
*******ses 57 Beiträge Frau

Bin ich hier überhaupt richtig?
Ich kann mich nur anschließen.
Ich lese hier einen Beitrag nach dem anderen und stelle ebenfalls fest, dass ich quasi nichts davon gebrauchen kann, weil es für mich einfach unverständlich ist.
Schade.
Und dann lese ich ständig: "gerade bei Frauen...".
Wenn ihr das alles so toll könnt, warum schnappt ich euch nicht gerade DIE Frauen und unterstützt sie richtig?
Wird Gründe haben, warum Defizite da sind.
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Antworten:
@ Namenloses: Ich bin etwas verwundert, dass du "einen Beitrag nach dem anderen ... einfach unverständlich" findest. Gut, den von frietjes finde ich auch unverständlich, und ich kann auch verstehen, dass der von Volpone durch Fachvokabular abschreckt. Aber Gut_Drauf33 und ich müssten doch verständlich schreiben, oder? Wenn du was nicht verstehst, was ich ich geschrieben habe, frag nach, ich erkläre es gern. Aber mit solchen Verallgemeinerungen habe ich meine Schwierigkeiten. Ich habe nämlich auch überhaupt nicht in Männer und Frauen unterteilt, was du "uns allen" vorwirfst. Ich kenne eine Frau, die macht 10 Klimmzüge am 1cm-Türrahmen und Männer, die können keinen einzigen. Und ich schreibe über einen Weg, Klimmzüge zu lernen, der ganz vorn anfängt.

@ Rosa_Fan: Ich kann verstehen, dass dich Volpones "Fach-Chinesisch" abschreckt, aber ich muss sagen, dass ich mich freue, hier neben meinen laienhaften auch fachwissenschaftlich fundierte zu haben. Die sind vielleicht nichts für jeden, aber ich finde, sie sind eine gute Unterstützung neben den praktischen Tipps. Um Volpone sehr vereinfachend zu übersetzen: Er sagt, dass Elastikbänder für Anfänger deshalb ungeeignet sind, weil sie erschweren, die wirkliche Bewegung zu lernen. Wie ich weiter oben schon geschrieben habe: Sie pushen unten viel und oben wenig und zudem erzeugen sie einen "Trampolin-Effekt" - der echte Klimmzug fühlt sich anders an. Und zu meinem Post, den du ja offenbar auch nicht verstehst: Soll ich
"1. Lernen, entspannt mit ausgestreckten Armen 10 Sek an der Stange zu hängen.
2. Lernen, die obige Position (Kinn über der Stange) 10 Sek halten können. ..."
nochmal anders erklären?

@ Volpone: Wie gesagt, vielen Dank, und ich hoffe, ich habe deinen Post einigermaßen sinngemäß vereinfacht. Mein noch folgender Vorschlag für Schritt II setzt tatsächlich auch nicht auf Bänder, weil auch ich finde, dass es an dieser Stelle bessere Methoden gibt.
**** 

****  

Kraft mit Klimmzügen steigern
Ganz ehrlich? Ist mir zuviel Fach-Chinesisch. Verstehe ich nicht mal die Hälfte davon, was erklärt wird.


.....ein Besenstiel zwischen zwei Stühlen legen. Drunter legen und Beine und Rücken steif machen , an dem Bestenstiel fassen und hochziehen, wie bei Klimmzügen. 5 oder 6 Sätze bis zum abwinken. Wenn Ihr fertig seid, gleich Liegestütz hinterher, auch bis zum abwinken. Wenn es höher sein muss , dann zwischen zwei Tischen, Klimmziehen usw usw. Niemals die Liegestützen vergessen.

Es gibt auch Klimmstangen die ihr zwischen dem Türrahmen stecken und fest machen könnt!! Allerdings nur bis zu einem bestimmten Gewicht!

Wenn ihr nur zwischen den Stühlen , die Höhe nutzen könnt, dann macht Wiederholungen ..eine WH 6-7 Sekunden und diese bis zum abwicken 20-30-und mehr . Ihr merkt wie Ihr stärker werdet. DAnn fangt irgendwan im Gym Studio an. Da könnte ihr zB an der Bankdrückemaschine die Langahantel immer höher stellen. Körper steif machen und ziehen..zweimal die Woche..niemals hinterher die Liegstütz vergessen.

USw usw ..irgendwann hängt Ihr euch an die Stange und siehe da ..die ersten fünf gehen ganz von alleine..und weiter gehts..zweimal die WOCHE bis zum abwinken!! usw usw

Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!


eig
****one 
72 Beiträge
Mann
****one 72 Beiträge Mann

@Rosa und Namenloses,..
..was ich damit meine, ist, wer ein konkretes Ziel hat und es richtig machen möchte, nimmt sich dafür einen guten Trainer. Kann ja auch ein Gruppenkurs sein.

Ich wollte auch keine Übungen schildern, da es die zur Genüge bei Youtube gibt. Die im Park Freeletics machen, haben sogar ne App. Aber sie wissen trotzdem zu bestimmt 70% nicht, was sie da tun. Weil eben, wie mein Fachchinesisch, was eher an die vorhergehenden Beiträge gerichtet war, zeigt, dass es doch nicht so simpel ist. Was man im Video sieht und was man dann selber auf die Leinwand zaubert, sind eben zwei verschiedene Paar Schuhe. Die Kinästhetik ist eben leider bei den meisten Menschen heutzutage nicht mehr in umfangreichen Maße ausgebildet.

Was sagen denn die Trainer in eurem Studio? Die müssten euch doch weiterhelfen können, auch, wenn ich die Situation eigentlich in den Studios nur zu gut kenne.

@erfolgistgut
Das ist nichts schweres..das ist einfach ein TUN!!

Ähm, Neien!?!? Mach mal den Körper steif, ist unkonkret und versteht erst einmal kaum ein Anfänger, weil der gar nciht weiß, was er ansteuern soll, obwohl es doch so logisch klingt. Die, die sich steif machen, sind es dann bei der Ausführung doch nicht, weil sie nicht wissen worauf sie sich konzentrieren sollen - also macht es wieder Sinn in der Teilsegmentierung (sich auf einzelne Körperabschnitte konzentrieren, in einer logischen Abarbeitung der muskulären Kette) zu arbeiten.

Bsp.: Mich hat eine junge Frau gefragt (da wir beim Thema Klimmzüge sind), ob ich ihr helfen könne, weil sie Klimmzüge lernen möchte und alles bereits unternommen hat (Bücher, Youtube, Fitnessstudio). Also Übungsbeschreibungen hat sie genügend gehabt. Trotzdem ist sie nicht voran gekommen. Jetzt weiß sie innerhalb von drei Unterrichtsstunden, wo genau die Muskeln sitzen die sie ansteuern muss, wie sie in der Winkelverkürzung arbeiten muss, wann sie, was anzuspannen und zu lösen hat. Wie die Atmung sein sollte etc. Jetzt VERSTEHT sie den Weg zu Klimmzügen und hat nach eigenem Schildern ein ganz anderes Empfinden, als vorher, trotz aller Übungsbeschreibungen und Videos. Und sie hatte vorher schon durch ihr eigenes Bemühen Trainingserfahrung. Also nochmal etwas anderes als eine Anfängerin.
Ganz einfach: Sie bekommt Feedback und wird sofort korrigiert. Ich kann ihr Ansteuerungsmerkmale direkt zeigen und sie kann es direkt nachvollziehen. Z.B. weiß sie jetzt, wie man die "Serratus-Rhomboideus-Schlinge" ansteuert, was schon die halbe Miete ist.

Ich weiß, heute muss alles einfach sein. Wir können alles essen, wir können alles tragen, wir können alles produzieren etc. Aber so einfach ist eben die Welt nicht. Da hängt ein ganzer Rattenschwanz dran, der nebenbei zudem noch für viele andere (ob Tiere, Menschen oder Pflanzen) Leid bedeutet. Und beim Training ist es nicht anders! Wenn es so wäre, dann könntet ihr alles und ich müsste nicht Trainer sein.
Gute Trainer sind kein rausgeschmissenes Geld, auch wenn man erlerntes nicht so gut vorführen kann, wie ein schickes Stück Blech auf vier Rädern.

Das soll auch nicht böse gemeint sein, aber man kann z.B. Kinästhetik nicht in drei Sätze packen und denken, damit sei es getan.
Ich hatte das hier nun schon in einigen Beiträgen versucht anzudeuten, dass funktionelles Training eine komplexe Angelegenheit darstellt und man auf Youtube nur Videos mit Übungen sieht - aber das reicht in den meisten Fällen nicht!
****one 
72 Beiträge
Mann
****one 72 Beiträge Mann

@Milena_S
Danke, für deine Übersetzungen! *baeh*

Ich finde es nicht schlimm, wenn ihr euch untereinander austauscht mit Methodiken und bestimmten Übungen. Aber meistens ist das nur etwas für diejenigen, die bereits Erfahrungen haben und mit einem bestimmten Tipp dann noch weiter kommen.

Aber grundsätzlich ist es weniger hilfreich, in manchen Fällen sogar kontraproduktiv. Siehe Rosa_Fan, die die ganze Zeit von ihrer Armkraft schreibt, obwohl Klimmzüge nur marginal etwas mit DER Armkraft zu tun haben. Das soll überhaupt nicht despektierlich gemeint sein, weil es ganz normal ist, so, wie ich mich etwa mit Autos auskenne, nämlich gar nicht.
Aber hier kann ich nur zu einem guten Trainer raten. Genauso, wie es Sinn macht bei Gelenkbesschwerden zu einem Physio- oder Manualtherapeuten zu gehen, statt sich im Forum Übungen zeigen zu lassen und rumzudoktern.
**** 

****  

Naja
wenn ich für jede Übung ne Wissenschaftle Erklärung brauche....... Ich trainiere halt gerne hart und einfach..und Klimmzüge zu üben , oder zu lernen ist ja kein Zauber! Sondern ein TUN!! Ich denke das ist eine Generationfrage. Ich sehe das ja im Studio, bis #SIE# alle ihre Apps und Handys eingestellt haben um was weiß ich alles zu messen , da bin ich schon mit den ersten 8 Sätzen kreuzheben fertig ...aber gut.

Jeder so wie er kann ,wenn er denn kann *oh*

Und wer seinen Körper nicht steifmachen kann ..Leute , dann sollten Sie keine Gewichte heben , sondern mit schwimmen oder Gymnastik anfangen..den Körper erstmal in Einklang bringen.

eig, der schon sein 6 Uhr Training hinter sich hat!!
******oll 
7 Beiträge
Mann
******oll 7 Beiträge Mann

Die vermutlich beste Herangehensweise wäre es, sich einen PersonalTrainer für eine Stunde zu mieten und sich alle Übungen in Wort und praktischer Ausführung erklären und zeigen zu lassen. Oder aber es werden erfahrene Trainierende im Fitnesscenter angesprochen, die einen externen Blick auf einen selbst werfen können um die Übungsausführung korrigiert zu bekommen. Nichts ist wichtiger als eine korrekte Ausführung, wie der Volpone richtig schreibt. Klimmzüge zu erlernen ist keine Raketenwissenschaft.

Wichtig ist zu wissen, welche Muskelgruppen beim einfachen Klimmzug überhaupt angesprochen werden. Diese sind im Bild, das ich angehangen habe, zu sehen. Es handelt sich hierbei um eine komplexe, intermuskuläre Übung (Multijoints), da nie ein isolierter Muskel angesprochen wird. Der Bizeps ist hierbei nur sekundär wichtig, wird aber nicht im Fokus angesprochen. Er unterstützt hier nur.

In der Anfangszeit, als ich noch nicht mal einen richtigen Klimmzug geschafft hatte, trainierte ich die gleichen Muskelgruppen anfangs durch andere Übungen um diese Muskelgruppen zu stärken.
Geholfen haben wir...
Latzug
Rudern sitzend mit Hammergriff
Unterstützte Klimmzüge an der Maschine
Bizepcurls mit Kurz- und Langhanteln

Gleich zu Beginn 10 Klimmzüge zu schaffen ist illusorisch bei Trainingsanfängern. Um sich nicht gleich zu entmutigen vom Training, reicht es vollkommen, wenn das Mindset, also die innere Erwartungshaltung der Geduld, angepasst und umprogrammiert wird. Erst einmal sollte 1 Klimmzug geschafft werden, nach einer 30 sekündigen Pause dann 2 in Folge, nach weiteren 30 Sekunden Pause 3 und so weiter. Dies kann entweder nach jedem Satz und jeder Satzpause erfolgen oder aber von Tag zu Tag, so, wie sich auch Liegestütze trainieren lassen. Jeden Tag eine Wiederholung mehr. Der Körper passt sich langsam und automatisch an seine eigene Belastungsgrenze an. Dies erfordert aber tägliche Muße unter Berücksichtigung der Trainingspausentage.

Bei den kräftigenden Übungen für die gleichen Muskelgruppen empfehle ich zur Kraftsteigerung das 5x5 Trainingsprinzip.
Hier bei werden 5 Sätze vollzogen mit jeweils 5 Wiederholungen bei einem Gewicht, sodass ihr nur noch die 5. Wiederholung schafft. Die Pausen dazwischen sollten nicht länger als 1 Minute lang sein. Allerdings sollte dieses Training 3-4x die Woche erfolgen, sonst wird der Körper kaum Fortschritte machen.

3-4x sollte auch niemals nur eine Muskelgruppe wie oben genannt trainiert werden. Lasst euch von einem Trainer oder erfahrenen Fitnesssportler des Vertrauens einen GK (Ganzkörper)-Plan zusammenstellen, der die Muskelgruppen des Rückens etwas mehr fokussiert, sonst geratet ihr in eine körperliche Disbalance. Ein Körper sollte immer gleichmäßig und nie einseitig trainiert sein.
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Viele Wege ...
... führen nach Rom!

@ erfolgistgut: Deine Besenstiel-Methode ist schön DIY und oldschool, was dadurch schon mal Pluspunkte bei mir sammelt. Die Methode hat auch schon Gut_Drauf33 beschrieben, allerdings in der Luxus-Variante mit höhenverstellbaren Ringen. Ist doch schön, so haben wir nun auch die Low-Budget-Version.

@ Volpone: Ich stimme dir zu, dass unsere Tipps nicht für jede(n) gut sind, sondern es Leute gibt, die sich besser von einem erfahrenen Trainer die Bewegung erklären, zeigen und beibringen lassen sollten, so wie die Frau von der du berichtest, die ja offenbar genug Kraft hatte, aber irgendetwas falsch gemacht hat, wenn sie durch die richtige Erklärung dazu in der Lage war, sehr schnell einen Klimmzug zu schaffen.

Allerdings, wie @ HerrGroll - meiner Meinung nach - richtig sagt: "Klimmzüge zu erlernen ist keine Raketenwissenschaft." Ich glaube, viele erhoffen sich, das in 2 Wochen zu lernen, und geben dann auf. Meine Tochter hat ein halbes Jahr gebraucht. Ich habe ein Jahr gebraucht für den Muscle Up und zwei Jahre für den Front Lever. Ein guter Trainer mit der richtigen Erklärung hätte uns vielleicht schneller gemacht, aber uns das auch nicht in 2 Wochen herbeigezaubert. Neben den richtigen Trainingsmethoden braucht man Geduld und Durchhaltevermögen.

Ich habe nichts gegen gute Trainer. Im Gegenteil - ich habe Judo und Kung Fu durch gute Trainer erlernt. Jetzt bei Calisthenics habe ich aber viel Freude am DIY, und dazu gehören für mich Youtube-Tutorials und Ausprobieren, so sehr du das auch verurteilst.

@ HerrGroll: Vielen Dank auch für deinen langen Beitrag. Ja, auch die von dir geschilderten Übungen führen zum ersten Klimmzug, und sind sicherlich ein guter Rat für Studiogänger. Was du dann weiter schilderst, sind dann Methoden, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen.

Generell gilt: Es gibt nicht nur eine und auch nicht die beste Methode, um Klimmzüge zu erlernen. Einige sind vielleicht effektiver als andere, aber möglicherweise nicht für jeden geeignet, und damit nun endlich zu meinem ...
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Schritt II
Wenn man oben, in der Mitte und unten mit zusammengezogener Skapula jeweils 10 Sekunden hängen kann - und auch nur dann, denn sonst birgt die folgende Übung Verletzungs-Risiken - kann man zu meinem Schritt II kommen, der meiner Erfahrung nach die effektiveste, aber auch härteste Methode ist, Kraft aufzubauen: Negatives - die langsame negative Ausführung der Bewegung!

Man springt in die obere Position (Kinn über der Stange) oder steigt mit einem Stuhl dorthin. Dann lässt man sich langsam (3-5 Sekunden) herunter bis zum entspannten Hängen. Wenn die Stange nicht so hoch ist, muss man am Ende die Füße hochziehen. Wichtig ist, gleichmäßig langsam zu bleiben und am Ende nicht in die untere Position hineinzufallen, sondern den negativen Klimmzug auch langsam zu beenden. Dann steigt oder springt man wieder hoch und lässt sich erneut so langsam herunter.

Ich empfehle, davon zunächst nur 5x2 (5 Sets a 2 Wdh) zu machen, um zu sehen, ob eurem Körper das bekommt. Wenn ihr jung seid 1 Tag pausieren, wenn etwas älter, 2. Dann 5x3 usw. Wenn ihr mal nicht euer Ziel schafft, also z.B. nur 6,6,6,5,3, dann das nächste mal wieder diese 5x6 versuchen. Wenn ihr 5x10 sauber könnt, könnt ihr mal einen Klimmzug versuchen, er sollte dann klappen. Bei 5x15 auf jeden Fall. Aber bis dahin hat man bestimmt auch 2 Monate dafür trainiert.

Wichtig ist: Versucht nicht, die Anzahl zu schnell zu steigern, und versucht auch nicht, noch einen negativen zu machen, wenn ihr den letzten schon keine 3 Sekunden mehr halten konntet. Ihr riskiert damit eine Verletzung, weil solche negativen Übungen durchaus belastend für die Muskeln sind und wenn man über die Grenzen geht auch gefährlich für die Sehnen und Gelenke.

Zusätzlich gilt: Negatives sind auch anstrengend für die Psyche. Ich kenne einige Leute, die mögen diese schlicht nicht machen, spüren, wenn diese schwer werden, eine Sperre im Kopf, die ihnen sagt, dass sie nicht mehr wollen.

Negatives sind sehr effektiv, aber auch gefährlich und doof. *ggg* Sie sind nicht für jeden etwas, und daher kann ich verstehen, wenn viele lieber mit Australian Rows (an Ringen oder Besenstielen) mit Studio Geräten oder mit Elastik Bändern zu ihrem ersten Klimmzug trainieren wollen, denn, wie im letzten Post schon gesagt: Viele Wege führen nach Rom!
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

P.S.:
Noch ein paar Tipps:
1. Man kann die Anzahl der Wdh der Negatives auch schneller hochtrainieren. Dabei sollte man aber sehr genau auf die Signale seines Körpers hören. Wenn man die Grenze überschreitet, verletzt man sich und muss für Wochen pausieren.
2. Wenn man schon recht viele Wdh kann, kann man mal ausprobieren, auch sehr langsame Negatives zu machen oder zwischendurch anzuhalten oder sogar nach dem anhalten wieder etwas hoch zu kommen. Auch das kann man steigern.
3. Zusätzlich zu den Negatives sollte man sogenannte Scapula Raises trainieren, um den unteren Part des Klimmzuges und generell den Rücken zu stärken:
Links nur für Mitglieder
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Schritt III
*hm*, schade, erst viel Echo und dann nichts mehr?
Naja, ich mag nicht gern Dinge anfangen und nicht beenden, und vielleicht interessiert sich ja doch noch jemand für meinen "Schritt III", also meine Tipps zum Erlernen von (ggf. einarmigen) Klimmzügen:

Ich gehe für diesen Schritt davon aus, dass durch Schritt II der Klimmzug möglich wurde, empfehle aber nicht, mit Klimmzügen zu trainieren, wenn man erst einen am Stück kann, sondern Schritt II so lange weiter zu machen, bis man mindestens mehrmals 2 saubere Klimmzüge am Stück kann.
Dann würde ich empfehlen, weiterhin jeden 2. oder 3. Tag zu trainieren, und zwar 5 Sätze: Zunächst vorsuchen, 5x2 zu schaffen, dann 5x3 und letztlich saubere 5x4 mit jeweils 2 min Pause dazwischen, das Training dauert also nur grob 15 min.

Und wenn man so weit ist, sollte man sich fragen, wo man hin will. Viele wollen ihr Muskelvolumen vergrößern. Wenn man Klimmzüge dafür einsetzen will, sollte man die Anzahl weiter hochtrainieren auf 5x8, denn der Bereich rund um 5x10 ist gut für Muskelaufbau.
Man kann die Anzahl dann natürlich noch weiter hoch trainieren, dafür sollte man aber spezielle Trainingsprogramme machen. Um in Richtung 50 Klimmzüge am Stück zu kommen, sollte man dann doch besondere Trainings-Techniken wählen.

Wenn man aber gar nicht in den Volumenzuwachs- oder gar Ausdauer-Bereich hinein will, sondern weiter Kraft aufbauen will, dann sollte man nicht die Anzahlen über 5x4 hochtrainieren, sondern lieber Klimmzüge mit Zusatzgewichten machen, also z.B. Hantelscheiben in einen stabilen Rucksack füllen oder sich per Judogürtel zwischen die Beine hängen, und zwar so viel, dass man jeweils wieder bei 5x2 anfängt und zu 5x4 hochtrainiert und dann wieder das Gewicht erhöht, um wieder nur 5x2 zu schaffen, usw..

Wenn ihr noch weitere Tipps haben wollt, wie man noch weiter kommt,
meldet es mir gern, ansonsten mach ich hier erst mal dicht.
***11 
113 Beiträge
Paar
***11 113 Beiträge Paar

Schau mal hier
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Vielen Dank
für das Video, dass ganz gut Informationen ergänzt und illustriert.

Hier noch zum Abschluss, wozu es gut sein kann, Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu machen: Schon wenn man Klimmzüge mit zusätzlichen 10% des Eigengewichts machen kann, wird man merken, dass man dadurch die normalen Klimmzüge nun viel sauberer hinbekommt.
Wenn man Klimmzüge mit zusätzlichen 25% des Eigengewichts hinbekommt, hat man eine gute Vorausseztung, um langsame Muscle Ups zu lernen. (Für die schnellen Muscle Ups ist das egal, da braucht man eine ganz andere Bewegung und eher explosive Kraft und Koordination.)
Wenn man dann Klimmzüge mit zusätzlichen 50% des Eigengewichts schafft, kann man beginnen mit den ersten Vorübungen für einarmige Klimmzüge, siehe oben unter "Schritt I", also einarmiges Halten in verschiedenen Stufen.

Und wenn man obigen Schritt I komplett auch einarmig hinbekommt, kann man Schritt II, also die negativen einarmigen Klimmzüge machen. Aber bis dahin ist es ein sehr langer Weg, wenn man überhaupt erst dabei ist, Klimmzüge zu lernen. Wer aber schon ein wenig Erfahrungen mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht gemacht hat, kann sich durchaus auf diesen Weg machen.
***ne 
5 Beiträge
Frau
***ne 5 Beiträge Frau

Ich mische mich mal unter
Ich bin neu dazu gekommen und habe jetzt nicht alle Beiträge gelsen, möchte euch aber gerne meine Erfahrungen teilen. Ich habe mit etwas mehr Kilo Körpergewicht und einem mittelmäßigen Fitnessniveau angefangen.
Man kann so gut wie alle Übungen, die man mit dem eigenen Körper macht auf ein sehr niedriges Niveau herunter schrauben und in die andere Richtung auch sehr hoch. Beispielsweise habe ich mit Liegestützen auf den Knien angefangen, mache nun die "normalen" und die nächsten wären z.B. welche mit erhöhten Füßen. Oder bei Klimmzügen mit Australians anfangen, dann mit Band und dann ohne, irgendwann Muscleup mit Band, dann ohne usw. Negativübungen finde ich auch ein gute Idee
Was auch gut powert ist, wenn man die Übungen im Schneckentempo macht *top* Also, dass man z.B. einen Klimmzug so langsam ausführt, dass man nur einen davon schafft.
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

super slow
Vielen Dank für deinen Beitrag, Feyne.
Es freut mich sehr zu hören, dass dir die Tipps gefallen, und dass sie auch für dich brauchbar waren. Nun ist dein Körpergewicht ja völlig in Ordnung, aber natürlich hast du Recht, bei Körpergewichtsübungen merkt man jedes Kilo. Aber ich habe versucht, die Tipps so zu schreiben, dass sie auch für Frauen, Kinder und Übergewichtige funktionieren, und meine Tochter hat sie erfolgreich erprobt, also denke ich, dass jeder gesunde Mensch auf diese Weise Kraft steigern kann.

Zu super-slow-Übungen, wie du sie am Ende beschreibst: Es ist eh zu empfehlen, die Übungen langsam durchzuführen, z.B. positiv (Klimmzug hoch) 1 Sekunde und negativ (wieder runter) 3 Sekunden. Auch für den Muskelaufbau ist das sinnvoll, denn wenn man 10 Wdh. macht, kommt man bei sehr schnellen Wdh. gar nicht in den Hypertrophie-Bereich, wo man eigentlich hin will. Wenn man sie langsam macht, braucht man grob 40 Sekunden, und das ist genau richtig. Auch ist es sinnvoll zum Kraft aufbauen, langsam herunter zu kommen, weil man so mit den positiven Klimmzüge gleich auch negative mitmacht.
Allerdings habe ich nicht den Eindruck, dass mir gaaaanz ganz langsame Klimmzüge helfen beim Kraftaufbau. Ich habe die aus Spaß an der Challenge auch mal gemacht und schaffe einen Klimmzug in 1:46 min, aber ich habe nicht den Eindruck, dass das meine Kraft steigert, höchstens die Haltekraft. Allerdings ist mein super-slow auch wirklich verdammt slow, weil ich recht gut Klimmzüge kann, und wenn der langsamste Klimmzug, den man kann, nur 10 Sekunden dauert, ist das sicherlich auch gut für den Kraftaufbau.
*** 

***  

sehe ich ähnlich - ich denke "super slow" geht dann eher ins "statische Trainng" welches meiner Meinung nach kein grosses Potential für Kraft und Muskelaufbau hat.Klar - kontollierte Bewegungsmuster mit ständiger Körperspannung aber in einem moderaten Tempo, so das der Muskel 40-60 Sekunden unter Spannung steht.
Ausserdem sollte ein Training auch funktionell sein , sprich den Alltageanfordrungen gerecht werden und dort finden sich sehr langsame Bewegungen wenn überhaupt doch eher selten.
Ihr könnt mich aber gerne verbessern *g*
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Satzlängen
OK, dann hier eine kleine "Verbesserung":

Moderates Tempo und 40-60 Sekunden pro Satz ist wunderbar für Hypertrophie, aber eher nicht für den Kraftaufbau. Wer also auf Muskelvolumen-Zuwachs trainiert, für den ist die Aussage 40-60 Sekunden pro Satz ein guter Richtwert, und deutlich besser als 8-12 Wiederholungen, denn wenn man die Wiederholungen sehr schnell macht, schafft man ja 10 Wdh in 20 Sekunden, ist aber damit noch nicht im Hypertrophie-Bereich. Wenn man aber ein moderates Tempo, also so 4-5 Sek pro Klimmzug wählt, ist man mit 8-12 Wdh genau richtig. In diesem Fall ist es auch sinnvoll, mittlere Pausen zu machen, also so 1-2 Sekunden.

Wenn man aber Kraft aufbauen will, trainiert man besser im Bereich ganz weniger Wiederholungen, also nur 2-4. Diese auch schön kontrolliert, aber das dauert dann nur so 7-15 Sek. Hier macht man aber lange Pausen, und zwar über 3 min, sodass man insgesamt an 5 Sätzen länger dransitzt als bei Hypertrophie, aber in 20 min nur 1 min auf Spannung war. Das mag für jemanden, der bisher nur hypertroph trainiert hat, ein ganz unbefriedigendes Gefühl sein, aber das ist die effektive Weise, Kraft aufzubauen. Man kann ja in der Zwischenzeit ein wenig Rücken oder Dehnung machen. *g*

Hier dazu noch mal die Erklärbären von Calisthenics-Movement:
*****a_S 
Themenersteller708 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller708 Beiträge Mann

Noch mehr Präzisierung
Und, um den Unterschied von Kraftaufbau-Training zu Hypertrophie-Training noch mehr zu präzisieren, hier weitere Tipps, bzw. eine erweiterte Zusammenfassung:

1. So schwere Übung bzw. so schweres Gewicht wählen, dass man nur mehrmals 2 Wdh hinbekommt, diese dann auf 4 Wdh hochtrainieren, und dann die Übung erschweren bzw. das Gewicht erhöhen.

2. Lange Pausen zwischen den Sets machen, auf jeden Fall über 3 Minuten, sodass man nur ca. alle 4 min ca. 10 sek lange Sets macht - so komisch das einem Hypertrophietrainierer auch vorkommt.

3. Eine hohe Anzahl von Sets machen, ruhig mehr als 5, sodass man für 7 Sets schon eine halbe Stunde Training voll hat. Für Halteübunge sollte man sogar noch mehr Sets machen.

4. Man sollte auch längere Pausen zur Regeneration wählen als bei der Hypertrophie. Ich mache gerade gute Fortschritte, wenn ich einen Muskel nur 1x die Woche trainiere.

5. Muskelversagen vermeiden! Ganz anders als bei Hypertrophie (die letzten 2 Wdh, die eigentlich nicht mehr gehen, bringen das Wachstum) soll man nicht bis zum Versagen gehen!

6. Andere Tipps, die auch für Hypertrophie gelten: Gut aufwärmen, zwischendurch Übungen und Plan wechseln, auch mal Schnellkraft- und Ausdauer-Übungen einbauen.

Hier noch mal ausführlich und auf Englisch und von "Profis"(Bros:-)):
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