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Fragen zu Körpergewichtsübungen/StreetWorkout/Calisthenics

*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
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*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Fragen zu Körpergewichtsübungen/StreetWorkout/Calisthenics
Da ich im Netz in Sportforen und auf Youtube immer wieder Fragen lese wie "Kann man mit Bodyweight-Workout Muskel-Masse aufbauen?", "Wie lernen ich Muscle-Ups?", "Nützen 100 Liegestütz/Klimmzüge-ProTag-Challenges etwas?", und ich weiß, dass außer mir noch ein paar andere in dieser Gruppe auch Bodyweightworkout bzw. Calisthenics betreiben, dachte ich mir, ich eröffne ein Thema für Fragen dieser Art, also zum Training mit dem eigenen Körper(-Gewicht). Ich beantworte also gern Fragen, und denke, dass mir bestimmt einige auch gern dabei mithelfen. Also los! *g*
***ch 
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***ch 69 Beiträge Paar

Paul Wade
Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen
von Paul Wade...da steht eigentlich alles drin...

Ich ergänze das mit Kettlebellübungen wie verschiedene Swing-Varianten...

...Works great!!!
****gde 
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****gde 221 Beiträge Paar

Beine
Gerade im Winter betreibe ich Körpergewichtstraining, ergänzt mit Schlingentraining, um fit zu bleiben. In den wärmeren Monaten gehe ich vermehrt raus zum Biken, Klettern und Paddeln. Laufen gehe ich das ganze Jahr über.
Mein Wintertraining ist generell recht erfolgreich. Doch ein intensives Beintraining ist Indoor mit meinen Möglichkeiten immer eine Herausforderung.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Knast-Training
Zum Thema Knast-Training sollte man natürlich auch "Solitary Fitness" des "gefährlichsten Häftlings Britanniens", Charlie Bronson (Charles Arthur Salvado, Michael Gordon Peterson) erwähnen (und ebenso die englische Wikipedia-Seite und den Film mit Tom Hardy über ihn). Das Buch ist zudem auf eine etwas seltsame Weise lustig.

Und wer nix kaufen/bestellen, sondern sofort for free loslesen will, kann auch in folgendes - ebenfalls nett geschriebenes - Buch hineinschauen: Links nur für Mitglieder Aber genug zur Vorrede - stellt gern auch Fragen!
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
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*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Beintraining
Vielen Dank @ kwangde:
Ja, du hast Recht, Beintraining ist eine Schwachstelle des reinen Calisthenics-Movement. Vor allem, wenn es um Muskelgrößen-Zuwachs geht, denn es ist nur schwer möglich, gute Übungen für alle Beinmuskeln zu finden, die man ohne Gewichte und Maschinen und zudem im Hypertrophie-Bereich durchführen kann.

Den Kraft-Ausdauer-Bereich bekommt man mit Calisthenics aber ganz gut hin. Da kann man sich mal durch die verschiedenen Youtube-Videos klicken und wird eine Menge sinnvoller Übungen finden. Und was Haltekraft angeht, so habe ich seit letztem Jahr folgende coole Übung im Repertoir: Links nur für Mitglieder
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Oberschenkel-Strecker
Noch zu den Beinen: Der Klassiker ist natürlich der Pistol-Squat (einbeinige Kniebeuge), allerdings ist die hart für die Knie, also nur was für Leute ohne Knie-Probleme. Hier ist ein nettes Tutorial dafür:
*******dAva 
247 Beiträge
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*******dAva 247 Beiträge Paar

Wir haben 2016 beide intensiv Freeletics gemacht.... jetzt sind wir umgestiegen auf Runtastic Results da wir auch mit Runtastic Laufen.

Freunde von uns, Succubusincubus, hier bei Joy machen seit geraumer Zeit was neues... nennt sich Goliatz oder so ähnlich und da sind beide Mega zufrieden mit.....

Schreibt sie ggf einfach mal an und fragt direkt nach.
*******608 
57 Beiträge
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*******608 57 Beiträge Paar

Bodyweight
Also wir kombinieren Bodyweight und Kettlebell.

Für Bodyweight kann ich nur

Convict Conditioning

und die Bücher von den

Kavadlo Brüdern

empfehlen.

Es kommt immer darauf an, was man möchte. Für Masseaufbau ist man meiner Meinung nach im Hanteltraining besser aufgehoben.

Gruss Bernd und Julia
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
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*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Präzisierung
Mal zur Präzisierung der letzten Aussage:
Man kann schon Muskelmasse mit Calisthenics aufbauen - siehe z.B. eines der von dir erwähnten Brüder der Kavadlos ("how to maximize muscle groth using bodyweight-only training") - denn Muskelmasse aufbauen heißt erst mal nur: Hypertrophie + Kalorienüberschuss + Supplementierung. Das kann man mit Hanteln, mit Geräten und mit dem eigenen Körpergewicht machen.

Allerdings ist das mit Hanteln und Geräten aus 2 Gründen einfacher und effektiver:
1. Bei Calisthenics-Übungen trainiert man meist mehrere Muskeln gleichzeitig. Das hat Vorteile darin, den Körper fit und beweglich für alle möglichen Belastungen in Alltag und komplexem Sport zu bekommen, allerdings schafft man es so schlechter den einzelnen Muskel so zu isolieren, dass man ihn gezielt z.B. zum Muskelversagen bringen kann. Bsp.: Klimmzüge trainieren immer Bizeps, Schultern und Rücken gleichzeitig. Es kann also sein, dass man keine Wiederholung mehr schafft, aber der Bizeps allein noch weiter belastet werden müsste für den perfekten Masseaufbau.
2. Bei Calisthenics-Übungen ist es schwieriger, fein justiert die Schwierigkeit zu erhöhen. Man muss dafür die Übung leicht verändern, verändert dadurch aber auch leicht, welche Muskeln angesprochen werden. An Geräten oder mit Hanteln kann man einfach um 5 oder nur um 2 kg erhöhen, und schon schafft man - wie gewünscht - 2 Wdh weniger.

Wenn jemand also allein dafür trainiert, voluminöser zu werden, und im Grunde egal ist, wie das geschieht, hauptsache schnell und effektiv, dann sollte der/diejenige in ein gutes Studio gehen, und sich von einem guten Trainer den besten Trainings- und Ernährungsplan dafür machen lassen.
Wenn man aber Freude an komplexeren Bewegungen hat, den Ehrgeiz, bestimmte Figuren wie den Muscle Up zu erlernen, gern DIY und draußen oder zu Hause trainiert, und dabei auch Muskelmasse aufbauen will, ist Calisthenics schon eine gute Wahl.
****gde 
221 Beiträge
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****gde 221 Beiträge Paar

Präzisierung
*danke* Milena_S für die ausführliche und fundierte Erklärung, das bringt die verschiedenen Ausrichtungen von Krafttraining gut auf den Punkt.
Erwähnenswert ist für mich in diesem Zusammenhang aber unbedingt auch der Aspekt des gesunden Krafttraings. Denn das Training von einzelnen Muskelgruppen würde ich generell als nicht physiologisch bezeichnen. Hier ist die Gefahr von Dysbalancen und Verletzungen recht groß unabhängig von der Unfähigkeit Muskelketten zu aktivieren. Ausserdem verstärkt durch zu hohe Gewichte. Mit dem eigene Körpergewicht zu trainieren ist genial durch die Verhältnismäßigkeit.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Gesundheit
Gern und vielen Dank für das Kompliment!
Allerdings denke ich nicht, dass Calisthenics an sich gesünder ist als Bodybuilding. Was die Muskelketten angeht, hast du definitiv recht. Aber ob man dysbalanciert trainiert, ist ja ein Fehler des einzelnen Bodybuilders und nicht dieses Sports im allgemeinen. Und wenn man beim Bodybuilding kein Kraftraining wie Maximalkraft-Kreuzheben usw. macht, dann ist Bodybuilding sehr ungefährlich. Gerade dadurch, dass man meist nur mit 70% seines Maximalgewichts trainiert und kleine und sichere Bewegung macht, oft im Sitzen. Wenn man Calisthenics rein hypertroph trainiert, ist es aber auch eine sichere Sportart - vielleicht nur ein wenig unsicherer als Bodybuilding, weil man ja manchmal oben auf einer Stange ist oder kopfüber hängt. Wenn man aber auf Freestyle trainiert, also mit so Sprüngen und Drehungen, ist das durchaus gefährlich. Und meine Art zu trainieren, also auf Kraft, ist jetzt auch nicht sooo gelenkfreundlich. Ich muss da schon genau auf meinen Körper hören. Oft geht zwar mit Calisthenics auch ein gesünderer Lebensstil (frische Luft, gesunde Ernährung, kein Stoffen, kein einseitiger Ehrgeiz) einher, aber der Lebensstil hängt am einzelnen Sportler, nicht an der Sportart.
******_82 
31 Beiträge
Mann
******_82 31 Beiträge Mann

Es geht immer um Gewicht
Irgendwas den Übungstyle, so bald unsere Körper fühlt kein mehr Wiederstand, muss man das Gewicht erhöhen. Das ist die einzige Weg zum Muskelaufbau.
******_82 
31 Beiträge
Mann
******_82 31 Beiträge Mann

Bodybuilding ist kein Sport
Warum meine ich es?

Es hat keinen Ziehl. In der Tat die Preise alle diese zusätzliche Muskeln zu gewinnen ist:

• Beweglichkeit,
• Ausdauer,

Immerhin sind wir beweglichen Wesen. Deshalb sehe ich keine Benefiz in total Bodybuilding. Seit 3 Jahren habe ich Bodybuilding in Beweglichkeit Training implementiert. Ich habe die beste Ergebnisse meines Lebens bekommen.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Kein Streit, was besser ist, bitte!
Also zunächst mal ist Bodybuilding ganz klar als Sport definiert und hat ein klares Ziel, was schon im Namen zu erkennen ist, nämlich die gezielte Umgestaltung des eigenen Körpers in Richtung größerer und erkennbarerer Muskeln.
Ich möchte aber hier gar nicht über Bodybuilding diskutieren, und in diesem Thema soll es nicht darum gehen, welche Art des Trainings die "beste" ist. So etwas führt hier nämlich genauso wenig zu etwas, wie wenn Kampfsportler darüber diskutieren, welche Kampfsportart die "beste" ist, wer also jeden anderen "besiegen" würde. Das ist arg pubertär und außerdem gibt es darauf eine klare Antwort: Links nur für Mitglieder *ggg*

Ich sehe die Definition von Bodybuilding eh weiter als nur Muskelvolumenaufbau hin zu Bronzekörpershows. Ich kenne Bodybuilder, die zusätzlich Kraftdreikampf machen und solche, die zusätzlich Kraftausdauer und Kampfsport machen, sich aber dennoch als Bodybuilder bezeichnen würden. Und im Bereich Calisthenics kenne ich solche, die ganz bewusst nur auf Muskelvolumenaufbau trainieren, andere die Allround trainieren, Freunde des Freestyle, die zusätzlich Parkours machen und reine Kraftsportler. Auch die kann man nicht über einen Kamm scheren.
*****691 
32 Beiträge
Paar
*****691 32 Beiträge Paar

StreetWorkout ist toll
Ich bin in diesen Bereich schon lange unterwegs und es macht richtig Spaß man glaubt garnicht was mit dem eigenen Körper alles möglich ist.Wobei ich auch der Meinung bin das man die Beine doch besser im Studio trainieren kann.
*********bell 
96 Beiträge
Mann
*********bell 96 Beiträge Mann

Go for what is right for YOU
Mehr habe ich dazu nicht zu sagen.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

äh, klar @ Gentle_Rebell, ist zwar auch nicht so ganz das Thema,
aber du hast natürlich völlig Recht.

Und coole Flag @ Paar2691, sieht schön irreal aus, so soll es sein!
Wenn Leute hier Fragen stellen würden, könnteste mitbeantworten. *zwinker*
*****691 
32 Beiträge
Paar
*****691 32 Beiträge Paar

Und coole Flag @ Paar2691, sieht schön irreal aus, so soll es sein!
Wenn Leute hier Fragen stellen würden, könnteste mitbeantworten.

Danke die Flag fällt mir da irgendwie leichter als der Front Lever.Auch mit dem Freien Handstand aus der Hocke komme ich irgdenwie viel schneller voran.Weiß auch nicht so hat da glaub ich jeder sein stecken Pferd bei den Übungen.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Schwierigkeitsgrade
Ja @ paar2691, das sehe ich auch so. Man kann keine allgemeingültige Liste erstellen, in welcher genauen Reihenfolge die Übungen schwerer werden, weil viele Übungen nicht direkt vergleichbar sind, und weil der Schwierigkeitsgrad für jeden einzelnen auch von den individuellen Fähigkeiten und Körperbauten abhängt und eben davon, was man viel trainiert hat.

Allerdings kann man schon grobe Schwierigkeits-Unterschiede im Kraft- und Lern-Aufwand festmachen, die fast jeder so nachempfinden wird: Viele FitnesskurslerInnen können eine Planke machen, aber noch keinen Klimmzug, um einen Muscle-Up zu lernen, muss man erst mal ordentliche Klimmzüge können, und viele neue Streetworkouter können nach einer Zeit den Muscle-Up, brauchen aber lange für den Front-Lever, und nur wenige schaffen irgendwann einen Hefesto oder gar ein Iron Cross.

Zu Front-Lever vs Human-Flag: In mehreren Videos zu solchen Halteübungen habe ich gehört, dass der Schwierigkeitsgrad vom Back-Lever und Human-Flag ansteigt auf den Front-Lever und dann kommt noch die Planche. Ich kann dies zwar nicht aus eigener Erfahrung bestätigen, weil ich nur den Front-Lever kann und die anderen Übungen nicht, glaube aber, dass das grob stimmt, denn:

Die Human-Flag mag meine operierte Schulter nicht wegen der einseitigen Druck- oder Zug-Belastung und ich habe nunmal erst für den Front-Lever geübt und erst jetzt mit dem Back-Lever angefangen und mache bei letzterem recht schnelle Fortschritte. Hier sieht man aber auch genau wieder deine These, dass das bei jedem eben auch individuelle Gründe hat, warum er was kann.
*****a_S 
Themenersteller656 Beiträge
Mann
*****a_S Themenersteller656 Beiträge Mann

Lern-Reihenfolge
Ich denke auch, dass man zwar generell viele verschiedene Arten hat, Calisthenics zu betreiben, je nachdem, welches Ziel man hat, ob man einfach nur fitter werden will, oder abnehmen, Muskeln aufbauen will, oder Kraft, ob man Ausdauertraining machen will, oder Figuren lernen. Und bei letzterem kann man sich ja auch aussuchen, was man gern lernen will aus dem, was für einen möglich ist.

Und bei dem, was individuell möglich ist, gibt es schon ein wenig eine Reihenfolge von Übungen, die man zunächst beherrschen sollte, um zum Beispiel überhaupt die Vorübungen hinzubekommen für die Übung, die man lernen will. Insofern kann man auch eine grobe Lern-Reihenfolge für Anfänger angeben. Meiner Erfahrung nach würde ich folgende empfehlen:

Zunächst einmal sollte man alle möglichen Planken auf dem Boden können, also den Körper gerade halten in allen möglichen Positionen. Das stärkt den Rumpf und damit den empfindlichen Rücken, erzeugt eine Körperspannung, die man für vieles braucht und ist z.B. eine Voraussetzung, um Liegestütz sauber und rückenschonend machen zu können.

Diese Planken sollte man immer beibehalten und verbessern und dann die Grundübungen Liegestütz (pushups), Körpergewichtsrudern (australian rows) und Kniebeugen (squats) machen. Eine Stufe mehr sind dann die Klassiker Klimmzug (pullup/chinup), Dip und L-Sitz (an der Stange und auf dem Boden).

Die erste komplexere Übung, die ich empfehlen würde, ist der Aufschwung (pullover). Die Übung spricht viele Muskelgruppen an und zusätzlich Koordination. Außerdem ist es gut, einen Weg zu beherrschen, aus dem Hängen an der Stange in den Stütz zu kommen. Ab dann hat man eigentlich eine gute Grundlage, alles mögliche zu erlernen.

Die darauf folgenden einfachsten Übungen, die schon ein wenig was hermachen, sodass man dann was kann, was nicht jeder kann, sind Handstand, Muscle Up und Typwriters (side-to-side). Auch and die Human Flag oder Russian Dips kann man sich dann wagen. Da geht dann jede(r) eigene Wege, aber die oben erwähnten Klassiker sollte man schon können, um überhaupt die Vorübungen für diese ganzen Sachen machen zu können.