Effektive Übungen für die Brust

Ganz klassische Standartübugen: Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, zum Abschluss mit fliegende Kurzhandel...

Wenn ich in nem großen Split trainiere, dann wie folgt:
Langhantelflchbank
Langhantelschrägbank
Butterflymaschine oder am Kabel
Dips mit Zusatzgewicht
Kurzhantelnegativdrücken, sehr leicht zum auspumpen mit bis zu 25-30WH.
Rest ist im Bereich 6-12WH

Es gibt nicht DIE Übung.
Für jeden klappt eine andere. Schau darauf was DU gut fühlst ( auch Gewichte die du fühlst und nicht nur bewegst ) kenne Leute (Bayr. Meister ) der fast hauptsächlich mit fliegenden Übungen arbeitet weniger drückend .....
einfach ausprobieren

Fliegende mit Kurzhanteln:
https://www.brust-übungen.de/fliegende-kurzhantel-schraegbank/

Negativbankdrücken mit der Kurzhantel:
http://www.magicfit-news.at/ … r%C3%BCcken-mit-kurzhanteln/

Hier wird es gut erklärt:

Servus, grundsätzlich trainiere ich keine Muskelgruppen, sondern Bewegungsabläufe.
Würde ich allerdings speziell die Brustmuskulatur trainieren wollen, dann wären Dips die Übung der Wahl. Weil 90 % aller Trainierenden treffen mit Dips ihre Brustmuskulatur deutlich besser als mit Bankdrücken und Co.

Wer natürlich für ordentliche Dips, volle ROM und tief, in ausreichender Anzahl noch zu schwach ist, z.B. weil er Anfänger ist, der darf zunächst mit Bankdrücken Kraft aufbauen, um ein paar Monate später viele schöne Dips machen zu können.

Wer Probleme mit der Schulter beim Bankdrücken hat oder auch mangels Trainingspartner sich nicht an sein Maximalgewicht traut, der kann Flachbank mit der Brustpresse /Maschine und Schrägbank mit der Multipresse tauschen.

Ich bin großer fan vom eigenen Körpergewicht Training- Trx, liegestütze- mache nichts anderes😊

Bei den klassischen Dips wird vorwiegend der Trizeps trainiert. Aber je weiter du dich bei den Dips vorlehnst, umso mehr wird der Brustmuskel beansprucht was durchaus zu guten Resultaten führen kann .
Wenn du aber intensiv den Muskel aufbauen willst, kommst du um die Grundübungen wie (schweres) Bankdrücken kaum herum.

Trainiere nicht nur Brust sonst kommen die die Schultern wie bei vielen Hobbys pumpern nach vorn und machen Problem e also auch Rücken nicht vergessen

Es wurde ja schon Vieles gesagt, aber ich geb mal meinen senf auch noch dazu:

Ich ziehe in der Regel Kurzhantelübungen den Langhantelübungen vor, weil ich diese einfach besser spüre.

Außerdem glaube ich, dass Viele Isolationsübungen wie z.B. Fliegende unterschätzen. Gerade wenn die Trizeps schon erschöpft sind und zum limitierenden Faktor werden, erreicht man die Brust ideal mit Isolationsübungen.

Als wären Dips keine Gundübung!?

Also zum Verständnis von Grundübungen. Die klassischen Grundübungen sind, Bankdrücken Langhantel für Brust. Kniebeugen für Beine und Kreuzheben für Rücken.

Alle anderen Übungen ersetzen oder ergänzen die Grundübungen oder trainieren einzelne kleinere Muskeln gezielt.
Mit Dips haben viele Schwierigkeiten die entweder Probleme mit den Schultern Ellbogen oder schlicht und ergreifend ein zu hohes Körpergewicht haben.

Bankdrücken mit Langhantel im Maximalbereich ist ohne Trainingspartner immer problematisch, da wenn das Muskelversagen da ist, wohin mit der Hantel. Dazu lässt sich die Brust nicht so gut für ungeübte ansprechen, da die Arme im oberen Bereich nicht zusammengeführt werden können. Das klappt mit Kurzhantel besser. Auch Maschinentraining ist für ungeübte, Anfänger und Menschen mit Verletzungsrisiko besser.

Zum Thema Trainingsumfang. Jeder der Krafttraining macht, sollte im Prinzip immer alle Muskelgruppen ansprechen, da er sich sonst Ungleichheiten antrainiert. Das heisst, wer Brust trainiert muss auch oberen Rücken trainieren. Wer Bizeps, der auch Trizeps. Unterer Rücken, der auch Bauch. Die Schulter, dann auch vordere, hintere und seitliche. Schlicht immer auch die Gegenspieler trainieren.
Wer also mit Kraftsport anfängt ist mit einem Ganzkörpertraining gut beraten wo alle Muskelgruppen mit einer Übung angesprochen werden. Da aber nach einer gewissen Trainingszeit eine Übung pro Muskelgruppe für den Fortschritt nicht mehr ausreicht, wird um ein Splittraining nicht mehr drumherumkommen, da sonst bei einem weiteren Ganzkörpertraining die tägliche Trainingsdauer einfach zu lang ist mit allen Nachteilen.

Ich für meinen Teil, habe gemerkt, das klassische Liegestütze sehr gut funktionieren. Unbedingt saubere kontrollierte Ausführung. Und soviel wie möglich sind. Wenn Pause, dann nur sehr kurz. 15-20 Sekunden ca.
Als Zusatz gern nochmal Butterfly am Seil. Welche Ausführung, muss jeder für sich finden.
Aber wie schon erwähnt. Diese Variante liegt MIR sehr gut.

Für den einen funktioniert dieses, für den anderen jenes.
Dann ist auch noch entscheidend, was möchte derjenige erreichen.
Der eine Mensch wiegt 60kg, der andere 130 kg. Der andere möchte seine Maximalkraft steigern, der andere einfach nur Fitness um seinen Körper mit der eigenen Kraft zu bewegen. Wieder ein anderer möchte eine große Brust haben.
Liegestütze sind eine super Übung, wird dadurch doch nicht nur die Brust, sondern auch die Körperspannung, Beine, Trizeps, Bauch ect. trainiert.
Der Nachteil ist, daß das Trainingsgewicht durch das Körpergewicht bestimmt wird. Für den einen ist dieses zu hoch, für den anderen zu niedrig. Wer Maximalkraft steigern möchte oder aber eine voluminösen Brust, wird nur mit Liegestütze sein Ziel nicht erreichen.
Dazu kommt, daß der Gewichtbegrenzende Muskel oft der Trizeps ist. Der ermüdet bei Liegestütze schneller als die Brust, was für die Brust nicht den optimalen Trainingsfrei bedeutet.
Für mich persönlich, Liegestütze ja, eine super Übung, aber für die Brust nur eine Ergänzende Übung.
Ich trainiere an meinem Brusttag meist so.
Mit einer fliegenden Übung, entweder Kurzhantel, am Kabel oder Butterfly die Brust aufwärmen und ansprechen.
Als zweites eine schwere Übung, entweder Bankdrücken mit Partner, an der Maschine oder mit Kurzhantel.
Danach Liegestütze, als 4. Übung dann etwas auf der Schrägbank, entweder Kurzhantel, Lanhantel oder sehr gut die Multipress mit Schrägbank.
Zum Schluss noch mal eine fliegende um das ganze auseinanderzuziehen. Vorzugsweise eine Übung die ich nicht als erstes gemacht habe.
Die schwere Übung tausche ich von Brusttag zu Brusttag im Wechsel Schrägbank und Flachbank.
Die Abschlussübung fliegende lasse ich oft weg und ersetze sie durch die Liegestütze wenn die Drückübung besonders schwer waren.
Die Flachbank ersetze ich oft durch die Negativbank, wenn ich das Augenmerk auf die untere Brust lege.
Arbeitssätze 3 bis 4 pro Übung bei den Drückübungen schwer mit 4 bis 6 wdh.
Leicht 3 bis 4 Arbeitssätze mit 12 bis 15 wdh.
Fliegende 4 Sätze a 12 bis 15 wdh. Liegestütze genau so.

Das ganze ist für einen Anfänger natürlich nicht geeignet. Eher so für den geübten Fortgeschrittenen.

Als normal Fortgeschrittenen im 3er bis 4er Split würde ich bei drei Übungen bleiben mit zwei Drückübungen Flach und Schräg oder Liegestütze und Schräg und einer fliegenden.
Da bleibt dann auch noch Zeit bespw. für den Bizeps am gleichen Tag.

Hi Felix,
Im Prinzip reicht eine Übung aus, um den Muskel zu trainieren.

Geh an die Brustpresse ran und bring deine Muskeln mit einem Satz absolut in die Erschöpfung.(achte dabei aber auf die größtmögliche Bewegungsamplitude)

Wenn du mit einem Satz die Muskeln zur Erschöpfung gebracht und damit den richtigen Reiz gesetzt hast, brauchst du keine zig Sätze oder Pausen etc.

Leider halten sich veraltete Trainingsempfehlungen sehr hartnäckig.

Sparst viel Zeit

Ich Frage mich generell warum immer so viele verschiedene Übungen für einen Muskel gesucht werden... klar Abwechslung tut vllt für den Kopf gut

Von isolierten Übungen halte ich persönlich nicht viel, da wir von Natur aus immer in mehrgelenkigen Bewegungen arbeiten.

Wenn also der Trizeps schlapp macht, hat das einen Grund, da die Muskelkette eben so aufgebaut ist.

Mit isolierten Übungen trainierst du dir leichter Dysbalancen an und hast später vllt Gelenkprobleme.

Wenn du eine ausgeprägte und natürlichen Muskelaufbau haben willst, dann vergesse nicht die Brustmuskulatur zu dehnen, sonst wird das auch nichts...

So mal ein etwas anderer Ansatz, vllt kannst du ja was mit anfangen.

Liebe Grüße und viel Erfolg!

Und hört sich interessant an. Was mich etwas stutzig macht ist, den Muskel mit einem einzigen Satz ermüden. Wie machst du das?
Mit dem annähernd Maximalgewicht?
Dann sind ca. 3 Wiederholungen drin. Mit 50 % des Maximalgewicht, dann sagen wir 15 Wiederholungen. Meine Bedenken sind, daß dieses dann den Muskel erschöpfen soll?

Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings sicherlich sinnvoll, dann in einer Trainingseinheit mit Grundübungen. Sagen wir mal Idealerweise Kniebeugen, alternativ Beinpresse für die Beine, Kreuzheben für den Rücken und Bankdrücken, Alternativ Maschine/Brustpresse.

Oder aber machst du einen Split mit einem Tag Brust / Maschine einen Satz wie oben beschrieben, den anderen Tag dann Kniebeuge einen Satz und den nächsten Tag dann Rücken mit ebenfalls einem Satz?

Ich finde das gerade verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe Dysbalancen verhindern.
Wenn ich Beispielsweise die Brust auf der Brustpresse ständig auf der gleichen Stellung in die gleiche Richtung drücke, dann kann ich gut ein Gewicht in die eine Richtung drücken. Was ist, wenn Die Belastung für die Brust mal von schräg oben kommt oder ich muss meinen Arm mit einem Gewicht von links unten nach rechts oben bewegen.
Vielleicht ergibt das ich unbedingt Dysbalancen, aber Stärken und Schwächen in bestimmten Bewegungsbereichen.

Natürlich und das kann ich nachvollziehen wird man mit Krafttraining im herkömmlichen Sinne nicht alle natürlichen Bewegungsabläufe treffen.
Da eignet sich dann ein funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht besser.
Vielleicht auch Sportarten wie Klettern oder Boldern.
Am allerbesten denke ich ein Mix aus allem

Es kommt immer darauf an, welchen Anspruch man an sein Traininng hat. Will man einigermaßen athletisch aussehen, kommt man um ein intensives Training nicht herum! D.h. für jede Muskelgruppe 3 - 4 Übungen zu 4- 6 Sätzen. Und jeder Satz sollte mit 12 bis 6 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) ausgeführt werden.

Hey Sweet_secrets69,

die komplette Einführung in die Trainingslehre würde hier sicherlich sehr lange dauern
und viele werden an ihrem Sätze Training festhalten... aber ein kleiner Versuch...

Ich hatte das Glück mit Trainingsforschern zusammen zu arbeiten, die wirklich ganzheitlich denken...
Ich halte daher auch nicht viel vom Splittraining, da dieses widernatürlich ist.

Es wird dabei u.a. vernachlässigt, dass ein Muskel den ich an einem Tag trainiere
und in die Erschöpfung bringe natürlich auch Stoffwechselvorgänge und Regenerationsprozesse im Körper hervorruft, dabei ist es dann am Folgetag nicht wirklich förderlich eine andere Muskulatur auszureizen,
da der Stoffwechsel trotzdem noch im Regenerationsprozess ist...

Die Regenerationsfähigkeit und Ergebnisse des Trainings hängen aber von so vielen weiteren Faktoren, wie Ernährung, Entspannung etc. ab, das würde den Rahmen hier sprengen

Ich persönlich würde immer ein Ganz-Körpertraining empfehlen 3x die Woche, reicht teilweise schon 2x.

60-80 % der max Kraft sind in Ordnung, die Tagesform schwankt sowieso (ein weiterer Punkt,
warum fixe Trainingspläne niemals individuell sind, da sie nie auf die individuelle Person am JEWEILIGEN Tag angepasst sind...)

Um den Körper ganzheitlich zu trainieren sind natürlich mehrere Übungen notwendig, hier sollten alle Bewegungsamplituden der Gelenke berücksichtigt werden.

Ich rede hier natürlich immer vom funktionellen Training im gesundheitsorientierten Bereich,
sobald der richtige Leistungsgedanke dabei, wird Sport eben zum Mord

Ich hoffe, dass ich noch einige Impulse geben konnte

Liebe Grüße

Ein guter Ansatz. Wie immer hängt das vom einzelnen Menschen ab, von seiner Konstitution, sportlichkeit, Ziele. Dann ob es seine Hauptsportart ist, oder ob es ein unterstützendes Krafttraining ist.
Ich kann wie gesagt den Ansatz verstehen, nur von mir Ausgehend, wenn ich mit 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft trainiere so schaffe ich ca. mit dem Gewicht um die 12 bis 15 Wiederholungen, vielleicht auch 18 bis 20. Das ganze dauert dann evtl. 3 bis 5 Minuten.
Mein Muskel ist dann alles andere als erschöpft.
Das dann plus das gleiche Prozedere für Beine und Rücken.
Gut, mit auf und abwärmen habe ich dann eine ordentliche Einheit. 3 mal die Woche kann ich nachvollziehen.
Ich trainiere zur Zeit 4 mal die Woche im 4er Split. Einen Tag Brust, Pause, Rücken, Pause, Schultern, Beine, Pause.
Das heisst im Grunde alle Übungen wo die Arme im Spiel sind haben die einen Tag Pause.
Dadurch das Beine am Ende kommen mit einem Tag Pause haben Sie dann zwei Tage Pause.
Eine Woche im Monat dann meistens mit zwei Einheiten Ganzkörpertraining.

Eigentlich ist es ja gar nicht so schwer, sein richtiges Training zu finden. Man macht sich seine "Vorbilder" aus, und guckt einfach wie die trainieren. Vielleicht auch mal auf diese Leute zugehen und mal persönlich ansprechen- hat schon so Manchen sehr geholfen.....

Ich finde, die Frage ist ein wenig, was du mit "effektiv" genau meinst. Wenn "effektiv" für dich heißt, möglichst gezielt nur die Brustmuskeln zu isolieren um das bestmögliche Muskelwachstum für diese herauszuholen, kommst du um ein Training mit einer Maschine kaum herum.
Für andere Leute heißt "effektiv" aber, mit einer Übung gleich mehrere Muskelgruppen zu trainieren, um zeitsparend möglichst viel aus dem Training herauszuholen. In dem Fall sind Bankdrücken und Dips sinnvoller, weil hier auch die Schultern und der Trizeps mittrainiert werden.
Allerdings kann es bei diesen "Kombi-Übungen" passieren, dass du an deine Grenze gehst, ohne den Muskel, um den es dir geht, voll auszureizen - wenn du z.B. keinen Dip mehr machen kannst, weil der Trizeps nicht mehr will, der Brustmuskel aber noch nicht ermüdet ist.