Mehr Bewegung - mehr essen?

Je höher der Gesamtbedarf, desto höher auch die Menge der zugeführten Kalorien, wenn das Defizit gleich bleiben soll.

Mit anderen Worten: Wenn du aktuell jeden Tag 30 Minuten gehst und mit 1600 Kalorien abnimmst, könntest du auch jeden Tag 4 Stunden gehen und mit 2000 (nur als Beispiel) Kalorien abnehmen.

ODER du isst mehr kalorienarme Sachen wie Gemüse, trinkst mehr oder isst mehr Eiweiß (sättigt länger)

Hallo Rubens (der Name ist mit Bedacht gewählt, oder?),

es gibt viele Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion. Wäre hier viel zu ausführlich. Aber ein einfaches Prinzip lautet Kaloriendefizit = Fettreduktion. Je größer das Defizit, desto schneller die Reduktion. Entweder hast du die Ernährungsberaterin falsch verstanden oder sie hat Unsinn erzählt. Mehr Bewegung heißt nicht automatisch mehr Kalorienaufnahme. Es kommt immer darauf, welches Ziel man hat. Jeder Mensch besitzt genügend Körperfett und damit Energiereserven, um jederzeit mehrere Marathons am Stück laufen zu können. Du solltest dich im Web über die vielen Diätformen informieren und diejenige wählen, die deinen Ernährungsgewohnheiten am ehesten entspricht, weil es dir dann am leichtesten fällt durchzuhalten. Für mich funktioniert low carb am besten. Aber es hat alles Vorteile und Nachteile. Sobald du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, fährt der Körper den Grundumsatz zurück. Wie groß das Defizit ist spielt keine Rolle. Richtig ist, was natürlich Fitnessstudios gerne propagieren, dass Muskelaufbau das Körperfett reduziert, weil mehr Muskeln mehr Energie benötigen. Als Methode zum kurzfristigen Fettabbau eignet es sich aber nicht. Da muss man nicht in Wochen oder Monaten rechnen, sondern in Jahren. Ausdauertraining hilft da mehr. Ein wenig walken oder Rückentraining bringt allerdings wenig. Das muss schon öfter, länger intensiver sein. Damit will ich es gut sein lassen. Es gäbe zu dem Thema noch viele Seiten zu füllen. Vielleicht kannst du mit meinen Tipps ja etwas anfangen. Viel Erfolg. Wenn du Fragen hast, gerne.

Also wenn die Problematik in einem verlangsamen Stoffwechsel in Kombination mit Rückenschmerzen besteht, würde ich nicht einmal die Woche walken, sondern mehrmals die Woche schwimmen (je nach Trainingsstand 500 bis 2000 Meter, minimum drei mal). Dazu viel Wasser trinken und an und ab mal in die Sauna, um alles gut durchzuheizen.
Lässt sich auf unterschiedlichen Niveaus durchziehen, gut kombinieren und beliebig steigern.


ALLERDINGS ist beim Schwimmen UNBEDINGT darauf zu achten, dass der Nacken nicht steif aus dem Wasser ragt, sondern permanent in Bewegung bleibt (Brustschwimmen), sonst wird "Rücken" schlimmer.

Schwimmen für Alltagsschwimmer bei Rückenproblemen finde ich überlegenswert. (Kopf raus, Beine irgendwo zwischen Grund und Wasseroberfläche, ...)

Hier würde ich mir eine Schwimmtrainerin zu legen.

Es fehlt an allem
10000 Schritte. Was soll das bringen? Du wirst scheitern. Damit sich der Körper anpasst bedarf es eines unbekannten Reizes. Einfach nur ein paar Schritte mehr zu machen bringt null.

Um die QUALITÄT deiner Ernährung. In der Tat, die manche Leute machen diese Fehler. Man macht keine Einschätzung über entweder Eiweiss, Fett oder Kohlenhydrate sind zu reduzieren / erhöhen.

Im Bodybuilding wird immer propagiert, dass bei einer Diät ein Defizit von ca 300 zu empfehlen ist. Das trifft auf dich ja nicht zu.
Vor einiger Zeit habe ich einige Studien gelesen, in denen steht, dass man auch mit einem Defizit von 1000-1500 gut abnehmen kann (und wenn man währenddessen noch Kraftsport betreibt auch seine Muskeln erhalten kann). Der Stoffwechsel ist da nicht gefährdet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
https://watermark.silverchai … Sk9p-jkLPJsyhwVvNSiFz5qxs1Tj
http://www.olympiatoppen.no/ … ff/artikler/media39080.media
https://www.researchgate.net … es_A_Case_for_Higher_Intakes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606145/
http://journals.plos.org/plo … 10.1371/journal.pmed.0020231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20969980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524


Möglich, dass einige Links davon nicht gehen (mit freundlicher Unterstützung einer Freundin).

Hallo Rubens,

der Logik halber ist die Frage berechtigt. Mehr Bewegen= erhöhter Kalorienbedarf, weniger Bewegen= weniger Kalorienbedarf, was passiert bei Unverhältnismäßigkeit...?

Exakt betrachtet ist dein Stoffwechsel erst dann in "Gefahr " wenn er Notreserven anlegen muss (massiv zu wenig gegessen) oder du in Unterzucker gerätst oder Untergewicht bekommst. Deshalb: welche Gefahr meinst du?
Für mich besteht die größte "Gefahr" darin, dass die Bauchspeicheldrüse zu viel pausenlos arbeitet- egal wie "angepasst" die Kalorienzufuhr ist.
Unabhängig von der Kalorinmenge oder dem -Verhältnis und der durchgeführten Bewegung benötigt die Bauchspeicheldrüse "Arbeitspausen" für einen idealen Stoffwechsel.
Isst du mehr als 3x (evtl. 4 x ) am Tag, so fehlt dem Stoffwechsel Erholung und er ist auch in "Gefahr" (Menge der Mahlzeiten bezieht sich jetzt nicht auf Hypertrophietraining).
Ausserdem ist dein Stoffwechsel für deinen Rücken "in Gefahr" wenn du zuviel rotes Fleisch (Schwein)
isst, denn der rote Farbstoff ist Entzündungsfördernd.
Und wenn du zu Schmerzmitteln noch Magenschoner einnimmst- länger als 6 Monate, ist dein Stoffwechsel auch in Gefahr, egal wie hoch deine Kalorienzufuhr im Verhältnis zur Bewegung ist...
Also, welche Gefahr meinst du?

Ich gestehe, die Diskussion verstehe ich nicht wirklich.

Das Gefühl zu hungern gibt es. Klar, wenn wir unseren Lebensstil umstellen passiert etwas.

Ich benötigte etwas Zeit zu erkennen, dass mich mein Kopf betrügt. Ich lernte, dass er mir suggerstierte, dass dieses neue Körpergefühl Hunger sei.

Heute sage ich, dass er aktiv ist. Echten Hunger (?) lernte ich höchsten ins Militätzeit mit 20 Lebensjahren kennen.

Solange du ohnehin nicht schon untergewichtig bist, dann nicht.
Ich empfehle das Buch "Fettlogik überwinden", die 10 Euro lohnen sich wirklich!

Gesamtumsatz=Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz Faustformel: 1kg KG verbraucht in einer Stunde eine KK. Eine 80kg schwere Person also 80 kg x 24 Std = 1920 KiloKalorien. Dazu kommt der Leistungsumsatz. Hierfür nutzt man den PAL (Physical Activity Level).
PAL: Keine Aktivität ca 1,0/ Leichte körperliche Aktivität ca 1,4 / Mittlere körperliche Aktivität ca 1,6

1920 KK x 1,6 (als Beispiel) = 3072 KK An Trainingstagen könnte man für intensives Krafttraining noch ca 900 KK zuschlagen, was dann einen Gesamtenergiebedarf von rund 4000 KK ergibt.

Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)
Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 500 Kalorien)
Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 300 Kalorien)

Makronährstoffverteilung Abnehmen:
20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett

Makronährstoffverteilung Muskeldefinition:
30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett

Makronährstoffverteilung Muskelaufbau / Masseaufbau:
55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett

Hi,

leichtes Kaloriendefizit (ausrechnen und dann die Werte selbst im "Real Life" kontrollieren und anpassen).

Bewegung, d.h. auch versuchen irgendwie Muskeln aufzubauen (ansonsten geht Dein Grundumsatz/Stoffwechsel bei einer längeren Kaloriendefizitphase in den Keller bzw ganz kaputt).

Alle paar Wochen unbedingt einen Tag mit leichtem Kalorienplus (bei gleicher sauberer Ernährung) einschieben (d.h. mach keinen "Cheat Day" wie ihn manch anderern im Netz so betreibt, mit 10000 Kcal die aus Schoko&Co bestehen)

Bei Hungergefühl unterscheiden zw. "Lust" und "wirklich Hunger". Für Ungeübte kann es helfen, bei einem entsprechenden Gefühl erstmal eine halbe Stunde lang immer mal wieder kleine Schlücke Wasser zu trinken. Wenn der Magen hinterher immer noch knurrt UND Du Angst hast, die unnötig Kalorien reinzupressen dann besser etwas essen.

Vernünftig essen, d.h. keinen Schrott ("Clean eating" ist so ein neues Modewort dafür). Ausgewogen. Welche Ernährungsform Dir am besten zusagt, findest Du selber raus. Ob jetzt mehr Kohlenhydrate oder Eiweiss, bleibt Dir überlassen. Mehr Eiweiss im Verhältnis wird heutzutage als "besser" angesehen. Ich selber brauche aber mehr KH, dann fällt mir das abnehmen bzw. die Kalorienrestriktion leichter.
Gutes Fett nicht vergessen.

Ab und an mal ein Stück Schokolade (oder was auch immer Dich anmacht) ist in Ordnung.

Und das wichtigste (und für mich schwierigste): Bei all dem NICHT dogmatisch werden bei den genannten Punkten, Abweichungen sind völlig ok.

Gruss!

... dem würde ich mich sofort anschliessen!