Probleme beim Laufen für GA

ganz klar, du läufst zu schnell.....

ich musste die Erfahrung auch erst machen und kam mir wie eine Idiotin vor, als ich gaaaaanz laaaaangsam durch den Wald geeiert bin. Und lässig von viel älteren Leuten überholt wurde.

Ich hab dann "heimlich" trainiert. Entweder ganz früh morgens oder ganz spät abends. Oder ich hab mich mit Freunden verabredet, von denen ich weiß, dass sie nur sehr langsam laufen können. Die waren froh, dass sie längere Strecken (ab 5km) nicht allein laufen mussten, und ich konnte dafür meine Grundlagenausdauer langsam aufbauen.

... das ist zwar ne doofe Überschrift, aber sie stimmt.

Ich kann auf dem Laufband relativ locker 15 Kilometer abreissen und habe nicht den Hauch von Muskelkater. Im Vergleich dazu habe ich gerade wieder begonnen in der freien Wildbahn zu laufen (jaja ich weiss... scheiß Schönwetterläufer) und siehe da, Puls geht auf 170 ich schaffe die Runde mit 12 KM zwar, aber habe 2 Tage lang den schlimmsten Muskelkater und bewege mich wie ein "richtig" alter Sack. Ich hatte sogar Muskelkater in den schrägen Bauchmuskeln....

Ja Rudern trainiert deine Beine, deinen Rücken, Lat, Arme, Schultern und Rückenstrecker. Und Laufen halt noch viel viel mehr und vor allem ganz viele kleine andere Muskelgruppen und es ist ein völlig unterschiedlicher Bewegungsablauf.

Laufe einfach mal 2 Einheiten die Woche 45 Minuten wirklich kontrolliert im unteren Pulsbreich, also geschätzt so 140-150 bei dir. oder 130-140. Und wenn du drüber kommst sofort walken. Mach das mal für 2-3 Woche und du wirst sehen wie sich deine Grundausdauer verändert.

Da liegt doch gerade das Problem!
Ich kann nicht langsamer laufen. Da gehen die Leute schneller spazieren und selbst bei dem Tempo geht mein Puls nach 500m schon über 150.
Ich habe gar nicht die Erwartung diese Strecke sofort durchlaufen zu können oder schneller zu laufen. Was mich halt wundert ist, dass diese Distanz so kurz ist, wo ich über meinen 144er Grenzwert für GA komme.
Und wirklich, ich kann nicht langsamer laufen und das ist deutlich unter dem Tempo, bei dem ich mich wohl fühle. Bei dem höheren Tempo geht mein Puls dann natürlich schneller hoch.

@****oxx
GA ist bei mir 135 - 144HF bei 193 max. Was ich brauche steht fest, nur das WIE wurmt mich.
Beim Rudern werden so ziemlich alle großen Muskelgruppen beansprucht und beim Rennbootfahren auch die kleineren, vor allem für die Balance. Ich will nicht gegen das Laufen wettern, aber Rudern ist was das angeht klar vorne.
Weil mich das weiter interessierte habe ich gerade mal google befragt und dazu diesen Artikel gefunden. Ich denke der Link geht i.O., da auf eine Charity Seite ohne Werbung, etc. verlinkt ist?
http://de.takethemagicstep.c … udern-ausdauer-im-vergleich/

Das Thema mit den ST- und FT-Muskelfasern war mir nicht bekannt und so macht das für mich irgendwie auch Sinn. Da muss ich beim Laufen wohl tatsächlich ganz klein anfangen und zu Beginn fast mehr walken als joggen. Abschalten nach der Arbeit geht anders

Vielleicht solltest du es mal mit einem Crosstrainer ausprobieren, da hast du Tempo, Puls usw immer im Blickfeld.Bei den etwas höherwertigen Modellen wird die Ausdauer anhand des Pulses berechnet.Es dauert auch einige Zeit, bis sich die Grundlagenausdauer erhöht, da ist vermeintlich zu langsames laufen auf jeden Fall besser, als zu schnell, bei zu hohem Puls.

Danke für den Tipp.
Mir geht es konkret ums Laufen. Ich brauche etwas, was ich draußen machen kann und wo ich nur aus der Tür rausfallen muss und los kann. Wenn ich Grundlagen Ausdauer per Crosstrainer machen würde, dann könnte ich im Prinzip auch beim Ruder-Ergo bleiben. Da kann ich meinen Puls auf 4-5 Schläge genau halten.
Ich will mir aber nicht für 1100-1500EUR nen Concept2 in die Wohnung stellen, wenn wir die im Verein haben. Nur da muss ich erstmal hinkommen. Mit Hin- und Rückfahrt, dort duschen und umplünnen geht mehr Zeit drauf, als wenn ich direkt hier starten und was für meine GA tun kann.
Ich war letzte Woche 6x auf dem Wasser und die Zeit habe ich leider nach der Arbeit nicht immer. Zudem ist es bei Regen deutlich angenehmer zu laufen als zu rudern. Die Hände werden es einem danken das nicht zu tun.

Dein Problem der Grundlagenausdauer haben sehr viele Personen, insbesondere die, die Ausdauer zu brutal trainiert haben. Damit meine ich, dass ein Training des Herz-Kreislaufsystems mit dem gewünschten Anheben der äroben Schwelle (Laktatwert noch - aber individuell verschieden - bei Werten unter 4!) nur über einen langen Trainingszeitraum mit dem Beachten genau dieses Pulsschwellenwertes erreichen läßt. Den solltest Du Dir sagen lassen und dann in verschiedenen Sportbereichen (Bike, Laufen Schwimmen {da minus 10 Schläge} so häufig wie möglich über mindestens 45 Minuten, besser 1 - 1,5 Stunden, üben.

Es kann dann sein, dass Du anfänglich immer wieder nur langsam bewegen darfst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Keine andere Methode funktioniert.

Machst Du das aber nicht, übersäuerst Du beim Training, schädigst langfristig Dein Herz und machst Dich kaput. Jeder Sportwissenschaftler, Arzt oder Fachmann wird Dir das bestätigen.

Noch ein Hinweis: Um den Schellenpulswert herum mit der Belastung so spielen, dass Du mal knapp drüber (5 Pulsschläge max) und bis zu max 5 Schälge unter dem Schwellenwert bleibst.

So geht das am schnellsten.

Dieses Training ist nicht zu verwechseln mit einem optimalen Fettstoffwechseltraining zur Gewichtsreduktion. Das liegt von der Belastung noch tiefer.

Wenn Du den Pulswert nicht kennst, bitte über entsprechende Portale näherungsweise ermitteln und dann alle etwa 6 Wochen vom Profi checken lassen...

Es muss also kein laufen sein.

Ziel ist dann erreicht, wenn Du z.B. beim Rudern selbst bei hoher Belastung nicht (!!) extrem übersäuerst.

Viel Erfolg.


PS: Ich kenne sogar Triatleten, die immer falsch trainiert haben. Die müssen dann fast von vorne anfangen...

Gerade am Anfang würde ich mich nicht allzu sehr am Puls "aufhängen" aber auch nicht ganz aus den Augen lassen. Laufe ruhig und gleichmäßig, halte die Schritte kurz und setzte die Füße unter dem Körperschwerpunkt auf. Wenn Du die Regel "4 Schritte einatmen/ 4 Schritte ausatmen" einhälst, bist Du als Laufanänger gut dabei.

Und sehr viel schneller als die Fußgänger war ich anfangs auch nicht, das ist keine Schande

Wenn Du irgendwann Wettkampfambitionen entwickeln solltest und Zielzeiten vor Augen hast, dann hast Du Trainingspläne die auch solche sehr langsamen Läufe vorsehen.

Happy running, leinemaus

1. Keep cool!

Es ist absolut normal, dass du noch nicht so schnell zum gewünschten Ergebnis kommst.

2. Kopf frei!

Denke einfach mal nicht so viel an den Puls. Ich habe beim Laufen den MP3-Player in den Ohren, weil ich sonst viel zu sehr meinem Atem lausche und mich ganz verrückt mache.... Der Puls geht allmählich runter.

3. Traben! Ein altes Wort, aber trifft es!

"Langsam vor sich hindaddeln"

4. Atmen!

Richtig atmen. Schön durch die Nase ein (z.B. 3 Schritte), gut und geräuschvoll durch den Mund aus (4 Schritte). Das hilft ungemein.

Viel Erfolg weiterhin
Camille

Gerade 80 Minuten laufen gewesen und in Erinnerung an diesen Thread auch mal wieder ne GA Einheit gemacht.

Man muss sich einfach davon freimachen, das man nimmer der schnellste ist und sich der ein oder andere Gomer dran macht einen zu überholen. Bin schön zwischen 135 und 145 geblieben und wennns drüber ging mal kurz nur walken / traben. Geht alles...

Thats Life

THX a lot!
Dann mache ich mir mal weniger nen Kopf und fange einfach an damit und mache halt Geh-Pausen zwischendurch. Beim Laufen will ich nichts reißen, es ist für mich eher Mittel zum Zweck. Ob ich schnell oder langsam bin ist mir ziemlich egal. Ich konnte beim Laufen noch nie abschalten. Das klappt nur beim Rudern, darum liegt da eindeutig der Focus. Ende der Saison werden auch Regatten gefahren (ab Ende August bis Anfang November). Die Schwierigkeitsgrade bauen aufeinander auf und sind machbar.

@*******o_6
Bei Deinen Ausführungen komme ich nicht ganz mit, wo ich die aerobe Schwelle, etc. einordnen soll.
Ich kann ja mal den Auszug aus der Diagnostik posten:
0. _____101HF, 0.8Lac
1. 110W, 142HF, 1.6Lac
2. 150W, 164HF, 2.6Lac
3. 190W, 183HF, 4.4Lac
4. 228W, 192HF, 8.4Lac

2mmol Lac bei 130W, 154HF
4mmol Lac bei 186W, 180HF
85%(HF) bei 4mmol Lac == 153HF

Die Empfehlung unserer Trainerin daraus:
Your focus in training needs to be on your basic endurance =
long sessions (80-90minutes) with a heart rate approx
135-144.

Laufen, Radfahren, Schwimmen wurde auch alles empfohlen. Mir geht es rein um den Zeitfaktor. Und die wenigste Zeit verliere ich, wenn ich von zu Hause einfach loslaufen kann, als wenn ich vorher irgendwo hin muss. Da ich mitten in HH wohne will ich auch nicht Rad fahren, jedenfalls nicht als Training. Dort könnte ich jedenfalls den Puls besser kontrollieren.

Was genau meinst Du mit dem Pulsschwellenwert und kann man den aus den Werten oben erkennen?

Ich glaube damit trifft Sie voll ins schwarze. Und Laufen ist immer super, weil immer und überall machbar.... musst nur deine Schuhe dabei haben.

Genau Dr. Coxx, laufen geht überall...


Und ist leichter, als sich jeden Tag um die scapula alata zu kümmern. Seufz! Bitte um Mitleid!

"2mmol Lac bei 130W, 154HF
4mmol Lac bei 186W, 180HF
85%(HF) bei 4mmol Lac == 153HF
Die Empfehlung unserer Trainerin daraus:
Your focus in training needs to be on your basic endurance =
long sessions (80-90minutes) with a heart rate approx
135-144."

Zum Training der Grundlagenausdauer legt Dir die Trainerin also einen Pulswert unterhalb der äroben Schwelle (153) vor. So verhinderst Du sicher eine Schädigung Deines Herz- Kreislaufsystems, baust in dieser Zeit auch ordentlich Fett ab. Und übst erst einmal. Du solltest Dich grundsätzlich an diese Empfehlungen halten. Nur Deine Trainer/Betreuer kennen Dich und Deine Werte in Abhängigkeit vom Trainingszustand. Wirklich. UND daher kann und darf ich Dir hier keine Ratschläge geben.

Die ermittelten Werte stimmen allerdings mit meinen Erfahrungen und den Daten, die ich im Kopf bezogen auf Dein Alter habe, überein.

Von den mich betreuenden Sportwissenschaftlern bekam ich den Tipp, eben diese Schwelle (für Dich offensichtlich 153) möglichst exakt (max 5 Schläge darüber und immer nur kurz und max 5 Schläge darunter) über möglichst lange Zeitspannen zu trainieren. Dies nach einer Eingewöhnungszeit und aufgrund einer ordentlichen Basis. So erhöhte ich den Schwellenwert und damit meine Belastungstoleranz.

Das geht aber nur mit optimaler Versorgung hinsichtlich Flüssigkeiten und Nährstoffen... Und ist sehr schweistreibend. SEHR...

Denn den hohen Puls bekommst Du nach einiger Übung einfach nur noch unter sehr hohen Belastungen zustande.

Ich kenne Leistungssportler, die es sich erlauben können, 60 Minuten bei einem Pulswert von Nahe 190 (!!) Höchstbelastung zu gehen - ohne dabei aber um zu kippen... - oder sich zu schädigen.
Doch Stop: In diesem Bereich benötigst Du profisionellen Beistand, den Du bitte auch weiter nutzen solltest.

So genug gelabert...

Viel Erfolg und gut Schwitz!

Wird schon + Gruß

Auch, wenn das vielleicht nicht 100 Prozent zum Thema gehört:
@*****llo Kannst du mir mal bitte erklären, wie Lactat das Herz-Kreislaufsystem schädigen soll?
Ich bin mal neugierig, was dir dazu Sportwissenschaftler und Ärzte erzählt haben.
Und ich würd gern wissen, warum Ausdauersportler ohne Schädigung übersäuern können und Freizeitsportler nen Schaden davon tragen.

Zum Thema:
Wenn du wirklich bei dieser Pulsfrequenz bleiben willst, geht auch super walken. Und ne Steigerung bis zum langsamen Joggen und nem schnelleren Tempo lässt dann auch net lang auf sich warten. Leistungssteigerungen bezüglich deiner Grundlagenausdauer beim Laufen sind am Anfang schnell zu verzeichnen. Also lieber langsam anfangen und sich steigern, auch wenn das echt deprimierend ist. Ich kenn das nur zu gut.

Bei anäroben Belastungen geht der Körper in einen anderen Stoffwechselmodus, der über den Zuckerstoffwechsel funktioniert und im Zuge dessen eine Sauerstoffschuld (= Mangel) erzeugt.
Auf die Dauer löst dieses Schädigungen aus. Z.B. in den Herzkranzgefäßen bei entsprechenden Dispositionen...

Stelle Dir Bitte einen möglicherweise Bluthochdruck "Sportler" mit adipösen Anzeichen vor, der unbedingt, ja oft verzweifelt brutal, von seinem Gewicht runter kommen will. Bei Männern oft ab 40 in Studios zu sehen. Der risikiert ein erhöhtes Infarktrisiko, wenn er falsch trainiert und schon bei leichteren Belastungen diesen Schwellenwert hin zum anäroben Training überschreitet...

Da hat er also langsam und mit Verstand fast von vorne anzufangen. Ohne hochroten Kopf und anderen Anzeichen der Überschreitung der individuellen Schwellenwerte...

Daher mein Hinweis auf die Begleitung von sachkundigen Profis, die genau dieses verhindern sollten.

Bei Leistungssportlern entsteht eine steigende Lactattoleranz. D. h., dass diese Menschen - simpel ausgedrückt - die Sauerstoffschuld besser und mit höheren Werten ohne Schädigung überstehen können.

Nur gesund (!!) ist das in keinem Fall auf die Dauer. Du und ich und die allermeisten Sportler wollen doch einen gesundheitsfördenden, nicht den Körper verbrennend überlastenden Sport ausführen und keine Rekorde brechen. Das reicht doch und kann - klug genutzt - schon recht weit führen. Jeder sollte daher ausgebildeten sachkundigen, individuellen Rat beim intensiven Training in Anspruch nehmen. Auch ich frage auch immer wieder nach.

Also ist das HAUPTGEWICHT auf ein ärobes Training zu legen..
Verantwortung für sich selbst übernehmen bedeutet, sich nachhaltig mit den Dingen so auseinander zu setzen, dass wir uns fördern und nicht überfordernd schädigen. Das kann mitunter schneller geschehen, als die meisten glauben. Die Anpassungsreaktionen des Körper fühlen sich dann süperb an und sehen meist auch ganz nett aus.
Genug des immer noch laienhaften Fachgequatsches nun...

VG

Gut, dass extreme sportliche Belastung bei Bluthochdruck stark aufs Herz geht, geb ich gern zu, aber ich bin hier im Forum doch eher von normalgewichtigen, nicht ganz so fitten Freizeitsportlern ausgegegangen.
Meine Frage ging aber eher in die Richtung zum Zusammenhang Lactatwerte und Schädigung.
Eine Sauerstoffschuld ist an sich noch net wirklich gefährlich, denn der Körper zeigt dir ziemlich schnell den Mittelfinger, sollte diese bedenklich werden. Das hat der echt drauf.
Ich stimme dir voll und ganz zu, dass ein aerobes Training einfach sinnvoller ist, als sich völlig fertig zu machen, aber du machst ganz schön Panik in Sachen Gefährlichkeit von anaerobem Training.
Wenn man seine Werte von einem Sportmediziner überprüfen lassen kann, ist das echt toll, aber es muss nun echt nicht sein und selbst so streng nach Puls zu trainieren(5 Schläge drüber und drunter) ist schon echt ein bissl übertrieben.
Für Sportler mit Wettkampfambitionen sind solche Sachen absolut sinnvoll, wenn auch net nötig, aber nicht für Freizeitsportler.
Das wollte ich nochmal anmerken, falls andere auch noch mitlesen, die in solche Sachen net so große Erfahrung haben.

Vielen lieben Dank für Eure Anmerkungen. Das hilft mir enorm weiter.
Das Training macht sich im Moment enorm bemerkbar, gerade was die Kondition angeht. Irgendwie haben mich 3 Tage Pause nach 6 Tagen Training weit nach vorne gebracht. Das muss ich also auch mehr einplanen, wobei ich allgemein darauf achte mich und meinen Körper nicht zu überfordern und genau in diese Richtung zielen meine Fragen.

@********Noir
Es geht bei mir in Richtung Wettkampf, allerdings komme ich von ganz unten und habe erst vor drei Jahren wieder mit Sport angefangen.
Mein Ruderverein hat sich den Leistungssport auf die Fahnen geschrieben. An die Leistungsdiagnostik bin ich deshalb im Wintertraining für nen Appel und n Ei gekommen und demnächst gibt es eine 'Ernährungsberatung für Sportler' für ebenso geringes Entgeld. Dabei ist es mir dann auch egal, was ich mit meinen 190Watt neben all den anderen für eine Figur mache, wo die RBL Spezis, Weltmeister, etc. noch nichtmal warm werden. Wäre das alles nicht so würde ich es ruhiger angehen lassen. So zieht es mich einfach mit. Meine höheren Wettkampfziele habe ich mir auch erst für nächstes Jahr gesteckt.
Mit speziellem Krafttraining fange ich erst in der Wintersaison an, denn vorher gibt es niemanden der es mir zeigen könnte.
Damit will ich nur sagen, dass ich vorsichtig an die Sache rangehen will und eher auf etwas verzichte, als es mir falsch anzueignen.

@****ang langsam angehen lassen ist immer gut und ne gewisse Theorie hinter Training und Ernährung zu haben auch, dennoch ist es wie bei allem im Leben: Wer sich zuviel der Theorie widmet, vergisst auch schon mal ganz gern die Praxis. Damit will ich sagen, dass es zwar gut ist, sich über sowas Gedanken zu machen, aber sich den Kopf darüber zu zerbrechen anstatt zu machen, ist auch wieder kontraproduktiv.

Abgesehen davon wollte ich nicht nur dich mit meinen Bedenken ansprechen, sondern auch Mitlesende darauf aufmerksam machen, dass Leistungsdiagnostik und starke Pulskontrolle, sowie extreme Trainingsplanung echt nur was für Leute mit Wettkampfambitionen sind.
Das sollte wie gesagt nicht gegen dich gehen, aber manchmal liest man sowas und macht sich doch seine Gedanken und macht sich schlussendlich verrückt.

Danke an(@) baronessnoir. Ich bin sicher, Du hast Verstand und Wissen mit dem nötigen Spass in ein für für Dich selbst gutes Gleichgewicht beim Sport gebracht hast.

Wenn wir hier (öffentlich) über Sport reden, sollten wir vielleicht auch bedenken, dass die meisten Menschen eher dazu neigen, mit öfter zuwenig Wissen über Zusammenhänge an die Sache heran zu gehen.

Ich mache seit etwa 35 (!) Jahren Sport und wenn ich so auf mich zurück schaue, wurmt es mich schon, dass ich lange Strecken davon nahezu sinnlos - also ohne echtes Ergebnis trainierte - mich unnötig verletzte oder falsch belastete, das also nicht förderlich sondern kontraproduktiv war. Leider. Und ich war sehr froh, wenn kompetentes Wissen von Medizinern oder Sportwissenschaftlern weiter half. Meine eigene Ignoranz oder naive fehlende Vorsicht behinderten eben auch.

Je älter (und reifer) man wird, desto mehr ist es doch sinnvoll, den Verstand kontrollierend zu nutzen, dass Spass, Gesundheit und Leistungsfähigkeit in Einklang bleiben... So lassen sich dann bemerkenswerte Ergebnisse erzielen. Leicht.

Pulskontrolle ist z. B. auch und erst recht für den Hobbysportler hoch sinnvoll. Daher auch empfohlen worden.

Mir ist klar vor Augen, dass diese Zeilen "Klugscheißen-Charakter" haben - jedoch ganz freundlich gemeint sind..

Klinke mich aus und Merci für das Lesen. Toi, toi, toi!
VG

So, ich will denn mal nach der langen zeit ein wenig Feedback geben.
Kurz nachdem der Fred eingeschlafen ist, haben sich meine Trainingsziele mehr in Richtung Technik geändert. Das hatte für mich damals den Vorteil auch mit 'besseren' Leuten und später ggf. auch in Rennbooten trainieren zu können.
So ist es dann auch gekommen und seit Januar '12 trainiere ich auch mit den Masters Leuten, nachdem die Trainerin das Ganze deutlich begutachtet hatte. Damit heißt es raus aus dem ambitionierten Breitensport hin zu den 'richtigen' Wettkampfleuten.
Somit stehe ich wieder fast am Anfang, was Kondition, etc. angeht, denn das Techniktraining bringt mich inzwischen selten über einen Puls von mehr als 120. Ganz ohne Erfolg war die vergangene Saison auch nicht. Die Runde um die Alster mache ich inzwischen um und bei meinem Schwellenwert und mein Gewicht hat sich von 83kg auf 78kg reduziert (obwohl das nie mein Ziel war).

Jetzt stehe ich nur vor dem Problem, dass ich jeden Freitag laufen gehe. Ab und an kommt es aber dazu, dass das rechte Knie rechts außen derbe zu schmerzen anfängt und ich danach einmal sogar kaum die Treppen runter gekommen bin. Laufen ist halt nach wie vor nicht meins. Für mich ein deutliches Anzeichen, dass Muskulatur und Gelenke die Belastung (noch) nicht halten können.
Und nun die Frage wie komme ich da am besten rein? Langsamer laufen geht nicht, dann wäre es gehen. Wenn ich schneller laufe, dann wird der Puls zu hoch, aber das Knie tut nicht so schnell weh. Sollte ich also lieber schneller laufen und mehr Pausen machen oder erst mal ein paar Kilometer schnell gehen, um das Knie warm zu machen? Oder ODER
Fragen über Fragen...