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Ernährungsplan

Apfel
Nur für Mitglieder
*******es10 Mann
12 Beiträge
Themenersteller 
Ernährungsplan
Hallo zusammen,
da ich mich schon seit längerer Zeit mit meinem Traingsplan auseinandergesetzt habe und diesen schon seit 5 Wochen für mich erfolgreich unsetze und schon erste Erfolge sehe, will ich das Thema Ernährung intensiver angehen. Hierbei wäre ich für Tipps und Ratschläge sehr dankbar und vielleicht bin ich schon teilweise mit meinem jetzigen Verständniss bezogen auf Ernährung auf dem richtigen Weg.
Ich trainiere einen 2er Split (oder 3er Split incl. Beintag) und spiele in der Wintersaison 1h Stunde Tennis pro Woche.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und mein Körperfettanteil zu senken.
An trainingsfreien Tagen versuche ich weniger Kohlenhydrahte zu essen und an Trainingstagen vor dem Training eine Banane und danach Kohlenhydrahte zu essen um den Speicher zu füllen.
Ich ernähre mich nur von natürlichen Eiweissen, also keine Shakes.
Am abend 2 stunden vor dem schlafen gehen esse ich 250g magerquark fūr die optimale Eiweissversorgung über Nacht.
Laut einem Kalorienrechner in Internet, benötige ich zum Muskelaufbau bei 76kg Gewicht ca. 3151kcal.
Da sind wir dann auch schon beim Thema. Laut meinem heutigen Essensplan komm ich nur auf 2029kcal und decke alle Tagesbedarfe (g pro Körpergewicht) von Fett (1-1.5g), KH (2g) und Eiweiss (1.5g) ab.
Fett 101g, KH 141g, Eiweiss 129g .
Baut man dadurch trozdem Muskelmasse auf oder muss ich noch mehr essen?
Ist das Verhältniss Fett zu KH und Eiweiss ok?
Die empfohlene Tagesmenge an Kalorien ist meist aus dem klassischen Aufbau( Bulking) sprich, erst masse aufbauen(auch fett) dann definieren.

Muss man nicht.

Man kann auch beides machen,.

Und da reichen die Kalorien die du zu dir nimmst....wichtig ist viel Eiweiß, gesunde Fette!
Relaxen
Nur für Mitglieder
****her Mann
180 Beiträge
Schau vor allem erst einmal, wie dein Körper auf diese Ernährung und Kalorienmenge reagiert. Dann kannst du immer noch entscheiden, ob du mehr oder weniger zuführst sollst/musst.
Hallo zusammen!!
Dem möchte ich beipflichten.. Manchmal ist weniger mehr!! Achte mehr auf die Eiweiße und weniger auf die Kohlenhydrate..

LG. Lancelot
Man....
...kann nicht Masse aufbauen und gleichzeitig KFT reduzieren.
Es sei denn Du nimmst Testo, dann könnte es hinhauen
Wenn Du Masse aufbaust, wirst Du unweigerlich mehr Kalorien zu Dir nehmen müssen. Deine Masse muss ja von irgendwo her kommen. Von Luft und Liebe wird es nicht kommen.:-)
Ich weiss aber was Du meinst. Du möchtest reine Muskelmasse zu Dir nehmen aber das Prinzip wird so nicht gehen.
Phase I: Masse aufbauen d.h, mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst aber trotzdem dabei "clean" essen
Phase II: Definition d.h. Kaloriendefinizit fahren

Das Du in jeder Phase trainieren musst, muss ich Dir nicht erklären.

Die Theorie ist einfach...:-) Es scheitert meistens in der Praxis.

VG Red
Traumhaft
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*********ean_x Frau
100 Beiträge
Du isst so viel wie ich - so wird das nichts *g*

Wie schaut denn so ein Beispieltag bei dir aus und warum möchtest du keine Shakes trinken? *g*

Lg Jelly
Apfel
Nur für Mitglieder
*******es10 Mann
12 Beiträge
Themenersteller 
@ jelly bean was ich z.b. an einem Tag esse?

Eiweissshakes nehm ich nicht mehr zu mir da es für mich chemie ist, ich hol mir lieber das Eiweiss aus natürlicher Ernährung.
als "Anfänger" kann man wohl auch ohne Drogen durchaus Masse aufbauen und "gleichzeitig" KFT reduzieren, auch wenn die alte Methode mit Masse- und Defi- Phase evtl. effektiver ist, man sieht da nur zwischendruch eher bescheiden aus....
Diese Kalorienrechner kann man wohl nur als ganz grobe Anhaltswerte benutzen, aber willst du wirklich kleinlich Kalorienzählen?
Bei vernünftigem Training, gesunder, nicht zu eiweißarmer Ernährung und passenden Erholungsphasen wird sich schon ein Erfolg einstellen. Die Kalorienmenge kannst dann entsprechend nach oben oder unten anpassen. Ich persönlich pass die tagesweise an, je nachdem was ich denke den Tag bzw folgenden zu verbrauchen, sitz ich nur im Brüo oder mach ich ne 16 Std Bergtour....
Traumhaft
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*********ean_x Frau
100 Beiträge
Ja, eine Ernährungsaufstellung wäre sinnvoll um deinen Plan besser beurteilen zu können. Ich möchte hier nicht über Shakes diskutieren, aber was veranlasst dich zu dieser Meinung bei einer so großen Produktvielfalt?
Apfel
Nur für Mitglieder
*******es10 Mann
12 Beiträge
Themenersteller 
Ich schau das ich auf eine Eiweissmenge von über 100g am Tag komme und versuche die Wertigkeit des Eiweisses durch Kombinationen zu erhöhen, wie Kartoffel +Ei oder Bohnen+Kartoffel, des weiteren ess ich viel Fleisch, Fisch, Nüsse, Körner, Quark, Müsli, Vollkornnudeln und schau das ich an Trainingstagen mehr Kohlenhydrahte zu mir nehme d.h. vor und nach dem Training. An nicht Trainingstagen vermeide ich abends die Kohlenhydrahte zu essen.
Ab Frühjahr beginnt dann meine aktive Fettverbrennung, da ich dann wieder aktiv Tennisspiele und das 2-3 mal die Woche jeweils 2 Stunden. Ist ein sehr gutes Intervalltraining und dann noch 2 mal die Woche Fitness und Ernährung anpassen *zwinker*
Schau Dir den...
...den Artikel an.


http://www.fitnessfreaks.com … au-mit-intermittent-fasting/
Hallo
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*********sHope Frau
1.429 Beiträge
eine kleine Frage....
Hallo, ich habe mal eine Frage. Ich habe jemanden kennengelernt, der mir Humatrope angeboten hat, zur Steigerung meines Trainingsprogramms. Hat jemand Erfahrung damit? Ich habe zwar schon davon gehört, aber nur im Zusammenhang mit Wachstumsproblemen bei Kindern.
Mein Masseplan bei ca 110kg Körpergewicht
Im Aufbau esse ich am Tag folgendes:
• 60g Whey Isolat + 50g Maltodextrin
• 250g Reisflocken
• 300g Lachs
• 7 ganze! Eier
• halbe Packung Reiswaffeln
• 350g Hähnchen
• 1 Beutel Reis
• beliebig Salat/Gemüse
• 500g Magerquark
• 2 Bananen
• 50g Maltodextrin
• 80g Whey Isolat + 110g Maltodextrin
• 350g Rind
-1 Beutel Reis oder 150g Nudeln (immer Rohgewicht) oder 500g Kartoffeln
• 600g Körnigen Frischkäse mit 100g Macadamia Nüsse

"Eat Big -> get big" *g*
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