Richtig Abnehmen (fast alles was man wissen muss)

Hey Alle.
Da ich oft gefragt werde: "Wie nehme ich ab" oder "Ist diese und jene Diät gut" habe ich mich entschlossen einfach mal einen Post hier aufzumachen, bzgl. des Themas richtig Abnehmen.
Ich werde versuchen hier viele Abläufe möglichst simple zu erklären, ohne chemische Abläufe oder Prozesse im Körper genauer zu erläutern, der Einfachheit halber.

Erst einmal vorweg. Ich halte nichts von Diäten.
Warum? Eine Diät ist immer eine Abweichung von der gewohnten Ernährungsform (egal ob ich bewusst mehr oder weniger esse oder besonders auf bestimmte Elemente in der Ernährung achte).
Das bedeutet ich ernähre mich eine Weile bewusst anders als sonst, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Wenn ich dieses dann erreicht habe (z.B. Figur die in den Bikini passt) dann endet meist die Diät und ich ernähre mich im Regelfall wieder so wie vorher. Das Problem dabei ist, dass ich ja nicht ohne Grund vorher die Figur hatte mit der ich unzufrieden war und ich durch den Rückfall zur gewohnten Ernährungsform, auch wieder zu dieser alten Diät komme. Es tritt der bekannte Jojo Effekt auf.

Ok also was machen um dies zu umgehen ?
Wir Diäten nicht, sondern wählen eine permanente Nahrungsumstellung.
Dabei ist wichtig, das man diese Nahrungsumstellung auch den Rest seine Lebens durchhalten könnte, sonst würde sie wenig Sinn machen.
Es macht also keinen Sinn, wenn ich mir eine super krasse und tolle Nahrungsumstellung vornehme, sie auch eine Woche oder zwei durchziehe, sie aber dann abbreche, da sie mit meinem Lebensstil oder meiner Disziplin nicht vereinbar ist.
Daher mein Tipp, lieber langsam etwas Ändern dafür aber dauerhaft.
Sprich etwas kleinere Mahlzeiten als vorher.
Etwas mehr Eiweiß pro Mahlzeit.
Etwas mehr Gemüse pro Mahlzeit.
Kohlenhydrate versuchen etwas zu reduzieren bzw. nur aus Vollkorn zu essen und nicht aus Weißmehl.
Softdrinks (sprich Cola, Fanta usw.) ganz aus der Ernährung verbannen und mehr Wasser, Tee und oder Cola/Fanta usw. als light Version trinken (aber auch diese reduziert).
Nichts frittiertes mehr Essen usw.

Wann macht eine Diät Sinn ?
Wenn ich auf die Showbühne will und für einen bestimmten Moment mit einem gewissen Körperfettanteil besitzen möchte oder für die Hochzeit in ein bestimmtes Kleid passen möchte, danach mein Aussehen mir aber nicht so wichtig ist.

Ist eine NO oder UltraLow Carb Diät sinnvoll ?
Carbs sind Kohlenhydrate sprich Nudeln, Reis, Brot, Zucker usw.
Bei einer No oder Ultra Low Kohlenhydrat Diät nimmt man keine bis unter 50g Kohlenhydrate pro Tag zu sich und fährt die Eiweiß und Fett zufuhr dafür hoch.
Die Ergebnisse sind sehr schnell sichtbar und sehr gut.
Allerdings halte ich nicht viel von dieser Ernährungsform.
Warum ? Der Körper erkennt diese radikale Reduzierung der Kohlenhydrate als eine Hungerphase. Sobald ich danach die Kohlenhydrate wieder hochfahre, packt der Körper sich um so mehr Fett drauf um für die nächste "Hungerphase" gewappnet zu sein.
Diese Ernährungsform macht also nur Sinn, wenn man sie auch den Rest des Lebens durchhalten kann. Was ich niemals könnte und ich finde es gibt Kohlenhydrate nicht ohne Grund, daher sollten sie auch in der Ernährung vorhanden sein.

Macht Fett fett ?
Nein Fett und Eiweiß beeinflussen den Insulinspiegel kaum. Insulin ganz grob erklärt ist für die Einlagerung von Fett zuständig (auch für die Versorgung der Muskeln aber das ist ein anderes Thema) und behindert die "Fettverbrennung"
Wenn ich also Abnehmen will, versuche ich meinen Insulinspiegel möglichst konstant niedrig zu halten.
Warum sehen manche Fett als gefährlich an.
Es besitzt mehr Kcal (9 pro Gramm) als Eiweiß oder Kohlenhydrate (4 pro Gramm). Jedoch verlangsamt es auch die Verdauung und sorgt so für einen langsameren Anstieg des Insulinspiegels was für uns gut ist.
Außerdem benötigt der Körper Fett, damit die Maschine läuft und gewisse hormonelle Prozesse stattfinden können.
Man sollte wenn es geht darauf achten möglichste gesunde Fett zu sich zu nehmen (Aus Öl, Fisch, Nüssen, Avocado, Oliven usw.)
Und z.B. Fritösenfett besonders zu meiden, da es ein Fett ist, dass in der Natur nicht in dieser Form existiert, der Körper es daher schwer erkennen kann. Und da es gemacht ist um hohen Temperaturen stand zu halten auch nur sehr schwer vom Körper verbrannt werden kann.

Wenn ich die Wahl habe zwischen einem Light Joghurt mit 0,X % Fett und einem normalen mit 3-5% dann nehme ich lieber den normalen Joghurt, da der light Version Fett entzogen wurde (das vielleicht 40kcal ausgemacht hat) und durch Zucker und andere Kohlenhydrate ersetzt wird, was a) den Insulinspiegel schneller ansteigen lässt und b) mehr Kcal hat (sagen wir mal ca 80).

Wären wir beim Thema Kohlenhydrate.
Wenn also Insulin grob gesehen böse ist (für die die Muskeln aufbauen hat es noch mal eine andere Bedeutung, und speziell nach dem Training achtet man auf einen Insulinschub ob schneller die Muskeln zu versorgen, aber dass ist hier nicht so wichtig), dann sollten wir versuchen es möglichst gering zu halten.
Wie schaffen wir das ?
Wir reduzieren die Kohlenhydrate über den Tag gesehen in jeder Mahlzeit.
Sprich weniger Reis, Nudel, Mehl, Zucker, dafür mehr Eiweiß und Fett.
Außerdem versuchen wir "schnelle Kohlenhydrate" wie Zucker oder Weißmehl zu meiden und durch "langsamere Kohlenhydrate zu ersetzen, sprich ballasthoffreicheres Essen wie Gemüse oder Vollkornprodukte.
Man muss sich das grob so vorstellen. Die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, so können die Nährstoffe nicht so schnell und auf einmal aufgenommen werden, dadurch "schießt" der Insulinspiegel nicht so hoch.
Ganz grob: Je gröber etwas ist, desto länger brauch der Körper um es zu zersetzt und aufzunehmen-> siehe Weißmehl gegen Vollkornmehl.

Wie ernähre ich mich ? Wenn ich ab oder zunehmen will ?
Ich selber habe meinen Grundumsatz ausgerechnet.
Das geht z.B. hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Dieser liegt mit Sport bei mir bei ca. 2600-2700 Kcal.
Wenn ich 2650 Kcal pro Tag esse nehme ich weder groß zu noch groß ab.
Wenn ich ein Kcal Defizit fahre sprich z.B. 2250kcal pro Tag nehme ich langsam ab.
Wenn ich ein starkes Kcal Defizit fahre z.B. 2000kcal pro Tag, dann nehme ich sehr schnell ab, aber leider nicht nur Fett, sondern in meinem Fall auch Muskeln, weshalb ich ein langsameres und "sauberes" Abnehmen bevorzuge.

Warum sind Hunger Diäten nicht gut ?
Wenn ich nun noch weiter mit den Kcal runter gehe. z.B. eine 1400er Kcal Diät fahre, dann erkennt das mein Körper auch als Hungerphase bzw. er wird geschockt, als Reaktion darauf fährt er die Körperfunktionen auf Sparprogramm, sprich er verbraucht weniger als sonst, der Grundumsatz wird runtergesetzt.
Um erfolgreich abzunehmen muss ich dann noch weniger essen, da mein Körper weniger verbraucht und er fährt sich noch weiter runter usw. usw.
Hinzu kommt das er nach so einer Hungerphase "Vorräte" anlegt um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein, was sich in Form von leichterer Fettspeicherung ausprägt.
Auch sehr ungünstig.
Daher empfehle ich ein mäßige Kcal Defizit zu fahren mit 2-4 mal die Woche Sport für nicht länger als eine Stunde.
(Zu harter Sport fördert den Appetit) Da es den Grundumsatz anhebt, den Stoffwechsel ankurbelt und dem Körper zeigt, dass er die Muskeln benötigt und diese bitte nicht mit abbaut, und generell für ein schöneres und festeres Erscheinungsbild sorgt und fit macht.

Zunehmen.
Das Gleiche funktioniert natürlich auch in die andere Richtung.
Mein Grundumsatz ist 2550kcal pro Tag.
Wenn ich jetzt 2900kcal esse, dann nehme ich langsam zu. Im Idealfall bei einem guten Sportpensum nur Muskeln.
Wenn ich jetzt 3500kcal esse, nehme ich normal schneller Muskeln zu aber meist auch Fett, da ich einen deutlichen Überschuss an Kcal habe, die irgendwo hinwollen.

Ok wie sollte ich mich ernähren.
Ich sollte daher achten wenn ich abnehmen will dass ich ein leichtes Kcal Defizit fahre.
Z.B. 350-550kcal
Das ich nicht zuviel Kohlenhydrate esse und die die ich esse aus möglichst grünem Gemüse (keine Erbsen) aus Vollkorn und Obst (keine Bananen und Weintrauben) kommen.
Ich versuche z.B. 20% meiner Kcal aus Fett zu essen, und 40% aus Kohlenhydrate und 40% aus Eiweiß zu essen.
Bei 2300kcal wären das ungefähr.
80g Fett (x9kcal = 720kcal)
200g Kohlenhydrate (x4kcal=800kcal)
200g Eiweiß (x4kcal=800kcal)
= 2320kcal

Für mich funktioniert dieser Wert super.
Ok jetzt bildet sich die Frage, wie überwache ich das ganze ohne zuviel Stress.
Ich nutze eine App die es für Iphone oder Android gibt namens Kalorienzähler von Fatsecret.
Nach etwa einer Woche hat man auch seine ganzen Lebensmittel eingespeichert oder gefunden und es geht ruck zuck.
Ich speichere Sachen die ich oft esse als ganze Mahlzeiten ab und kann sie so mit einem Klick aufrufen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man mehr über sein Essen lernt und sich in Zukunft bewusster Ernährt.... Was der "Schlemmer Jogurt" hat knapp 380 Kcal dafür kann ich ja ca. 7 Äpfel essen.. usw.
Nach einer Weile brauch man die App nicht mehr wirklich, da man ca. weiß wie viel man essen kann um auf seinen Wert zu kommen.

Macht es Sinn Abends keine Kohlenhydrate zu essen ?
Letztendlich ist es egal ob ich Morgens bis Nachmittags keine Kohlenhydrate esse, oder Abends bis zum schlafen gehen.
Der Effekt ist der gleich. Ich habe eine reduzierte Kohlenhydrat Bilanz über den Tag gesehen, was zum Abnehmen beiträgt.
Warum essen viele Abends keine Kohlenhydrate ?
Weil sie Tagsüber arbeiten und "Energie" dafür brauchen welche sie viel aus Kohlenhydraten ziehen.
Abends wenn man dann zuhause auf der Couch liegt, kann man leichter auf Kohlenhydrate verzichten als während des Tages.
Mann könnte auch einfach über den Tag gesehen Kohlenhydrat reduziert essen um den gleichen Effekt zu erzielen.
Letztendlich macht es so, wie ihr es gut durchhalten könnt und wie ihr selber die besten Ergebnisse erhaltet.

Ich habe gehört ich soll viele kleine Mahlzeiten essen, das würde den Stoffwechsel ankurbeln?
Das ist Schwachsinn euer Körper verbraucht immer den gleichen Prozentsatz um Essen zu "verarbeiten".
Sagen wir dieser liegt bei ca. 20%.
Wenn ich 1000kcal auf einmal esse werden 200kcal davon fürs "verarbeiten" verbraucht...
Wenn ich 3 kleiner Mahlzeiten alla 333,3 kcal esse dann werden 3x 66,6 kcal fürs "verarbeiten" verbraucht.
Der Stoffwechsel lässt sich nicht austricksen.
Es ist aber auch nicht falsch 4-6 Mahlzeiten über den Tag zu essen, wenn ihr damit gut klar kommt und am besten euren Hunger kontrolliert, dann macht es doch einfach so.
Ich selber z.B. esse aber lieber 3 größere Mahlzeiten am Tag und habe damit meinen Hunger besser unter Kontrolle als wenn ich viele kleine esse, da ich dann Dauerhunger habe
Also wählt das was euch am besten passt und euren Rhythmus am besten unterstützt.

Ich selber mache z.B. Intermittent Fasting oder auch Lean Gains genannt.
Ich esse in einem 8 Stunden Fenster und in einem 16 Stunden Fenster nichts was kcal hat (also nur Wasser, Tee usw.)
Die ersten Tag sind hart, aber dann gewöhnt sich der Blutzuckerspiegel daran und ich habe während des 16 Stundenfensters eigentlich kein Hunger und bin eher fokussierter und konzentrierter, da der Körper nicht mit verdauen beschäftigt ist.
Wer an dem Thema Interesse hat kann gerne hier mehr lesen:
auf Englisch die Orginalseite:
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
Auf Deutsch:
http://www.eisenhart.biz/int … ing-lean-gains-approach.html

Ist aber nicht nötig, mir hilft es sehr gut und mir passt es in meinen Lebensrhythmus.

Was hilft um ein Kcal Defizit besser einhalten zu können.
Also mir hilft viel zu trinken was keine Kcal hat.
Sprich Wasser und Tee.
Außerdem hilft mit Koffein, was den Hunger unterdrückt und mir Energie gibt sowie ein paar Kcal mehr pro Tag verbrennt.
Ich habe mir selber Fatburner zusammengestellt, da mir die Produkte auf dem Markt zu teuer sind und zuviel Müll enthalten.
Hauptbestandteil dieser ist 200mg Koffein, da ich nicht so der Kaffeetrinker bin.

Ist es schlimm wenn ich das Frühstück ausfallen lasse ?
Nein, aber da teilen sich die Meinungen.
Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Leute die nicht Frühstücken, sich aber über den Tag trotzdem ordentlich ernähren schlanker sind als ihre Kollegen die dick frühstücken, da morgens die Insulinempfindlichkeit höher ist als im laufe des Tages.
Eine Gefahr die jedoch besteht, ist dass Menschen die oft morgens nicht frühstücken, über den Tag gesehen viel Junkfood, Süßkram essen.. wenn dass der Fall ist dann lieber morgens ordentlich Frühstücken.
Aber ich z.B. Frühstücke nie und habe weder Probleme Muskeln zu halten als auch einen niedrigen Körperfett Anteil zu haben und ich bin weiß Gott nicht genetisch gesegnet wie Freunde von mir.

Ok ich habe mein Wunschgewicht was nun ?
Wenn ich meine Traumfigur erreicht habe, brauche ich kein Kcal Defizit mehr zu fahren.
Ich kann grob meinen Grundumsatz essen und trotzdem mein Gewicht halten.
Dabei gilt aber weiterhin "gesund" zu essen.

Warum sind alle 10-14 Tage eine schlimmer Fresstag nicht schlimm.
Hin und wieder hat jeder mal einen Fresstag, auch ich
Es ist jedoch nicht so schlimm, da es a) gut für die Psyche ist und b) den Leptinspiegel wieder anhebt. Ein Hormon das für die Fettverbrennung zuständig ist und nach einem längeren Kcal Defizit etwas in den Keller geht....
Wichtig ist aber dass solche Fresstage nicht alle 4-5 Tage passieren sondern wirklich alle 10-14 Tage...

Zum Schluss vielleicht noch eines meiner Lieblingsrezepte das in einer Kcal Defizitphase meine erste Mahlzeit bildet:
100g gefrorene Erdbeeren
270ml Milch
250g Magerquark
Irgendwas zum Süßen ohne Kcal wie Stevia, Süßstoff oder Vanille Pulver von S U Flavour.

daraus wird ein super leckerer ca. 600 ml Smoothie Milchshake der nur 327kcal hat bei 40,12g Eiweiß, 31,43g Kohlenhydraten und 4,85g Fett.
Er sättigt mich super und ist für mich der optimale Start in den Tag.
Ich habe auch noch 100 andere leckere Rezepte, aber das würde hier den Rahmen sprengen

So ich hoffe ich konnte helfen.
Letztendlich müsst ihr für euch ausprobieren was für euch am besten funktioniert, da jeder Körper anders ist. Das ist jedoch was für mich super funktioniert und was auch für viele Freunde und Kunden für mich geklappt hat.

Viele Grüsse
Well84